Xây dựng các Bài Tập đau Thần Kinh Toạ đem lại hiệu quả tốt nhất

Bài tập xoay ghế

Đau  thần kinh toạ là bệnh lý cơ xương khớp có thể điều trị được bằng cách tự tập luyện tại nhà. Đây là điều mà các bác sĩ, chuyên gia sẽ khuyên bạn sau khi điều trị khỏi đợt đau cấp. Tập luyện tại nhà bạn sẽ chủ động hơn về thời gian, không gian. Nhưng cùng với đó thì bạn phải là người có ý thức tự giác và sự kiên trì. Dưới đây là các bài tập đau thần kinh toạ đã được chứng minh hiệu quả bới rất nhiều người bệnh:

Lợi ích của các bài tập đối với người bị đau thần kinh toạ

Trước đây đâu thần kinh toạ được coi là bệnh của những người thường xuyên lao động nặng nhọc. Nguyên nhân vì họ hay phải bê vác đồ vật nặng tạo sức ép lên vị trí cột sống nhất là cột sống thắt lưng. Từ đó dẫn tới việc chèn ép vào dây thần kinh toạ hay còn gọi là thần kinh hông to.

Nhưng hiện nay bệnh tật có sự biến hoá rất nhiều. Không chỉ những người lao động mà dân văn phòng cũng đi khám và điều trị đau thần kinh toạ nhiều. Bệnh lý này ở giai đoạn nhẹ và trung bình không gây quá nhiều nguy hiểm. Đau và tê chính là triệu chứng khó chịu nhất. Điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Còn ở giai đoạn nặng có thoát vị địa đệm mức độ nặng thì nguy cơ teo cơ hoặc liệt hoàn toàn chân cũng có thể xảy ra.

Vì vậy ngay khi mới phát hiện đua thần kinh toạ bạn cần đi khám để được bác sĩ, chuyên gia khám và đánh giá tình trạng bệnh. Các bệnh cơ xương khớp nói chung hầu hết đều là các bệnh mạn tính. Vì vậy sau đợt điều trị giai đoạn cấp thì việc tập luyện điều trị tại nhà của người bệnh đóng vai trò rất quan trọng.

Tại các cơ sở điều trị ngoài sử dụng các loại thuốc giảm đau, vật lý trị liệu hoặc xoa bóp mục đích cũng là giãn cơ, tăng cường lưu thông máu. Điều này bạn hoàn toàn có thể tiếp tục thực hiện tại nhà bằng các bài tập đau thần kinh toạ. Tập luyện tại nhà giúp tăng cường sức mạnh dẻo dai của các khối cơ, kéo giãn các đốt sống. Từ đó kéo dài hơn về hiệu quả điều trị bệnh.

Đau thần kinh toạ gây ra do sự chèn ép của cột sống và các khối cơ vào dây thần kinh toạ
Đau thần kinh toạ gây ra do sự chèn ép của cột sống và các khối cơ vào dây thần kinh toạ

Các bài tập đau thần kinh toạ  đem lại hiểu quả tốt

8 bài tập bổ trợ cho người đau thần kinh toạ

Bài tập 1: Bài tập đi bộ, hoặc đạp xe

Với những người đang bị đau thần kinh toạ trong giai đoạn cấp thường có hiện tượng cơ cạnh sống bị kéo căng, đi lại chân cao chân thấp. Nguyên nhân đó là tư thế chống đau của người bệnh. Việc đi lại càng làm tăng cảm giác đau. Vậy nên giai đoạn này chúng ta sẽ hạn chế đi bộ và đạp xe.

Nhưng khi bệnh đã điều trị một cách ổn định thì bài tập này lại hỗ trợ rất tốt đối với những người bị đau thần kinh toạ. Nó giúp máu huyết lưu thông, tăng cường sự nuôi dưỡng đến vùng lưng và các chi dưới của cơ thể. Hơn thế nữa đó là tác dugnj giãn cơ, giảm sự chèn ép lên dây thần kinh toạ. Từ đó ngăn ngừa cơn đau kích hoạt.

Bài tập 2: Bơi lội

Bơi lội là môn thể thao được các bác sĩ và chuyên gia đều khuyên tập luyện đối với hầu hết những người đang gặp vấn đề về bệnh lý đau thần kinh toạ. Hầu hết các bài tập bơi đều có hiệu quả do được tập luyện dưới nước chúng ta sẽ giảm đi phần trọng lực và áp suất của nước sẽ tác động lên cơ thể.

Tốt nhất cho bài tập bơi này đó là các động tác bơi sải. Khi bơi sải, dưới tác dụng của nước lên cơ thể cùng với các động tác sải dài tay sẽ giúp kéo giãn các đốt sống. Đặc biệt các đốt sống bản lề có giá trị then chốt như đốt sống cổ và đốt sống thắt lưng. Chúng ta đều biết cơ chế gây đau của bệnh chính là sự chèn ép của các cơ lên dây thần kinh toạ đi ra từ giữa các đốt sống L4 – L5 và L5 – S1. Khi giải phóng được sự chèn ép này người bệnh sẽ hết đau.

Đây là môn thể thao được khuyến khích tập đối với hầu hết các bệnh nhân đau thần kinh toạ
Đây là môn thể thao được khuyến khích tập đối với hầu hết các bệnh nhân đau thần kinh toạ

Bài tập 3: Vận động khớp háng

Chuẩn bị tư thế: Nằm ngửa trên sàn.

Các bước tiến hành:

  • Người tập nằm ngửa trên sàn. Hai chân duỗi thẳng song song. Mũi chân dựng thẳng.
  • Co chân phải lên, dùng hai tay vòng qua ôm lấy chân phải kéo về phía bụng. Sau khi gần đến bụng thì hơi bắt chéo chân sang phía bên đối diện tạo thành động tác bắt chéo chân.
  • Giữ tư thế trong khoảng 5 giây rồi hạ chân xuống trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
  • Mỗi chân chúng ta sẽ tập 5 – 7 lần.

Bài tập 4: Tư thế rắn hổ mang

Chuẩn bị tư thế: Nằm sấp trên mặt sàn.

Thực hiện động tác:

  • Người tập nằm ấp trên mặt sàn, hai chân đặt song song, phần cổ chân ép sát với mặt sàn.
  • Dựng hai tay chống cạnh hai bên ngực, lòng bàn tay úp.
  • Hít một hơi thật sâu, giữ nguyên từ phần hông cho đến dưới chân nằm trên mặt đất. Phần thân trên từ thăng lưng lấy sức chống của tay mà rời khỏi mặt sàn cho đến khi hai tay dựng thẳng vuông góc với mặt đất.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở rồi hạ người xuống, trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện bài tập này 5 – 7 lần.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang

Bài tập 5: Giữ thăng bằng

Chuẩn bị tư thế: Bò bốn điểm.

Các bước tiến hành:

  • Người tập chuẩn bị tư thế bò bốn điểm, hai tay và đầu gối chống trên mặt đất. Cẳng chân nằm song song trên mặt đất.
  • Lấy tay trái và chân phải làm trụ.
  • Nhấc tay phải lên hướng thẳng ra phía trước, mắt nhìn theo tay. Đồng thời chân trái cũng nhấc lên duỗi thẳng về phía sau.
  • Giữ tư thế trong 5 – 7 giây sau đó hạ tay và chân xuống trở về ban đầu.
  • Đổi tay và chân thực hiện lại động tác.
  • Mỗi lần tập thực hiện 10 – 15 lần.

Bài tập 6: Bắt chéo chân và xoay cột sống

Chuẩn bị tư thế: Ngồi trên mặt sàn.

Thực hiện động tác:

  • Người tập ngồi, hai chân duỗi thẳng, hai tay để tự do.
  • Dùng chân trái bắt chéo sang hướng bên phải. Đặt ngay sát bên phải của chân phải. Lòng bàn chân đặt trên mặt đất.
  • Xoay hông và thân người trên về phía bên trai. Hai tay sẽ chống trên mặt đất bên trái để giữ thăng bằng. Giữ tư thế 10 giây.
  • Luôn luôn giữ phần lưng thẳng.
  • Xoay người và trở lại tư thế ban đầu.
  • Tập động tác với bên chân còn lại.
  • Thực hiện động tác 10 lần mỗi bên.
Bài tập bắt chéo chân và xoa người
Bài tập bắt chéo chân và xoa người

Bài tập 7: Kéo căng chân

Chuẩn bị tư thế: Người tập đứng thẳng. Cần sử dụng một cái bục hoặc vị trí đặt chân có chiều cao ngang với hông.

Thực hiện bài tập:

  • Người tập đứng thẳng đối diện với bục một khoảng cách ngắn hơn một sải chân.
  • Đầu tiên là nhấc chân trái lên, gót chân đặt phía trên bục, lòng bàn chân dựng thẳng.
  • Từ từ cúi người, hai tay vươn hướng về phía mũi chân trái.
  • Luôn luôn giữ thẳng gối chân phải đang đứng.
  • Lấy hai tay nắm lấy cổ chân trái.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây. Đứng thẳng lưng lên và hạ chân trái xuống.
  • Tương tự làm với bên chân phải.
  • Thực hiện động tác mỗi bên 5 lần.

Bài tập 8: Vặn cột sống tư thế đứng

Chuẩn bị tư thế: người tập đứng thẳng.

Tiến hành động tác:

  • Người tập đứng thẳng, hai tay song song sát thân người, hai chân thẳng rộng bằng vai.
  • Đầu tiên bước chân trái lên trên một khoảng bằng 3 – 4 bước chân. Mũi chân hướng thẳng ra phía trước.
  • Xoay lòng bàn chân trái một góc 90 độ hướng sang bên trái.
  • Xoay nghiêng người sao cho mũi tay phải chạm đất, tay trái dựng thẳng hướng lên trên. Cố gắng đặt thân trên nằm ngang song song với mặt sàn. Kéo giãn phần hông trái và mắt nhìn theo tay trái.
  • Giữ nguyên tư thế trong 3 nhịp thở.
  • Xoay người và trở lại tư thế ban đầu.
  • Tập tương tự với bên còn lại.
Bài tập vặn chéo người tư thế đứng
Bài tập vặn chéo người tư thế đứng

3 động tác chim bồ cầu kết hợp

Bài tập tư thế chim bồ câu nằm

Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm trên sàn.

Các bước tiến hành:

  • Người tập sẽ nằm ngửa trên sàn, cơ thể thả lỏng. Hai tay để sát bên thân mình, chân duỗi thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai.
  • Thực hiện đối với từng bên chân.
  • Nâng chân phải lên sao cho phần đầu gối vuông góc. Khoá chân bằng cách vòng hai tay ra sau kheo chân phải để cố định.
  • Tiếp theo cũng co chân trái lên để đầu gối chân trái vuông góc, dùng gót chân phải gác lên mặt đùi của chân trái. Đồng thời lấy hai tay cố gắng co ép chân phải về phía ngực. Cảm nhận sự căng cơ ở mặt sau đùi phải, cơ lưng bên phải.
  • Từ từ hại hai chân trở lại vị ví ban đầu.
  • Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
  • Tập 5 – 7 động tác cho mỗi bên.

Bài tập tư thế chim bồ câu ngồi

Chuẩn bị tư thế: Tư thế ngồi trên sàn.

Thực hiện động tác:

  • Người tập ngồi thẳng, hai tay chống trên mặt đất sát bên hông. Hai chân duỗi thẳng để song song.
  • Co chân bên phải lên, gác phần gót chân đặt lên đầu gối của chân trái.
  • Hai tay vươn về đằng trước hướng tới đầu các ngón chân bên trái. Người theo đó cũng dần dần cúi xuống sao cho hai tay nắm được mũi chân trái.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây. Cảm nhận cơ mặt sau đùi và thắt lưng được kéo căng.
  • Trở lại tư thế ban đầu.
  • Làm động tác tương tự đối với bên chân còn lại.
  • Bài tập này chúng ta sẽ tập 7 – 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập tư thế chim bồ cầu nằm sấp

Chuẩn bị tư thế: Nằm bò bốn điểm.

Các bước tiến hành:

  • Người tập bắt đầu với tư thế quỳ bốn điểm, hai tay và đầu gối chống trên mặt sàn. Hai chân song song duỗi thẳng ra sau.
  • Bắt đầu với bên chân trái. Chân trái đưa đầu gối hướng lên phía trước sao cho đùi trái nằm trên mặt đất. Cẳng chân trái cũng tiếp xúc với mặt đất, bàn chân hướng hướng sang phía bên chân đối diện.
  • Chân phải duỗi ra thẳng ra đằng sau sao cho đùi và cẳng chân đều nằm trên mặt đất.
  • Từ từ cúi thấp người xuống, ép phần bụng xuống dưới và lên phần chân bên trái.
  • Giữ nguyên tư trong khoảng 10 giây sao cho kéo căng cơ toàn bộ phần dưới cơ thể.
  • Trở về vị trí ban đầu, thả lỏng cơ thể.
  • Tiếp tục thực hiện tương tự đối với chân còn lại.
  • Mỗi bên chúng ta sẽ thực hiện động tác 10 lần.
Bài tập chim bồ cầu tư thế nằm
Bài tập chim bồ cầu tư thế nằm

>>>Xem thêm

Lưu ý đối với người đau thần kinh toạ

Dưới đây là lưu ý trong tập luyện cũng như cuộc sống sinh hoạt hàng ngày nhằm hỗ trợ tốt nhất cho người bị đau thần kinh toạ:

  • Trước khi tập luyện một điều không thể thiếu được đó chính là khởi động nhẹ nhàng để bắt đầu làm ấm cơ thể, thả lỏng các khớp.
  • Các động tác cần thực hiện đúng kĩ thuật để có tác dụng tốt nhất.
  • Tập luyện phù hợp với sức khoẻ của mỗi người. Không nên tập luyện quá sức để tránh những chấn thương thứ phát nghiêm trọng.
  • Sử dụng các trang phục có độ co giãn, đàn hồi tốt không làm hạn chế tầm vận động.
  • Khi thấy khó chịu hoặc có các cơn đau bất thường thì cần dừng lại động tác, nghỉ ngơi và theo dõi sức khoẻ.
  • Duy trì chế độ tập luyện một cách thường xuyên, đều đặn để có được hiệu quả tốt nhất.
  • Trong sinh hoạt hàng ngày hạn chế bê vác những đồ vật nặng quá sức.
  • Khi bê vác cần thực hiện đúng tư thế, luôn giữ cho phần lưng thẳng để không tạo áp lực lên cột sống.
  • Bổ sung các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể như chất đạm để tăng cường sức khoẻ cơ bắp; calci, vitamin D, phốt pho làm chắc khoẻ xương.
  • Với những người nằm trong nhóm nguy cơ mắc bệnh cao thường xuyên phải ngồi trong thời gian dài để làm việc như thợ may, lái xe, nhân viên văn phòng… sẽ dẫn đến sự lưu thông khí huyết kém. Vì vậy cần cân đối giữa thời gian làm việc và thư giãn. Khi làm việc được 1 tiếng cần nghỉ ngơi 5 phút đi lại hoặc thư giãn cơ thể bằng một vài động tác đơn giản.

Bên cạnh các bài tập đau thần kinh toạ bạn có thế điều trị kết hợp bằng phương pháp điện sinh học DDS. Dựa trên nguyên tắc điều trị điện trị liệu cùng với xoa bóp bấm huyệt, châm cứu sẽ tác động một cách tổng thể lên nguyên nhân gây bệnh. Từ đó đem lại hiệu quả một cách nhanh nhất và duy trì nó trong một khoảng thời gian dài. Đây được coi là hướng đi mới tốt nhất dành cho những người bị đau thần kinh toạ hiện nay.