9 Tư thế Yoga cho bà bầu giảm đau và sinh nở dễ dàng

Yoga mang đến rất nhiều lợi ích tích cực cho bà bầu
>>> Tham khảo bí quyết quan hệ lâu ra hiệu quả TẠI ĐÂY❤️

Yoga cho bà bầu nếu biết áp dụng đúng cách, lựa chọn những tư thế phù hợp cho từng giai đoạn sẽ mang đến tác dụng tích cực cho cả mẹ và bé. Bà mẹ mang thai là một đối tượng có sự nhạy cảm tương đối cao, bởi vậy khi thực hiện bất cứ hoạt động thể chất nào cũng phải căn cứ theo tình trạng cơ thể. Bởi vậy bạn hãy tìm hiểu thật kỹ về các bài tập Yoga dành riêng cho bà bầu trong bài viết dưới đây:

Lợi ích của việc tập Yoga đối với bà bầu và thai nhi

Các bác sĩ và chuyên gia sức khỏe khuyên rằng phụ nữ mang thai không nên lười vận động. Bởi nếu không vận động thì sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe trong suốt quá trình mang bầu cũng như vất vả hơn trong khi vượt cạn. Bà bầu có thể tập những bài tập nhẹ nhàng, giúp lưu thông khi huyết, chắc khỏe xương và có sự dẻo dai cho các khớp. Lúc này khi em bé lớn dần trong bụng mẹ thì mẹ cũng không có quá nhiều mệt mỏi, nặng nề. Hơn nữa việc tập luyện cũng tốt cho em bé. Trong các bài tập được chuyên gia khuyên áp dụng cho bà bầu thì Yoga đứng trong nhóm đầu tiên. Lợi ích cụ thể mà tập Yoga đem lại cho bà bầu và thai nhi là

Lợi ích của Yoga với bà bầu

  • Tập Yoga sẽ giúp cho bà bầu có được sự linh hoạt, dẻo dai. Các cơ và dây chằng có sự đàn hồi, giảm tình trạng bị chuột rút thường thấy khi mang thai hay đau nhức vào cuối các thai kỳ.
  • Tập luyện sẽ giúp cải thiện tâm trạng, giảm stress khi mang thai. Nhờ vậy các bà mẹ có được tâm lý ổn định trước khi chuyển dạ.
  • Tăng sức mạnh, bền và dẻo dai của các khối cơ, dây chằng, nhất là cơ bàng quang, ruột và tử cung. Giảm nguy cơ bị tiểu không tự chủ, sa ruột bà tử cung sau đẻ.
  • Hormon nội tiết được sản xuất ổn định, lưu thông máu tốt hơn, giảm tình trạng phù tích nước trong những tháng cuối thai kỳ.
  • Ổn định tâm lý, cải thiện sức khỏe, có những giấc ngủ ngon  và chất lượng.
  • Kiểm soát tốt cân nặng ở mức ổn định, không bị tăng quá đà khi mang thai. Và dễ dàng lấy lại vóc dáng sau khi sinh.
  • Tập luyện hơi thở, dễ lấy hơi khi rặn sinh. Giảm nguy cơ sinh non.
Yoga mang đến rất nhiều lợi ích tích cực cho bà bầu
Yoga mang đến rất nhiều lợi ích tích cực cho bà bầu

Lợi ích của Yoga dành cho thai nhi

  • Khi tập luyện tâm trạng người mẹ cũng trở nên thoải mái, tốt cho sự phát triển của em bé trong bụng.
  • Em bé sinh ra có cân nặng chuẩn, khoẻ mạnh.
  • Tăng cường lưu thông máu và oxy trong cơ thể người mẹ đến nuôi dưỡng tốt hơn cho bào thai thông qua các động tác tập luyện, hít thở.
  • Kích thích não bộ bé phát triển ngay từ khi còn trong bụng mẹ thông qua các giác quan, nhanh chóng hoàn thiện trí tuệ.
  • Gắn kết thêm khăng khít tình cảm mẫu tử ngay từ khi em bé còn trong bụng mẹ.

Những điều cần biết khi phụ nữ mang thai tập Yoga

Để đạt được lợi ích tốt nhất từ việc tập luyện Yoga thì các bà mẹ mang thai cần biết những điều sau:

Thời điểm tập Yoga tốt nhất đối với bà bầu

Các chuyên gia nói rằng bà bầu có thể tập luyện Yoga bất cứ thời điểm nào trong suốt thai kỳ, chỉ cần sức khoẻ của họ đảm bảo thực hiện được các bài tập. Tất nhiên tuỳ từng tình hình cụ thể của bà mẹ khác nhau sẽ có lời khuyên phù hợp. Bởi vậy ngay khi phát hiện ra mình mang thai, mẹ bầu nên đi khám chuyên khoa, tham khảo ý kiến bác sĩ về vấn đề tập luyện trong suốt thai kỳ.

Tuy nhiên trong 3 tháng đầu được coi là 3 tháng nhạy cảm nhất thai kỳ, thai nhi chưa làm tổ ổn định, nguy cơ sảy thai cao nếu không biết vận động đúng cách. Hơn nữa lúc này là lúc bị ốm nghén nhiều nhất, việc vận động sẽ bị hạn chế. Vì thế thời điểm tốt nhất tập Yoga cho bà bầu đó là từ tuần thứ 12 của thai kỳ trở đi.

vì sao bệnh khó nói ở nam giới chữa hoài không khỏi

Bà bầu nên tập Yoga ở đâu

Yoga là một phương pháp tập luyện đơn giản, gồm hệ thống các tư thế có độ dễ, khác nhau. Với bà bầu thì nên ưu tiên chọn lựa các tư thê đơn giản, độ an toàn cao. Bởi vậy không gian tập có thể lựa chọn tại nhà hoặc trong các phòng tập, nơi có không gian thoáng đãng, rộng rã phù hợp. Tất nhiên nếu có điều kiện thì nên tập dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp thì sẽ tốt hơn. Mỗi gian đoạn thai kỳ sẽ có những bài tập riêng nhằm mục đích nhất định. Nếu chung ta tự tập mà không có kiến thức trong lĩnh vực này mà chọn một số động tác nguy hiểm thì có thể dẫn đến sinh non, nguy hiểm cho cả mẹ và con. Vậy để tốt hơn hết các sản phụ nên đăng ký tham gia lớp học Yoga chuyên nghiệp dành riêng cho các đối tượng như mình.

Ngay cả khi tập trong lớp một số bà mẹ cũng có thể gặp vấn đề khó khăn trong việc thực hiện động tác. Lúc này giáo viên sẽ giúp đỡ, mẹ bầu vì thế mà yên tâm hơn về em bé trong bụng. Hơn thế nữa việc tập trong lớp cùng các bà mẹ khác sẽ tăng cơ hội giao lưu, trao đổi kinh nghiệm từ đó cân bằng được tâm lý lo lắng khi mang bầu, nhất là đối với những người lần đầu làm mẹ.

Nên chọn tập luyện Yoga dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm và có thể chính sửa tư thế cho bạn khi cần thiết
Nên chọn tập luyện Yoga dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm và có thể chính sửa tư thế cho bạn khi cần thiết

Cường độ tập luyện như thế nào thì tốt

Bà bầu tập Yoga cũng nên biết giới hạn tập sao cho phù hợp sức khoẻ bản thân mình. Các chuyên gia khuyên rằng mẹ bầu nên tập luyện Yoga hằng ngày, mỗi buổi tập chỉ cần kéo dài 30 phút. Với ai bận rộng hơn thì một tuần nên tập tối thiểu ba lần để đảm bảo hiệu quả.

Các bài tập cũng nên có định hướng và phân bố thời gian rõ ràng. Lịch trình gợi ý cho mọi người là dành 5 phút đầu để tập thở. Tiếp theo khởi động khoảng 5 phút. Tạo các tư thế Yoga trong 20 phút. Dành khoảng 10 phút nữa để trò chuyện cùng em bé, gắn kết thêm tình cảm hai mẹ con. Còn 5 phút cuối cùng thì thư giãn và thả lỏng cơ thể. Ngoài ra sản phụ có thể kết hợp tập Yoga cùng các bộ môn khác như thiền, đi bộ, bơi lội. Nhưng yếu tố quan trọng nhất là phải đảm bảo tình trạng sức khoẻ.

Các động tác bà bầu nên tránh

Một số động tác, tư thế mẹ bầu nên tránh để không gây ảnh hưởng đến sức khoẻ của chính bản thân mình và thai nhi đó là:

  • Tư thế có độ khó cao, mẹ bầu cảm thấy khó khăn. Nhất là các động tác phải vặn mình quá nhiều sẽ tăng lực tách thai ra khỏi tử cung.
  • Hay các động tác lăn, đứng lên ngồi xuống liên tục và nhanh. Vì thân hình họ nặng nề phần dưới, đứng như vậy rất dễ mất thăng bằng.
  • Các động tác như trồng cây chuối. gót chân chạm bụng cũng không nên thực hiện.
  • Hạn chế tối đa các tư thế có động tác gập bụng về phía trước, tránh gây chèm ép hoặc tạo áp lực lớn lên phần bụng.
  • Hạn chế các động tác nhảy, lăn, nằm xuống rồi đứng dậy thật nhanh.

Mẹ bầu nên chuẩn bị gì khi tập Yoga

Một số dụng cụ mẹ bầu cần chuẩn bị khi tập Yoga đó là:

  • Quần áo: Nên chọn trang phụ thoải mái, chất liệu co giãn tốt để không phải liên tục chỉnh đốn lại trang phục. Nên ua đồ cotton vừa vặn và mặc sao cho thoải mái nhất.
  • Thảm tập: Với những người tập chuyên nghiệp họ thường sẽ dùng thảm tập. Thảm này ngăn cách sự tiếp xúc trực tiếp của cơ thể với đất nền lạnh. Hơn nữa cũng tăng độ ma sát, giảm độ trơn, an toàn hơn khi tập luyện.
  • Một số dụng cụ có thể cần đến trong khi tập như dây, đai, thước,…

Yoga cho từng giai đoạn mang thai

Mỗi giai đoạn bầu khác nhau thì cơ thể người mẹ sẽ có những đặc điểm tâm sinh lý và phát triển bào thai khác nhau. Khi tập Yoga thì chúng ta cần chú ý về việc lựa chọn bài tập sao cho phù hợp với các đặc điểm này:

  • Tam cá nguyệt thứ nhất: Là 3 tháng đầu thai kỳ. Lúc này thai chưa làm tổ ổn định, tỷ lệ sảy thai cao nhất. Lúc này các mẹ thường rất sợ và không dám vận động. Nhưng các bác sĩ khuyên rằng chỉ những người có tiền sử doạ sảy, từng sảy thai, sinh non hay có bệnh về tim mạch, huyết áp, bất thường nhau thai… mới nên hạn chế trong một giai đoạn nhất định. Còn lại thì các mẹ có thể tập các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng mang lại tác dụng giảm căng thẳng, mệt mỏi mà thôi. Chủ yếu là tập hít thở, khởi động nhẹ để tăng oxy nuôi dưỡng thai nhi.
  • Tam cá nguyệt thứ hai: Giai đoạn này bụng đã lộ rõ, khớp xương bị nới lỏng nên ảnh hưởng tới khả năng giữ thăng bằng của họ. Vậy nên mẹ bầu hạn chế các động tác đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng hay phải đứng bằng một chân vì sợ ngã. Cũng hạn chế các bài tập làm căng cơ bụng, các động tác nằm ngửa vì gây áp lực lên tĩnh mạch chủ khiến cơ thể mẹ dễ bị chóng mặt, buồn nôn, tập trung nhiều vào tập luyện tâm trí.
  • Tâm cá nguyệt thứ ba: Ba tháng cuối thai kỳ này sắp đến ngày sinh nở thì nên chú trọng vào bài tập khớp hông, khớp háng nhiều hơn để có độ mở khớp giúp cho cuộc sinh thường trở nên dễ dàng hơn. Cần nữa là các bài tập hít thở, tập rặn để hỗ trợ trong cuộc chuyển dạ sinh. Tránh các tư thế ngồi hoặc đứng quá lâu một chỗ. Động tác kéo giãn người cũng không còn phù hợp lúc này.
Những tháng đầu cơ thể mẹ khá nhạy cảm, tình trạng ốm nghén nặng thì nên tập trung vào các bài luyện thở, bài khởi động nhẹ nhàng
Những tháng đầu cơ thể mẹ khá nhạy cảm, tình trạng ốm nghén nặng thì nên tập trung vào các bài luyện thở, bài khởi động nhẹ nhàng

9 Tư thế Yoga cho bà bầu

Dưới đây là một số tư thế Yoga cho bà bầu đơn giản và mang lại những tác dụng tích cực, phù hợp với mẹ bầu mà mọi người có thể tập luyện theo:

Tư thế con bướm

Tác dụng: Làm săn chắc và giãn cơ vùng đùi, chắc khoẻ vùng xương chậu. Tốt cho những bà bầu sắp đến ngày chuyển dạ.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi khoanh chân trên mặt thảm, hai lòng bàn chân úp vào nhau. Lưng và cổ thẳng.
  • Hai bàn tay nắm lấy hai bàn chân.
  • Hít thở đều.
  • Thực hiện đồng thời hai bên chân động tác nâng và hạ đầu gối. Hai gối không nhất thiết phải chạm đất.

Tư thế ngọn núi

Tác dụng: Tăng khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Người tập đứng thẳng, hai chân dạng ra rộng bằng hông.
  • Lòng bàn tay hai bên áp vào nhau và đặt trước ngực.
  • Dùng đầu các ngón chân và gót chân bám chắc trên mặt sàn.
  • Giữ nguyên tư thế này trong vài phút. Tập trung suy nghĩ và cả cơ thể điều khiển nhịp thở.
Tư thế con bướm
Tư thế con bướm

Tư thế chiến binh

Tác dụng: Tư thế này giúp mang lại sự săn chắc cơ vùng chân và cánh tay, tăng khả năng giữ thăng bằng cho mẹ bầu. Ngoài ra nó còn giảm hiệu quả tình trạng đau lưng trong những tháng cuối thai kỳ khi cơ thể quá nặng nhọc.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Mẹ bầu ở tư thế đứng, hai chân dang rộng.
  • Bàn chân phải xoay sang bên phải một góc bằng 1/4 vòng trong, đặt chân trái sao cho giữ thăng bằng chắc chắn.
  • Gối bên phải gập nhẹ, chân trái thì duỗi thẳng.
  • Từ từ nâng hai cánh tay lên sao cho hai tay tạo thành đường thẳng song song với trần nhà. Mắt nhìn theo tay phải.
  • Giữ nguyên tư thể trong vòng 5 nhịp thở đều.
  • Từ từ thở ra, dần dần duỗi thẳng chân và trở lại tư thế đứng bằng.
  • Lặp lại động tác với bên đối diện.

Tư thế con mèo

Tác dụng: Giúp động bộ hoá chuyển động cơ thể theo nhịp thở. Và cũng là tư thế cải thiện tình trạng đau lưng.

Hướng dẫn thức hiện:

  • Người tập bắt đầu với tư thế quỳ bốn điểm: hai tay và hai đầu gối.. Hai chân hơi dạng ra.
  • Ở thì hít vào thì sẽ ngửa đầu lên trên. lưng tròng võng xuống.
  • Khi thở ra thì tròn lưng cong lên, đầu cúi thấp nhìn về hướng rốn.
  • Thực hiện 5 lần tư thế này, chú ý phối hợp đều đặn với hơi thở để đạt tác dụng tốt nhất.
Tư thế con mèo
Tư thế con mèo

Tư thế cái ghế

Tác dụng: Luyện tập độ thăng bằng và sự chịu lực của đôi chân với trọng lượng cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Người tập đứng thẳng, hai chân bước rộng bằng vai hoặc hơn chút để cơ thể thoải mái và chắc chắn nhất.
  • Hai mũi chân xoay hướng ra ngoài hoặc cùng hướng vào trong để giữ thăng bằng tốt hơn.
  • Khi thở ra thì hơi gập đầu gối lại, hạ thấp trọng tâm của cơ thể, mông đẩy hướng ra sau giống như khi bạn đang ngồi trên ghế.
  • Nhớ là luôn luôn giữ thẳng lưng.
  • Khi hít vào thì trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.
  • Một lần tập 5-6 nhịp, mỗi lần giữ tư thế ngồi khoảng vài giây trước khi trở lại.

Tư thế tia chớp

Tác dụng: Giảm đau lưng và tốt cho hệ tiêu hoá.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Người tập thực hiện tư thê quỳ, ngồi mông lên gót chân. Hai gót tách ra để phần mong được lọt thỏm giữa hai chân.
  • Lưng giữ thẳng cùng phần đầu và vai.
  • Hai tay đặt lên đùi.
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây, tập trung vào nhịp thở.

Tư thế cái bàn

Tác dụng: Thẳng xương sống, tránh các bệnh liên quan đến đau xương khớp, giãn cơ bụng để hỗ trợ cho việc chuyển dạ.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế quỳ bốn điểm, hai tay dựng thẳng cùng với đầu gối tạo thành đường vuông góc với mặt sàn. Hai tay dang rộng bằng vai.
  • Từ từ nhấc một bên đầu gối, duỗi thẳng lưng về phía sau, tay ngược bên cũng nhấc khỏi mặt sàn duỗi thẳng về phía trước. Điều chỉnh tư thế sao cho đầu thẳng với sống lưng.
  • Giữ tư thế trong 20 giây – 1 phút và trở về ban đầu. Đổi bên, tập tương tự.
Tư thế cái bàn
Tư thế cái bàn

Tư thế nữ thần

Tác dụng: Tăng sức mạnh cho phần thân dưới, cải thiện khả năng thăng bằng, cải thiện hệ tiêu hoá, giảm căng thẳng cho cơ thể, giúp người mẹ có những giấc ngủ tốt hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Người tập đứng thẳng, thả lỏng cơ thể.
  • Hai chân dang rộng sang ngang bằng chiều rộng của hai đùi.
  • Hai bàn chân đặt song song. Các ngón chân hướng ra trước, chân phải hướng về bên phải, chân trái hướng bên trái sao cho tao với góc theo trục giữa 45 độ.
  • Cong gối, từ tự hạ thấp trọng tâm cơ thể, đỉnh đầu hướng lên trần nhà. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Giữ tư thế từ 30 giây – 1 phút.

Tư thế cái cây

Tác dụng: Tăng khả năng giữ thăng bằng. Tập luyện sức mạn cho cơ chân để nâng đỡ cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Người tập đứng thẳng, hai tay đặt ngang hông, hai chân để dang rộng một chút.
  • Khi hít vào thì giữ một bên chân làm trụ chắc chắn, chân còn lại gập đầu gối, đầu gối hướng sang ngang. Lòng bàn chân nhấc sẽ úp sát mặt trong gối của chân trụ.
  • Thở đều theo nhịp tự nhiên.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phú thì hạ chân xuống và đổi chân.

>>>Xem thêm

Một số lưu ý cần thiết khi bà bầu tập Yoga

Mẹ bầu cần dừng tập hoặc có thể phải đến gặp bác sĩ trong các trường hợp sau:

  • Trong quá trình tập hay sau khi tập thấy cơ thể đau mỏi nhiều hơn, nghỉ ngơi không đỡ.
  • Thấy vùng bụng và thai nhi có sự khó chịu.
  • Đau bụng không rõ nguyên nhân.
  • Xuất hiện các triệu chứng hoa mắt, chóng mặt, đau đầu…
  • Không thể vặn mình trở lại sau khi tập một số động tác.
  • Chảy máu âm đạo bất thường

Tập luyện thể dục thể thao mang đến nhiều lợi ích tích cực cho tất cả mọi người. Nhất là các mẹ bầu thì càng phải ý thức rõ được điều này nếu mong muốn cơ thể khoẻ mạnh, em bé phát triển tốt. Các bài tập Yoga cho bà bầu được hướng dẫn ở trên vừa nhẹ nhàng, đơn giản lại phù hợp với hầu hết các mẹ.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *