Mách bạn 6 Bài tập Mông Quả Đào hiệu quả trong vòng 2 tháng

Bài tập Donkey Kick

Sở hữu một vòng ba căng tròn, đầy đặn khiến chị em trở nên tự tin và quyến rũ hơn trong mắt mọi người. Bài tập mông quả đào sẽ giúp cơ mông và đùi săn chắc, loại bỏ mỡ thừa và tạo hình chuẩn cho mông. Đây là cách tốt nhất giúp bạn có một vòng ba lý tưởng.

Tại sao phụ nữ lại thích mông quả đào?

Trên cơ thể phụ nữ có ba số mà hầu hết chị em đều muốn nó phải đạt chuẩn đó là ngực, bụng và mông. Có như vậy mới thu hút được ánh nhìn của mọi người, nhất là đối với phái mạnh.

Mông trái đào thể hiện hình dáng mông căng tròn, đầy đặn. Trái ngược hoàn toàn với người mông dẹt hoặc mông chảy xệ. Nếu một trong hai vòng kia có số đo tiêu chuẩn nhưng mông lép kẹp chắc chắn sẽ trông không hấp dẫn bằng một người mông cong, mẩy mà không cần thiết hai vòng còn lại phải đẹp chuẩn.

Các cụ ngày xưa cũng chỉ ra kinh nghiệm rằng lấy vợ nên lấy những người tướng hông và mông to. Đó là người phụ nữ có sức khoẻ và tướng mắn đẻ, đẻ dễ. Vì vậy mà đàn ông rất thích những người như vậy.

Nói có vẻ hơi khiếm nhã nhưng sự thật thì trong lần gặp đầu tiên người đàn ông chắc chắn sẽ bị thu hút ánh nhìn bởi những người phụ nữ có mông quả đào. Một phần cũng bởi vì nó kích thích ham muốn trong chuyện chăn gối.

Phụ nữ ngày nay luôn đặt tiêu chuẩn về cái đẹp lên cao. Vì vậy họ không ngừng nỗ lực để hoàn thiện bản thân kể cả về nội tâm lẫn thể chất bên ngoài. Để sở hữu một vòng ba nóng bỏng đầy gợi cảm hoàn toàn là chuyện trong tầm tay. Bằng cách thực hiện bài tập mông quả đào bạn sẽ có được vòng mông như ý.

Mông quả đào sexy, quyến rũ
Mông quả đào sexy, quyến rũ

Những bài tập tạo hình mông quả đào hiệu quả

Bài tập SQUAT giúp mông cong tròn

Squat được biết đến là bài tập phổ biến nhất giúp rèn luyện sức khoẻ, tăng cường sự chắc khoẻ của các khối cơ vùng mông. Đây không chỉ là bài tập duy nhất mà nó còn là một hệ thống nhiều động tác từ cơ bản đến nâng cao. Tập luyện thường xuyên giúp phụ nữ có được mông cong tròn sexy.

Squat cơ bản:

  • Tư thế ban đầu là người tập mở rộng hai chân bằng vai, giữ cho lưng thẳng trong suốt quá trình tập, hai tay thì đan để phía trước ngực.
  • Hạ thấp phần thân trên đồng thời đẩy hông và mông ra đằng sau hết mức cho đến hi đùi song song với mặt sàn.
  • Mở rộng đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài.
  • Hai tay giữ nguyên tư thế đan vào nhau để đúng vị trí.
  • Cổ, vai và mông tạo thành đường xiên.
  • Mắt hướng về phía trước. Ngực ưỡn và bụng gồng lại.
  • Giữ tư thế khoảng 2 giây và đứng lại ban đầu.

Sumo Squat: Động tác này tương tự so với các bước của Squat cơ bản và có một số điểm thay đổi:

  • Hai mũ chân mở rộng hơn hướng ra ngoài.
  • Hai đầu gối theo động tác đi xuống cũng mở rộng theo hướng mũi chân.
  • Phần mông càng hạ thấp trọng tâm xuống dưới càng tốt.
  • Có thể sử dụng thêm một quả tạ ấm để tăng trọng lượng.
Bài tập Squat
Bài tập Squat

Squat với bòng cao su: Động tác này giúp tăng kích thước vòng mông.

  • Đặt quả bóng cao su ngay sát cạnh bên.
  • Một chân dẫm lên bóng và một chân dẫm lên sàn.
  • Thực hiện động tác giống với Squat cơ bản.
  • Thay đổi chân và thực hiện động tác tương tự.
  • Có thể dùng thêm tạ để tăng trọng lượng.

Jump Squat: Động tác vừa giúp vòng ba căng tròn và tăng sự linh động của các khối cơ vùng đùi, mông.

  • Tư thế đứng giống với Squat cơ bản.
  • Hạ thấp trọng tâm, gồng cơ đùi. Lấy sức bật cả cơ thể lên cao theo hướng thẳng lưng. Dùng hai tay vung để tạo đà bật nhảy. Dùng mũi chân bật cao để đạt được hiệu quả tốt.
  • Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện liên tục động tác.

Squat cơ liên sườn: Động tác này giúp mở rộng khớp háng, giảm phần mỡ thừa ở mông.

  • Tư thế ban đầu của Squat cơ bản.
  • Đứng lên, co gối bên phải đồng thời nghiêng người sang phải. Hai tay đan phía sau gáy.
  • Phần khuỷu tay phải sẽ chạm vào gối chân phải đưa lên.
  • Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
Bài tập Squat Jump
Bài tập Squat Jump

Bài tập LUNGE cho vòng ba săn chắc

Nếu bạn muốn có một vòng ba săn chắc, căng tròn như trái đào thì không thể bỏ qua được bài tập Lung. Nó giụp định hình mông phần dưới không bị chảy xệ. Thực hiện động tác với các bước sau:

  • Người tập đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay đan chéo trước ngực.
  • Bước chân bên phải lên phía trước đồng thời khuỵu gối chân phải tạo thành một góc vuông 90 độ. Lòng bàn chân phải đứng trên mặt đất.
  • Phần chân trái phía sau nhấc gót, chạm đất bằng mũi chân.
  • Giữ tư thể trong khoảng 1 – 2 giây rồi trở lại tư thể ban đầu.
  • Tiếp tục bước chân đối diện lên và tập luyện tương tực.
  • Các động tác sẽ luôn phiên thực hiện một cách đều đặn.

Bài tập GLUTE BRIDGE định hình cho mông

Bài tập này rất quen thuộc đối với những người tập Yoga. Nó còn có tên gọi khác là động tác bắc cầu. Lợi ích của bài tập này là tác động vào cả phần cơ của vòng hai giúp bụng săn chắc và định hình cho vòng ba căng mẩy.

  • Người tập nằm trên sàn, hai tay để song song sát với thân người. Đầu gối gập lại sao cho cẳng chân dựng vuông góc với mặt sàn.
  • Sử dụng hai bên vai và từ cổ trở lên làm điểm tựa không rời khỏi mặt đất.
  • Nâng hông và phần mông lên sao tối đa.
  • Siết chặt cơ bụng và mông.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây rồi hạ cơ thể xuống.
  • Thực hiện động tác trong nhiều lần.
Bài tập Glute Bridge
Bài tập Glute Bridge

Bài tập DONKEY KICK để có vòng ba bốc lửa

Nếu bạn muốn có một vòng ba thật nóng bỏng và sexy thì chắc chăn không thể bỏ qua được bài tập Donkey Kich. Động tác khá đơn giản nhưng hiệu quả đem lại thì không thể ngờ được. Ưu điểm của nó còn giúp đùi thon gọn.

Động tác 1: Donkey Kich hướng về sau.

  • Người tập thực hiện tư thế quỳ bốn điểm. Hai lòng bàn tay, đầu gối hai chân chống trên mặt đất tạo thành các góc vuông.
  • Khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng vừa phải.
  • Từ từ đưa đầu gối chân phải nhấc khỏi mặt đất và đưa ra sau cho đến khi đùi phải song song với mặt sàn. Giữ khoảng 2 giây thì hạ xuống.Thực hiện liên tục động tác này với một bên chân. Khoảng 7 – 10 lần.
  • Đổi chân và tập tương tự.

Động tác 2: Donkey Kick hướng sang ngang.

  • Cũng vẫn tư thế quỳ 4 điểm.
  • Nhấc gối và chân bên phải mở rộng sang ngang một cách tối đa.
  • Hạ chân xuống.
  • Thực hiện động tác liên tục với 20 lần.
  • Đổi chân và cũng tập 20 lần với chân còn lại.

Động tác 3: Donkey Kick kết hợp

Đó là sự kết hợp giữa động tác 1 và động tác 2.

  • Tư thế quỳ 4 điểm.
  • Tập luyện với từng chân một.
  • Đầu tiên là duỗi thẳng chân ra sau, tiếp theo co chân lại vị trí ban đầu và nhanh chóng dạng chân sang ngang.
  • Rồi lại đưa chân về vị trí cũn.
  • Thực hiện liên tục các động tác trong 20 lần.
  • Đổi chân và làm tương tự.
Bài tập Donkey Kick
Bài tập Donkey Kick

Động tác 4: Donkey Kichk kết hợp chéo

  • Người tập quỳ 4 điểm.
  • Chân bên phải đưa đầu gối sang ngang, gối vẫn gận góc 90 độ.
  • Tiếp theo duỗi chân về phía sau và bắt chéo sang phái chân còn lại.
  • Lặp lại động tác liên tục khoảng 10 – 15 lần.
  • Đổi chân và làm lại bài tập.

Bài tập CLAMSELL nở rộng mông to tròn

Bài tập Clamsell cũng có khá nhiều động tác giúp chắc khoẻ và nở rộng vòng mông to tròn.

Động tác 1: Clamsell đơn giản

  • Người tập nằm nghiêng về một phía. Chân dưới nằm trên mặt đất, hơi gấp góc đầu gối lại. Chân trên để lên chân dưới.
  • Tay bên dưới dựng vuông góc khuỷu tay với mặt sàn, cẳng tay đặt trên mặt đất hướng ra phía trước mặt.
  • Tay trên để tự do sao cho thoải mái nhất.
  • Giữ nguyên phần bụng, hông và bàn chân, chỉ cử động phần giữa là đùi và cẳng chân.
  • Nhấc đầu gối, mở rộng khoảng cách giữa hai đầu gối mức tối đa.
  • Giữ khoảng 2 giây thì hạ xuống chạm chân dưới.
  • Thực hiện liên tiếp 10 lần.
  • Đổi nằm nghiêng bên đối diện và thực hiện động tác tương tự.

Động tác 2: Clamsell kết hợp

  • Cũng nằm tư thế nghiêng nhưng lần này tay bên dưới chống má, tay trên để tự do hoặc đặt xuống sàn trước mặt sao cho thoải mái nhất.
  • Hai chân duỗi thẳng chồng lên nhau.
  • Tập cho chân bên trên trước.
  • Lấy phần mông làm tâm, chân trên như chiếc compa, mũi chân vẽ một đường vòng trên không trung theo góc hướng lên sao cho mở rộng góc giữa hai chân một cách tối đa.
  • Giữ chân trên cao khoảng 2 giây rồi thu chân về vị trí ban đầu.
  • Khi đưa chân xuống thì gập gối hướng về phía sát bụng.
  • Duỗi chân ra trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện liên tiếp 20 lần động tác này.
  • Xoay người và đổi chân, làm tương tự với chân còn lại.
Động tác Clamsell
Động tác Clamsell

Động tác 3: Clamsell ngược.

Động tác này sẽ làm ngược với động tác 2. Thay vì chúng ta mở rộng góc chân trước rồi mới gấp gối vào bụng thì ở động tác 3 bạn sẽ gấp gối vào bụng rồi mới duỗi chân và nâng nó lên.

Bài tập BANDED SIDE STEP chống chảy xệ mông

Bài tập này giúp bạn đốt đi lượng mỡ thừa ở vùng mông, nâng cao mông cũng như chống chảy xệ.

  • Người tập đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Có sử dụng một sợi dây thun đàn hồi buộc hai chân với nhau, di chuyển nó xuống dưới đầu gối hoặc gần cổ chân thì càng tốt.
  • Hai tay chống hông hoặc đan trước ngực.
  • Hai đầu gối khuỵu xuống nhưng không vượt qua đầu mũi chân.
  • Bước chân phải sang ngang, tiếp theo cũng bước chân trái sang ngang.
  • Đưa chân lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện liên tục 10 lần động tác.
Bài tập BANDED SIDE STEP
Bài tập BANDED SIDE STEP

>>>Xem thêm

Khi tập các bài tập trên bạn cần lưu ý điều gì?

Bên trên là 6 bài tập hữu ích nhất hiện nay dành cho các bạn nữ có mong muốn sở hữu mông quả đào căng mẩy. Thế nhưng để đạt được hiệu quả thì bạn cũng cần phải lưu ý một số điều dưới đây:

  • Mục đích quan trọng nhất của các bài tập chính là làm săn chắc và nở cơ vùng mông khiên nó căng tròn như trái đào. Vì vậy trong tất cả các bài bạn nên nhớ một điều rằng phải siết chặt cơ vùng mông để đảm bảo nó được tác động tới trong quá trình luyện tập. Thực hiện đúng kĩ thuật để tránh các chấn thương không đáng có.
  • Để đạt được hiệu quả thì mỗi tuần ít nhất bạn nên dành ra 2 buổi tập luyện cho mình. Hoặc khoảng 3 – 4 ngày chúng ta sẽ tập luyện một buổi. Như thế vừa duy trì được hiệu quả của những lần tập trước mà cũng không ảnh hưởng đến quá nhiều thời gian cho bạn.
  • Với các bài tập cơ bản, bài tập đơn động tác bạn có thể tập khoảng 15 – 20 lần. Với những bài tập kết hợp và phức tạp hơn cần nhiều thể lực thì chúng ta cần tập ít nhất 8 – 10 lượt nhằm đảm bảo các cơ có đủ thời gian được tác động vào sâu.
  • Mỗi khi thực hiện xong mông bên chân hoặc thay đổi động tác chúng ta cần có thời gian nghỉ khoảng 30 – 60 giây. Điều này có tác dụng giúp cơ bắp nghỉ ngơi cũng như lấy lại hơi thở bình thường cho cơ thể. Tránh việc tập liên tục không ngắt quãng sẽ dẫn đến tập luyện quá sức.
  • Có thể kết hợp với một số dụng cụ trong một vài bài tập để nhằm nâng cao hiệu quả. Chọn mức tạ phù hợp và nâng dần độ nặng đến mức thích hợp. Tránh mang tạ quá nặng dẫn đến tổn thương cơ.
  • Sử dụng trang phụ ôm lấy cơ thể nhưng có độ đàn hồi thoải mái và phải thấm mồ hôi. Tránh quần áo bó sát, vải cứng sẽ khiến các động tác bị hạn chế.

Ngoài ra các bạn nữ cũng cần phải nghỉ ngơi đúng giờ giấc. Thực hiện một lối sống khoa học, không sử dụng các chất kích thích hoặc các chất có hại cho sức khoẻ. Hạn chế ăn những đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ khiến tích mở ở dưới da nhiều vùng trên cơ thể.

Hy vọng 6 bài tập mông quả đào bên trên sẽ giúp bạn có một vòng ba quyến rũ và sexy, trở thành đối tượng mà các anh chàng đều muốn theo đuổi.