6 Tư thế Yoga cho người mới bắt đầu tập luyện Tại nhà

Tư thế rắn hổ mang
>>> Tham khảo bí quyết quan hệ lâu ra hiệu quả TẠI ĐÂY❤️

Phương pháp tập luyện giúp nâng cao sức khoẻ, cân bằng tâm lý được biết đến từ rất lâu và ngày càng trở nên phổ biến hơn trong xã hội hiện đại. Vì những lợi ích tích cực mà bộ môn này đem đến cho con người nên càng có nhiều người tìm hiểu để tập luyện. Người mới bắt đầu thường sẽ có những phân vân, lo lắng không biết tập như thế nào mới tốt, tập sao cho đúng động tác, tập để có lợi cho cơ thể? Tất cả những điều này sẽ được giải đáp trong bài viết Yoga cho người mới bắt đầu dưới đây:

Lợi ích của tập Yoga

Yoga được biết đến là một phương pháp tập luyện có từ lâu đời bắt nguồn ở Ấn Độ. Trong tiếng Phạn thì Yoga có nghĩa là sự kết hợp, tham gia… Nhưng để hiểu đúng nhất về ý nghĩa tinh thần của bộ môn này đó là từ hợp nhất. Theo đó bộ môn này giúp con người kết hợp hai yếu tố tinh thần và thể chất thành một khối thống nhất. Việc luyện tập Yoga cũng nhằm mục đích này. Nếu người tập biết các ứng dụng tốt tập luyện bộ môn này sẽ đem đến nhiều lợi ích tích cực cho con người như:

  • Lợi ích tuyệt vời đối với sức khoẻ: Tăng sự dẻo dai cho cơ thể, giúp nhiều hệ cơ quan khác nhau (tim mạch, tuần hoàn, miễn dịch, tiêu hoá…) hoạt động hiệu quả hơn, giảm các triệu chứng bệnh lý (như đau đầu, đau vai gáy, bệnh cơ xương khớp, đầy lùi bệnh tật (chữa mất ngủ, thoái hoá xương khớp, bệnh về phổi…).
  • Giảm cân, giữ gìn vóc dáng thon gọn: Người gầy khi tập sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất tốt hơn, tăng cường chức năng hệ tiêu hoá, giúp tăng cân; người béo thì được đốt cháy năng lượng dư thừa, giảm cân, thon gọn cơ thể…
  • Cải thiện chức năng sinh lý: Có nhiều nghiên cứu đã đưa ra kết luận rằng tập Yoga giúp cải thiện đời sống tình dục cho các cặp đôi. Nó như một bài tập luyện giúp tăng cường thể trạng, giữ sức khoẻ dẻo dai, thực hiện nhiều tư thế mới lạ, nâng cao chất lượng cuộc yêu…
Yoga mang đến nhiều lợi ích cho sưc khoẻ thể chất và tinh thần con người
Yoga mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ thể chất và tinh thần con người

Những điều cần lưu ý khi mới bắt đầu tập Yoga

Để tập luyện Yoga đạt được hiệu quả tốt thì bản thân người mới bắt đầu tập cần lưu ý những điều sau:

  • Tìm hiểu kỹ về bộ môn này: Yoga không chỉ là một bộ môn tập luyện, hơn thế nữa Yoga là một lối sống. Bởi vậy để xây dựng hứng thú hơn nữa với Yoga bạn cần tìm hiểu nhiều thêm về nó. Có như vậy người mới tập càng thêm tin tưởng và có ý chí tập luyện Yoga tốt hơn. Các nguồn thông tin có thể lấy từ sách vở, mạng internet,…
  • Lắng nghe cơ thể mình: Chúng ta làm bất cứ việc gì cũng phải xác định rõ mục đích và mục tiêu.Khi tập Yoga bạn mong muốn điều gì? Cải thiện sức khoẻ? Giảm cân? Tăng chiều cao? Có vóc dáng đẹp? Khi đó bạn mới có được quyết tâm tập luyện. Trong khi tập cũng phải lắng nghe cơ thể, không nên chọn những tư thê quá khó chưa có khả năng làm được sẽ dễ gây tổn thương, hại nhiều hơn lợi.
  • Lựa chọn các trường phái Yoga phù hợp: Từ mục tiêu, mục đích cũng như các yếu tố tác động xung quanh mà chúng ta có thể căn cứ vào đó lựa chọn trường phải Yoga phù hợp với mình.
  • Lên kế hoạch tập luyện Yoga: Việc lên kế hoạch như vậy giúp người mới tập luyện một cách khoa học hơn, mang đến nhiều tác dụng có lợi hơn.
  • Lựa chọn không gian tập: Không gian tập luyện ưu tiên những nơi yên tĩnh, không có nhiều sự tác động bên ngoài và còn cần có sự rộng rãi, thoáng đãng để bạn thực hiện tốt nhất các động tác mà không chịu gò bò. Hãy lựa chọn không gian yêu thích của mình như phòng ngủ, phòng khách, sân thượng, ngoài vườn, ban công… để có thêm động lực tập luyện.
  • Không bao giời quen khởi động trước khi tập: Đây là kiến thức căn bản cho bất cứ bài tập luyện nào. Khởi động giúp cơ thể dần dần thích ứng với sự tập luyện, tránh các chấn thương không cần thiết.
  • Cố gắng thở đúng: Thở là một trong những bài tập bắt buộc và kết hợp trong hầu hết các tư thế Yoga cần thiết. Việc kết hợp thở đúng cách giúp làm tăng hiệu quả các bài tập.

Lựa chọn phong cách tập Yoga phù hợp với bản thân

Từ các bài tập Yoga cổ điển nguyên thuỷ được biết đến cách đây hàng trăm năm thì hiện nay để phù hợp với từng đối tượng người tập khác nhau người ta lại chia ra các phong cách Yoga khác. Theo đó người tập sẽ dựa vào mục đích và nội dung bài tập để lựa chọn ra phong cách tập phù hợp với bản thân mình. Một số phong cách Yoga phổ biến hiện nay là:

  • Iyenga: Phong cách này có sự kết hợp của tư thế đứng và ngồi cùng các dụng cụ tập hỗ trợ. Đối tượng tập Iyenga là những người thích tập trung vào các tư thế có sự chính xác cao. các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng hoạt động.
  • Ashtanga: Đây là các bài tập được thực hiện theo một thứ tự đi cùng với quá trình đó là cách hít thở bài bản. Đối tượng tập là người có vấn đề về tâm lý, bị trầm cảm, đang tìm kiếm những tư thê có nhịp độ nhanh và mang tính thử thách thể chất của bản thân. Lợi ích mang đến là tăng cường sức mạnh cơ bắp, cân bằng tâm lý.
  • Viniyoga: Nội dung chính của phong cách này là tập trung vào quá trình hít thở thiền định. Đối tượng là người bị giới gạn vận động và mong muốn luyện tập từ trong ra ngoài. Viniyoga giúp thư giãn, nhận biết và hiểu rõ hơn cơ thể, có nhiều đồng tác đẹp.
  • Jivamukti: Là một chuỗi các động tác kết hợp với thiền định giúp con người có được sự đồng cảm, biết lắng nghe tốt hơn. Đối tượng dành cho những người muốn kết hợp với yếu tố tâm linh và đem những giáo lý cổ xưa của yoga áp dụng vào tập luyện. Từ đó nâng cao nhận thức về cơ thể, học thêm tiếng Phạn, cải thiện các mối quan hệ ngoài xã hội.
  • Hatha: Là một chuỗi động tác có nhịp độ chậm. Các tư thế trong Hatha đòi hỏi người tập phải có thể chất tốt. Đối tượng tập Hatha dành cho những ai muốn tập trung vào các tư thế đứng và phát triển nhận thức. Lợi ích mang lại là xoa dịu cơ thể, tâm trí và tâm hồn, chuẩn bị tốt trước khi thiền định.
  • Vinyasa: Phong cách này tương tự với ashtanga nhưng có sự tự do hơn, tập luyện dựa theo hướng dẫn của huấn luyện viên. Đây là những bài tập dành cho ai có mong muốn tập yoga theo phong cách năng động, thể thao. Tương tự như các bài cardio nhẹ, Vinyasa sẽ giúp cơ thể giảm lượng mỡ dư thừa.
  • Bikram: Phong cách này gồm 26 tư thế và 2 kỹ thuật thở thực hiện trong vòng 90 phút. Điều kiện tập là trong phòng có nhiệt độ cao khoảng 40 độ C. Bikram dành cho những người gặp vấn đề về thân nhiệt, có tinh thần nỗ lực cực độ. Các động tác đơn giản, được lặp đi lặp lại nhiều lần. Bài tập này giúp thải độc, tăng cường hệ tuần hoàn.
  • Kundalini: Đây là một phong cách yoga thể chất kết hợp với các chuyển động lặp lại, thở và thiền định. Các bài tập sẽ giúp đánh thức năng lượng cột sống, giúp cho tinh thần khoẻ mạnh.
  • Yin: Là một chuỗi các động tác nhịp độ chậm, các tư thế có thời gian thực hiện trong 3-5 phút. Bài tập dành cho những người bị đau mạn tính, trầm cảm, hay cơ bắp căng đau. Lợi ích đem lại là giải phóng căng thẳng, khôi phục, tái tạo và trẻ hoá cơ thể.
  • Restorative:  Phong cách yoga này là một dạng yoga phục hồi nhẹ nhàng, mỗi tư thế sẽ được giữ yên trong vòng 10 phút hoặc hơn, có kèm theo dụng cụ hỗ trợ. Bài tập dành cho những người bị đau mạn tính hay mắc bệnh trầm cảm. Công dụng là giúp làm dịu hệ thần kinh.
  • Yoga Therapy & Head Therapy: Còn gọi với tên khác là Yoga trị liệu. Các bài tập yoga này được nghiên cứu dành riêng trong vấn đề hỗ trợ điều trị bệnh lý hoặc phục hồi sau điều trị.
Có nhiều phong cách tập luyện Yoga khác nhau, tuỳ mục đích và điều kiện mà người tập chọn lựa phong cách phù hợp với bản thân
Có nhiều phong cách tập luyện Yoga khác nhau, tuỳ mục đích và điều kiện mà người tập chọn lựa phong cách phù hợp với bản thân

Một số tư thế Yoga khởi động cho người mới bắt đầu

Yoga cho người mới bắt đầu thì chúng ta không nên vội vàng tìm đến những động tác phức tạp. Thay vào đó hãy khởi động bằng một số động tác yoga cơ bản. Điều này giúp cơ thể tập quen dần với phương pháp tập luyện này. Chỉ có nắm rõ động tác cơ bản như vậy, thực hiện thuần thục thì các động tác sau sẽ trở nên dễ dàng hơn. Một số động tác cơ bản như vậy là:

vì sao bệnh khó nói ở nam giới chữa hoài không khỏi

Động tác xếp bằng hay Tư thế Hoa sen

Hướng dẫn thực hiện:

  • Người tập ngồi thẳng lưng, đầu ngẩng.
  • Chân xếp theo tư thế hoa sen giống khi ngồi thiền của đạo Phật.
  • Mắt nhắm, tập trung tư tưởng, không suy nghĩ đến những vấn đề bên ngoài.
  • Ngón trỏ và ngón cái của hay tay chạm hờ, tay đặt trên đầu gối.
  • Miệng nhẩm câu “Om Shanti” trong 1 phút.
  • Thực hiện cách thở Yoga.
Tư thế cơ bản xếp bằng hoa sen
Tư thế cơ bản xếp bằng hoa sen

Nằm xuống và thả lỏng

Hướng dẫn thực hiện:

  • Người tập nằm ngửa trên mặt sàn.
  • Hai tay để tự do trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng.
  • Đầu tiên là căng cơ chân và lòng bàn chân rồi thả lỏng.
  • Tiếp đến kéo căng cơ tay và lòng bàn tay rồi cũng thả lỏng.
  • Cuối cùng là căng cơ toàn thân và thả lỏng.
  • Kết thúc bằng việc di chuyển chân, đưa cơ thể về trạng thái thả lỏng hoàn toàn, cảm nhận sự bình yên, thư thái xung quanh.

Nằm ngửa và thư giãn

Hướng dẫn thực hiện:

  • Người tập sẽ nằm ngửa trên sàn. Nằm thẳng và song song với tấm thảm. Thả lỏng cơ thể về trạng thái thư giãn nhất.
  • Cảm nhận không khí xung quanh mình luân chuyển, buông bỏ hết những suy nghĩ phiền muộn trong đầu.
  • Bước này tưởng đơn giản nhưng không phải ai cũng thực hiện được nó.

Nằm ngửa và xoay cột sống

Hướng dẫn thực hiện:

  • Người tập nằm ngửa, hai tay dang ngang sang lai bên.
  • Hai chân gập lại để lòng bàn chân tiếp xúc với thảm.
  • Gập người sang phải bằng cách xoay xương chậu sang bên phải, đầu thì quay sang trái.
  • Trở về vị trí ban đầu, tiếp tục động tác theo hướng ngược lại.
  • Lặp đi lặp lại động tác này, cơ thể càng nghiêng càng tốt.
Động tác nằm ngửa và xoay cột sống
Động tác nằm ngửa và xoay cột sống

Duỗi thẳng chân và nhấc lên

Hướng dẫn thực hiện:

  • Người tập cần nằm đối diện một bức tường để giúp duỗi chân thẳng hơn.
  • Tư thế nằm ngửa.
  • Từ từ đưa chân phải nhấc lên, duỗi thẳng.
  • Nhấc chân còn lại lên lên.
  • Duỗi thẳng chân sao cho phần cơ mặt sau đùi được kéo căng.
  • Giữ một lúc rồi hạ chân xuống.

Tư thế nằm sấp, nâng chân duỗi thẳng

Hướng dẫn thực hiện:

  • Người tập nằm sấp.
  • Hai tay vòng ra sau lưng nắm vào nhau.
  • Nâng phần đầu rời khỏi mặt đất đồng thời nâng cả hai chân lên trên, duỗi về sau.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây.

Tư thế quỳ úp mặt hai tay song song

Hướng dẫn thực hiện:

  • Người tập ở tư thế quỳ gối, hai cẳng chân để trên mặt sàn.
  • Đẩy mông về phía sau chạm gót.
  • Hai tay úp chạm sàn đồng thời mặt cúi xuống sàn.

>>>Xem thêm

Một số động tác Yoga đơn giản cho người mới bắt đầu không cần huấn luyện viên

Một số tư thế Yoga cho người mới bắt đầu ai cũng có thể tập luyện một cách dễ dàng:

Tư thế chó úp mặt

Hướng dẫn thực hiện:

  • Người tập sẽ bắt đầu ở tư thế bò.
  • Tiếp theo nâng phần mông và hông lên cao sao cho chân duỗi thẳng.
  • Hai tay đặt úp, khuỷu tay và cánh tay duỗi thẳng. Cảm nhận cơ cánh tay và cơ mặt sau đùi được kéo căng.
  • Phần lưng luôn luôn giữ thẳng.
  • Mỗi lần tập thực hiện khoảng 5-8 nhịp là được.
Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt

Tư thế núi

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thông thường, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng.
  • Hít một hơi thật sâu, từ từ đưa hai tay lên đỉnh đầu sao cho hai lòng bàn tay úp chạm nhau. Các đầu ngón tay đan nhẹ vào nhau.
  • Dùng một chân thuận làm trụ chắc chắn, chân còn lại từ từ đưa lên trên, lòng bàn chân đó di chuyền theo đường thẳng đứng úp vào chân trụ.
  • Lưu ý trọng lượng sẽ dồn vào đầu các ngón chân trụ, hai tay và vai duỗi thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế trong vài phút rồi từ từ thở ra và trở lại tư thế khởi đầu.

Tư thế đứng gập người

Hướng dẫn thực hiện:

  • Người tập bắt đầu với tư thế đứng thẳng.
  • Hít một hơi thật sâu đồng thời cúi thấp người xuống, hai tay ôm lấy phần bắp chân hoặc chạm vào mũi chân.
  • Lưu ý là hai chân luôn luôn giữ song song và thẳng đứng. Cố gắng ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng tại hông.
  • Giữ khoảng 15-30 giây rồi thở ra, trở về tư thế ban đầu.
Tư thế đứng gập người
Tư thế đứng gập người

Tư thế tam giác

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đầu tiên người tập sẽ đứng tư thế quả núi.
  • Tiếp đến lùi ba bước về phía sau bằng chân phải rồi xoay mũi chân ra ngoài khoảng 25 độ. Điều chỉnh chân sao cho phần gót của cả hai chân thẳng hàng nhau.
  • Tay trái đặt tại thắt lưng, hít một hơi sâu và đưa tay phải lên. Từ từ gập người về phía trước, cột sống được giữ thẳng. Tuỳ từng người mà tay phải có thể vươn chạm tới chân hoặc đặt được trên mặt sàn.
  • Chân vẫn đứng vững. Thở ra rồi xoay người sang trái, tay trái đưa thẳng hướng lên trần nhà, mắt nhìn theo tay phải. Giữ nguyên như vậy trong 10 giây.
  • Lặp lại động tác với bên đối diện.

Tư thế rắn hổ mang

Hướng dẫn thực hiện:

  • Người tập nằm sấp trên thảm trải trên mặt sàn.
  • Lòng bàn tay úp sấp, tay chống ngang phần ngực,
  • Hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống trên mặt sàn.
  • Hít sâu một hơi rồi từ từ nâng đầu kết hợp duỗi thẳng cánh tay và cẳng tay, đầu ngửa về đằng sau.
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
  • Từ từ thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang

Tư thế cây cầu

Hướng dẫn thực hiện:

  • Người tập bắt đầu với tư thế nằm ngửa, lòng bàn chân song song chạm mặt sàn.
  • Hai tay duỗi thẳng song song bên thân người.
  • Dùng sức nâng hông và mông rời khỏi mặt sàn sao cho mặt đùi, bụng và ngực tạo thành đường thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây thì hạ xuống.
  • Mỗi lần tập 10-15 nhịp là được.

Trên đây là các tư thế Yoga cho người mới bắt đầu hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà. Yoga quả là một phương pháp tập luyện đem đến nhiều lợi ích về mặt sức khoẻ và tinh thần cho con người. Nhất là trong xã hội hiện đại ngày nay có sự biến đổi phức tạp về mặt bệnh tật, đặc biệt các bệnh đau nhức xương khớp.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *