Hướng dẫn Bài tập Yoga cho người thoái hoá Đốt Sống Cổ

Tư thế rắn hổ mang

Thoái hoá đốt sống cổ là bệnh lý phổ biến hiện nay, nhất là đốii với dân văn phòng. Các triệu chứng thường gặp ở người thoái hoá ở cổ đó là đau mỏi cổ, căng cứng cơ khiến vận động cổ bị hạn chế, tê bì từ vai lan xuống tay. Hiện nay có rất nhiều phương pháp điều trị hiệu quả. Bài viết dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệt hệ thống các bài tập Yoga cho người thoái hoá đốt sống cổ:

Yoga và những lợi ích không ngờ đến từ những bài tập Yoga

Yoga là một phương pháp có lịch sử khoảng 5.000 năm bắt nguồn từ Ấn Độ. Nó bao gồm các bài tập kết hợp gồm cả thể chất, tinh thần lẫn tâm linh. Người tập luyện sẽ thực hiện thở theo đúng kỹ thuật, tập luyện với các động tác hoặc ngồi thiền. Đây được biết đến như một phương pháp nhăm nâng cao sự dẻo dai của cơ thể, cải thiện sức khoẻ để có được sự khoẻ mạnh về tổng thể tất cả các yếu tố trong cơ thể.

Tập Yoga đem lại rất nhiều những lợi ích đã được rất nhiều người công nhận và kiểm chứng:

  • Đầu tiên phải kể đến tác dụng đẩy lùi bệnh tật. Tập luyện nói chung và tập Yoga có tác dụng lưu thông khí huyết trong cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu nuôi dưỡng các cơ quan để giảm nguy cơ bệnh tật. Hơn hết Yoga còn là phương pháp luyện thở, luyện thiền cải thiện chức năng hô hấp, tăng cường thu nạp O2, đem máu giàu oxy nuôi cơ thể.
  • Giảm cân an toàn, xây dựng một vóc dáng cân đối: Yoga có các bài tập tác dụng đốt cháy năng lượng từng bộ phận trên cơ thể, ngoài ra làm săn chắc các khối cơ. Vì vậy việc lựa chọn các bài tập thích hợp sẽ có tác dụng tốt cho việc giảm cân hoặc làm căng mẩy vùng mông.
  • Giữ gìn sắc đẹp và thanh xuân: Như đã nói ở trên thì Yoga giúp cho khí huyết lưu thông, nuôi dưỡng tốt cơ thể. Vì vậy nó làm kéo dài thanh xuân, đẩy lùi các yếu tố lão hoá. Cơ săn chắc, mặt không bị chảy xệ, làn da sáng khoẻ. Từ đó mà giữ gìn được tuổi xuân.
  • Giải toả stress: Việc tập luyện giúp bạn đánh lạc hướng nỗi lo, tìm thấy sự hứng thú mới cho bản thân. Nó còn có tác dụng giải toả stress. Các bài tập thiện giúp thư giãn tinh thần, tìm được sự cân bằng cho cuộc sống.
Yoga là một hệ thống các bài tập kết hợp kỹ thuật thở và thiền có nguồn gốc từ Ấn Độ
Yoga là một hệ thống các bài tập kết hợp kỹ thuật thở và thiền có nguồn gốc từ Ấn Độ

Những người bị thoái hoá đốt sống cổ tập Yoga có tốt không?

Trên thực tế thì đối với các bệnh về hệ cơ xương khớp nói chung như thoái hoá khớp, việc điều trị bằng các phương pháp tự tập luyện đem lại hiệu quả rất tốt và có tác dụng lâu dài. Tình trạng thoái hoá là quá trình không thể thay đổi được của cơ thể. Chúng ta chỉ có thể làm chậm lại nó mà thôi. Với những  người bị thoái hoá đốt sống cổ phải xác định là sống chung với bệnh và điều trị tích cực khi có các triệu chứng đau mỏi nhiều, hạn chế vận động hoặc tê bì.

Còn bình thường để ngăn ngừa sự tái phát và trở nặn của nó mọi người hãy thường xuyên tập luyện thể dục thể thao. Trong đó các bài tập Yoga cho người thoái hoá đốt sống cổ giúp tăng cường sự dẻo dai của các cơ, chắc khoẻ của xương, chậm lại sự lão hoá và thoái hoá của cơ thể. Việc tập thở và thiền định của Yoga cũng đem đến một tinh thần thoải mái cũng là một trong các yếu tố hỗ trợ điều trị bệnh tật rất tốt.

Các bài tập Yoga cho người thoái hoá đốt sống cổ

Khi tập luyện chúng ta sẽ không tập riêng lẻ các bài tập Yoga cho người thoái hoá đốt sống cổ. Mà thay vào đó là sự phối hợp giữa nhiều động tác khác nhau nhằm tác động một cách tổng thể đến hệ cơ – xương – khớp vùng đó. Dưới đây là các bài tập được đánh giá cao có tác dụng tốt cho đốt sống cổ bởi các huấn luyện viên Yoga cùng các bác sĩ chuyên ngành phục hồi chức năng.

Tư thế Cobra Pose (rắn hổ mang)

Mục đích của bài tập là tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh nhóm cơ thang,cơ cạnh sống cổ cùng các nhóm cơ vùng lưng phối hợp. Đây là một tư thế cơ bản trong Yoga mà mọi người ai cũng có thể dễ dàng luyện tập được. Cobra Pose là tên tiếng Anh, tiếng Việt dịch ra là tư thế rắn hổ mang. Trong từ điển Yoga tiếng Phạn là Bhujangasana.

Chuẩn bị tập luyện: Người tập thực hiện động tác trong từ thế nằm sấp.

Các bước tiến hành:

  • Nằm sấp trên thảm tập Yoga. Hai chân chống bằng mũi chân, khép lại. hai tay khép dọc thân người.
  • Đưa hai tay lên ngang với vai. Lòng bàn tay chống xuống thảm tập.
  • Từ từ nâng người lên bằng sức của hai tay đồng thời hít sâu. Cho đến khi phẩn khuỷu tay được chống thẳng vuông góc với mặt sàn.
  • Hai vai mở rộng, cổ ngửa tối đa về phía sau trông giống như con rắn hổ mang.
  • Phần bụng và cơ đùi siết chặt. Hai chân song song với nhau và nằm trên bề mặt sàn.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây, được hít thở bình thường.
  • Sau đó từ từ đưa cổ thẳng lên, khuỷu tay gập lại và hạ thân trên trở về với mặt thảm.
  • Trở về tư thế ban đầu hai tay chống ngang vai, hít thở đều.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang

Tư thế Standing Forward Fold Pose (cúi gập người)

Standing Forward Fold Pose có tên tiếng Phạn là Uttanasana. Nó chỉ đơn giản là động tác cúi gập người. Thế nhưng việc duy trì luyện tập thường xuyên, đúng cách sẽ giúp bạn tăng cường lưu thông máu đến vùng cổ, vai, gáy. Nhờ vậy mà làm chậm quá trình thoái hoá của cơ thể.

Chuẩn bị tập luyện: Người tập bắt đầu với tư thế đứng thẳng.

Các bước tiến hành:

  • Đứng thẳng trên thảm tập. Hai tay thả lỏng song song với thân mình. Hai chân đứng rộng bằng vai.
  • Hít sâu rồi từ từ đưa lai tay dựng thẳng đứng cùng phương với thân người. Lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Thở ra và cúi gập người về phía trước. Hai tay vòng một đường cung rồi đưa xuống chạm sàn hoặc chạm vào mũi chân. Tiếp theo vòng hai lòng bàn tay ra sau bắp chân và ôm lấy bắp chân. Giữ nguyên tư thế trong 60 – 90 giây.
  • Khi cúi xuống thì cúi sao cho thấp nhất, chán chạm vào chân nhưng nhất định chân phải luông giữ thẳng, không được gấp góc tại gối.
Tư thế cúi gập người
Tư thế cúi gập người

Tư thế Boat Pose (con thuyền)

Một bài tập có tư thế giống với những con thuyền với tên tiếng anh là Boat Pose hay từ trong từ điển Yoga tiếng Phạn là Naukasana. Bài tập giúp tập luyện cho các cơ ở vùng vai như cơ Delta, cơ trên gai, cơ dươi gai cùng một số cơ khác khoẻ mạnh, hạn chế tình trạng co cứng cơ.

Chuẩn bị tập luyện: Tư thế nằm ngửa.

Các bước tiến hành:

  • Người tập nằm ngửa. Hai tay để song song sát bên người. Hai chân duỗi thẳng sát nhau.
  • Hít một hơi thật sâu. Cùng với đó là nâng phần trên của cơ thể cùng với hai chân lên khỏi mặt sàn. Dùng phần mông chạm đất nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
  • Hai tay giữ thẳng song song với nhau đưa về phía trước mặt.
  • Thở đều. Giữ tư thế lâu tối đa trong khoảng 5 – 10 nhịp thở.
  • Cuối cùng là từ từ hạ chân cùng phần trên của thân người xuống, trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế chiếc thuyền
Tư thế chiếc thuyền

Tư thế Cow Pose (con bò)

Tư thế Cow Pose đã nói lên được về phần nào tư thế của động tác này, đó là tư thế con bò. Trong tiếng Phạn nó còn có tên là Trikonasana. Nếu bạn thường xuyên luyện tập sẽ giúp tăng cường lưu thông máu đến nuôi dưỡng vùng cổ gáy, từ đó làm chậm quá trình thoái hoá.

Chuẩn bị tư thế: Tư thế bò.

Các bước tiến hành:

  • Người tập bò tư thế bốn điểm gồm hai lòng bàn tay và đầu gối chống xuống đất. Hai cẳng chân song song trên mặt sàn.
  • Hai tay mở rộng bằng vai, dựng vuông góc với mặt đất.
  • Điều chỉnh cho tay, đầu gối và cẳng chân từng bên đều nằm trên một đường thẳng.
  • Hít sâu để căng ngực, phần mông đẩy lên phía trước. Lưng tạo thành độ võng tối đa. Bụng thì siết chặt cơ lại.
  • Đầu ngẩng cao hết cỡ.
  • Giữ nguyên tư thế trong thời gian tối đa.
  • Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
  • Tập khoảng 5 – 7 lần.
Tư thế con bò
Tư thế con bò

Tư thế Bridge Pose (cây cầu)

Những người tập Yoga có lẽ đã quá quen thuộc với tư thế Bridge Pose hay còn gọi là tư thế cây câu. Trong tiếng Phạn là Setu Bandhasana. Người bị thoái hoá đốt sống cổ tập tư thế này có tác dụng rất tốt đối với cổ.

Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm ngửa trên sàn.

các bước tập luyện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay sát thân, chân chống trên mặt đất khoảng cách rộng bằng vai. Dùng hai tay nằm lấy phần cổ chân hoặc đan tay vào nhau ở phía dưới lưng.
  • Hít sâu, nâng phần mông và lưng lên khỏi mặt sàn. Cẳng chân tạo với sàn góc 90 độ. Đùi và bắp chân cũng vuông góc. Cảm nhận các cơ dưới lưng, cơ mặt trước đùi, cơ vùng cổ và vai được kéo căng.
  • Chỉ có từ phần cổ trở lên chạm sàn, còn lại lưng trên cũng được nâng lên. Mắt nhín hưởng thẳng lên.
  • Giữ nguyên tư thế trong thời gian lâu nhất có thể.
  • Tiếp đó từ từ thả lỏng và hạ người xuống.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu

Tư thế Fish Pose (con cá)

Tư thế cuối cùng trong Bài tập Yoga cho người thoái hoá đốt sống cổ là Fish Pose, tư thế con cá. Tiếng Phạn chuyên ngành của Yoga là Matsyasana.

Chuẩn bị tư thế: Nằm ngửa.

Các bước tập luyện:

  • Nằm thứ gian, hai tay để sát bên người. Hai chân duỗi thẳng để sát vào nhau.
  • Hai bàn tay úp trên mặt sàn ngay sát hông, đặt dưới mông.
  • Hít sâu, nâng cao phần ngực mức tối đa.
  • Cũng nhấc phần cổ lên khỏi mặt sàn sao cho đỉnh đầu chống xuống sàn.
  • Hít thở đều trong khoảng 5 nhịp sau đó từ từ hạ ngực và cổ trở lại vị trí ban đầu. Thả lỏng cơ thể.
Tư thế con cá
Tư thế con cá

>>>Xem thêm

Những lưu ý dành cho người tập Yoga điều trị thoái hoá đốt sống cổ

Việc luyện tập Yoga có tác dụng rất tốt đối với người bị thoái hoá đốt sống cổ. Nhưng chúng ta đều biết rằng không phải ai tập luyện cũng cải thiện được triệu chứng. Nguyên nhân cũng bởi vì người tập luyện qua loa, hời hợt và chưa nghiên cứu thật kĩ các động tác. Chỉ có thực hiện đúng động tác kết hợp với phương pháp thở Yoga mới đem đến hiệu quả tốt nhất. Và những người tập Yoga cũng cần lưu ý một số điều dưới đây:

  • Trước khi luyện tập chúng ta cần chuẩn bị một tấm thảm tập Yoga chuyên dụng. Thảm này làm bằng chất liệu mềm, có chức năng làm giảm chấn thương hay ma sát của cơ thể đối vói mặt đất.
  • Tiếp theo đó là một bộ trang phục thoải mái, có sự đàn hồi tốt để không làm hạn chế tầm vận động của cơ thể.
  • Với người mới bắt đầu tập luyện sẽ thực hiện dần từ mức độ đơn giản và cường độ nhẹ nhàng. Khi cơ thể đã dần thích ứng được với chúng ta mới tăng lên từ từ.
  • Không thử với các động tác đòi hỏi kĩ thuật cao hay tư thế khó khi bạn chưa tập luyện quen.
  • Trong quá trình tập luyện nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu cần dừng lại động tác. Có thể thử lại, nếu vẫn thấy không khả quan có thể chuyển sang động tác khác.
  • Cần xây dựng một thời gian biểu tập một cách thường xuyên. Tốt nhất là một ngày dành 10 – 20 phút cho một buổi tập. Cần phải kiên trì mới đạt được hiệu quả tốt.
  • Hãy coi quá trình tập luyện Yoga là một sự hưởng thụ, giải toả stress bằng cách thư giãn và thả lỏng cả cơ thể lẫn tinh thần.
  • Hạn chế tối đa các tư thế xấu trong sinh hoạt hàng ngày như cúi đầu xem điện thoại trong thời gian dài, ngồi làm việc trong nhiều giờ liền, bê vác vật sai tư thế, vặn, nắn hay bẻ cổ đột ngột,…
  • Làm việc và nghỉ ngơi một cách khoa học.
  • Bổ sung thêm các chất dinh dưỡng và nguồn thực phẩm giàu calci, phốt pho, vitamin D, Omega,… để ngăn ngừa thoái hoá, chắc khoẻ hệ xương.

Kết hợp Yoga với phương pháp điện sinh hoc DDS đem lại hiệu quả cao

Phương pháp Yoga này đem lại hiệu quả tốt và duy trì được hiệu quả lâu dài nếu bạn tập luyện một cách thường xuyên. Thế nhưng nhược điểm của nó chính là cần phải sau một thời gian mới nhận thấy rõ những cải thiện về tình trạng bệnh. Vì vậy hiện nay người ta áp dụng điều trị tối ưu bằng các kết hợp với phương pháp vật lý trị liệu sử dụng dòng điện sinh học DDS.

Máy điện sinh học DDS
Máy điện sinh học DDS

Đây được coi là sự giao thoa giữa nền y học hiện đại tiên tiến cùng với y học cổ truyền tích luỹ tinh hoa đã ngàn năm nay. Việc sử dụng dòng điện sinh học đưa vào cơ thể có tác dụng tăng cường chuyển hoá, lưu thông khí huyết. Đồng thời nó có thêm chức năng giống tương tự phương pháp châm cứu, xoa bóp, bấm huyệt của Đông y. Khí huyết được lưu thông đến nuôi dưỡng các tạng phủ cũng có tác dụng sửa chữa, phục hồi các thương tổn. Từ đó mà các triệu chứng của thoái hoá đốt sống cổ được cải thiện một cách đáng kể.

Chúng ta sẽ điều trị kết hợp bài tập Yoga cùng với điện sinh học sẽ được thực hiện vào giai đoạn cấp hoặc các đợt cấp của người thoái hoá đốt sống cổ mạn tính. Sau khi khỏi hoàn toàn tình trạng đau nhức cổ, hạn chế vận động cổ hoặc tê bì tay thì người bệnh sẽ duy trì bằng các bài tập Yoga đơn thuần.

Tham khảo phương pháp Điện sinh học DDS: TẠI ĐÂY

Với các bài tập Yoga cho người thoái hoá đốt sống cổ này chúng ta đều có thể tự tập luyện tại nhà. Việc duy trì luyện tập luôn luôn là cách phòng và điều trị bệnh tật được hầu hết các chuyên gia cùng bác sĩ hướng đến cho người bệnh. Chúc các bạn thành công!