Bài tập chữa Đau Vai Gáy hết đau hoàn toàn sau 2 tháng tập luyện

Bài tập kéo co hai tay

Đau vai gáy thường xuyên khiến cuộc sống của bạn không được thoải mái. Nhưng bệnh này lại không hề nguy hiểm, nếu cứ đau mức độ nhẹ hoặc trung bình mà phải đến bệnh viện điều trị thì quá mất thời gian cũng như tiền bạc. Vì vậy các bài tập chữa đau vai gáy được chọn là phương pháp thích hợp nhất đối với các trường hợp này. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn không bị đau nặng, giảm hoặc biến mất hoàn toàn các triệu chứng. Cùng chúng tôi tìm hiểu các bài tập này trong bài viết dưới đây:

Đau vai gáy và những thông tin bạn cần biết

Đau vai gáy được coi là một bệnh lý phổ biến gặp ở rất nhiều người hiện nay thuộc mọi lứa tuổi. Mỗi lứa tuổi lại có các nguyên nhân gây bệnh khác nhau. Có thể kể đến các nguyên nhân cơ bản như:

  • Đối với trẻ em trong lứa tuổi còn đi học thì việc ngồi học không đúng tư thế là việc thường xuyên xảy ra. Các bé có thói quen cúi đầu hoặc nằm gục ra bàn, sát với sách. Lâu ngày nó sẽ tạo thành thói quen khó sửa chữa. Và các em sẽ gặp các vấn đề về đau vai gáy cơ học. Nhưng nếu bố mẹ không uốn nắn sửa chữa kịp thời thì hậu quả đó là bệnh lý vẹo cột sống ảnh hưởng rất lớn cho các em về sau.
  • Một số đối tượng thì đau vai gáy được coi là bệnh nghề nghiệp của họ như thợ máy, nhân viên văn phòng hay lái xe ô tô. Vì vậy ngồi giữ nguyên tư thế trong một thời gian dài mà phải hoạt động tay liên tục dẫn đến tình trạng máu huyết không lưu thông đến vai gáy. Tay làm việc nhiều nên đau mỏi cơ.
  • Trong nhiều trường hợp thì đau mỏi vai gáy còn xuất phát từ nguyên nhân nằm ngủ sai tư thế hoặc gặp phải lạnh, sáng hôm sau thấy co cứng một bên vai. Hạn chế tầm vận động của cổ.
  • Đau vai gáy còn có thể đến từ các bệnh lý như thoái hoá cột sống, thoát vị đĩa đệm cột sống cổ,…
  • Những người không thường xuyên tập luyện thể dục thế thao cũng rất hay bị đau vai gáy…
Đau vai gáy là tình trạng phổ biến gặp khá nhiều trong đời sống
Đau vai gáy là tình trạng phổ biến gặp khá nhiều trong đời sống

Trong các nguyên nhân trên thì trường hợp đau vai gáy cấp là bệnh lý có thể xử trí một cách dứt điểm. Dù do lạnh hay sai tư thế thì cơ chế gây bệnh nó cũng là co cứng cơ vai, gáy. Khi làm giãn cơ bằng các phương pháp như chiếu đèn, xoa bóp bấm huyệt, vận động cổ, cơ giãn ra sẽ nhanh khỏi. Còn đối với đau vai gáy ở lứa tuổi học sinh hoặc những người có yêu tố nguy cơ như thợ may, nhân viên văn phòng… chủ yếu cần thay đổi lối sống sinh hoạt. Khi ngồi bàn cần giữ đúng tư thế, có thời gian giải lao và vận động vai gáy nếu làm việc trong thời gian dài. Với bệnh lý như thoái hoá khớp hay thoát vị đĩa đêm thì nó lại trở thành bệnh mãn tính.

Khi bị đau cấp chắc cắn bạn cần đến sự thăm khám của các bác sĩ có chuyên môn. Điều trị ổn định rồi chúng ta có thể duy trì kết quả trên bằng các bài tập chữa đau vai gáy tại nhà đơn giản mà hiệu quả. Hoặc với các trường hợp đau nhức mỏi nhẹ cũng có thể tập luyện. Dưới đây là hệ thống các bài tập đã được xây dựng một cách khoa học cho những người thường xuyên bị đau vai gáy.

Các bài tập chữa đau vai gáy

Bài tập 1: Khởi động cổ

Bài tập này rất đơn giản mà chúng ta có thể tập luyện được ở tất cả mọi nơi và trong mọi hoàn cảnh. Rất thích hớp cho những người ngồi lâu trong một tư thế giống như dân văn phòng, lái xe, thợ may…Đây cũng là bài tập khởi động cho hệ thống các bài tập về vai gáy nhằm làm ấm vùng đầu cổ.

Chuẩn bị tư thể: Tư thế đứng hoặc ngồi.

Các bước tiến hành:

  • Người tập ngồi thẳng lưng.
  • Bắt đầu bằng động tác đan hai tay ra phía sau gáy. Hít một hơi sâu sau đó ngửa cổ tối đa về phía sau. Giữ tư thế 5 giây rồi đưa đầu vị trí chính giữa.
  • Tiếp theo cúi đầu về phía trước sao cho cằm chạm ngực. Cũng giữ 5 giây. .
  • Nghiêng đầu sang bên trái tối đa rồi lại nghiêng sang bên phải.
  • Thực hiện một động tác 5 lần.
  • Sau đó kết hợp các động tác lại bằng động tác xoay cổ. Xoay một cách từ từ, tối đa tầm vận động.
  • Thực hiên xoay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ mỗi động tác 5 lượt.
Bài tập vận động cổ
Bài tập vận động cổ

Bài tập 2: Kéo căng cơ thang hai bên cổ

Động tác kéo căng này sẽ giúp làm căng phần cơ hai bên cổ gáy một cách tối đa. Tập luyện thường xuyên giúp vùng cổ gáy không bị co cứng cơ dẫn đến đau mỏi trong thời gian dài.

Chuẩn bị tư thế: Tư thế đứng hoặc ngồi.

Các bước tiến hành:

  • Đặt tay trái ôm lấy đầu bên phải, dùng sức kéo đầu nghiêng sang trái sao cho phần cơ bên phải được kéo căng.
  • Làm tương tự với bên đối diện. Tay phải sẽ đặt bên đầu đối diện và kéo đầu nghiêng sang phải hết cỡ.
  • Thực hiện mỗi bên 5 lần với các động tác luôn phiên nhau.

Bài tập 3: Xoay tròn hai bên vai

Thông thường đau vai gáy sẽ bị nặng nhất ở vùng cổ và hai bên bả vai. Các cơ chi phối vùng cổ vai gáy này có rất nhiều và chúng có liên quan mật thiết với nhau. Nguyên nhân gây đau thường là một hoặc nhiều sợi cơ co cứng. Để giảm đau thì cần làm giãn cơ đó. Người ta thường tác dụng vào đầu bám xương của những cơ này. Đầu xương vùng bả vai chính là vị trí như vậy. Ngoài ra xoay vai còn có tác dụng thư giãn khớp.

Chuẩn bị tư thế: Tư thế đứng hoặc ngồi.

Tiến hành bài tập:

  • Người tập ngồi thẳng lưng, hai tay và vai thả lỏng buông  xuống hai bên và song song với thân người.
  • Chỉ thực hiện động tác ở phần vai mà các bộ phận khác trên cơ thể giữ nguyên.
  • Đầu diên là nhún hai vai đưa lên trên giữ khoảng 5 giây rồi thả lỏng xuống.
  • Tiếp theo hướng hai đầu vai ra phía trước. Cũng giữ 5 giây rồi trở lại.
  • Gấp khuỷu tay lại mở về phía sau. Giữ 5 giây và trở lại vị trí bình thường.
  • Mỗi động tác bạn sẽ thực hiện 5 lần.
  • Sau đó là động tác kết hợp xoay bả vai.
  • Xoay tròn bả vai theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ mỗi động tác 5 lần. Thực hiện động tác một các từ từ và mở rộng hết cỡ tầm vận động về tất cả các hướng.
Bài tập thư giãn cổ - vai- gáy
Bài tập thư giãn cổ – vai- gáy

Bài tập 4: Bắt chéo tay

Bài tập này vừa tác động lên phần cơ xung quanh bả vai vừa tác động lên bắp tay người tập.

Chuẩn bị tư thế: Người tập đứng thẳng lưng.

Tiến hành bài tập:

  • Người tập đứng thẳng lưng, hai tay buông thả lỏng.
  • Đầu tiên đưa tay phải bắt chéo qua trước ngực sang bên trái.
  • Dùng tay trái vòng xuống dưới tay phải, dựng khuỷu tay trái lên sao cho khuỷu tay trái đặt ở phần cánh tray phải. Dùng sức của tay trái kéo ép sát mặt trong cánh tay phải vào thành ngực.
  • Giữ tư thế khoảng 5 giây rồi thả tay ra.
  • Đổi tay và thực hiện động tác tương tự với bên đối diện.
  • Mỗi bên sẽ bắt chéo tay 5 – 7 lần.

Bài tập 5 Kéo co

Nói là kéo co nhưng thực chất chỉ là hai tay kéo lẫn nhau.

Chuẩn bị tư thế: Tư thế ngồi hoặc đứng thẳng.

Các bước tiến hành:

  • Người tập ngồi thẳng lưng.
  • Dựng cánh tay bên phải thẳng lên cùng vuông góc với mặt sàn và cẳng tay thì hướng ra sau. Lòng bàn tay cũng hướng úp vào mặt lưng. Các ngón tay hơi nằm hờ cong lại.
  • Tay trái vòng ra sau lưng, phần cẳng tay hướng lên trên về phía bàn tay phải. Lòng bàn tay trái ngửa ra sau, ngón tay cũng nắm hờ.
  • Lấy tay trái và tay phải đan hờ vào nhau tạo thành móc cài để giữ tay.
  • Hai cánh tay trên và dưới kéo theo hai hướng ngược nhau để làm căng cơ mặt trong cánh tay và phần cẳng tay.
  • Giữ tư thế 5 giây thì thả tay.
  • Đổi tay tập tương tự như trên.
  • Mỗi bên sẽ thực hiện 5 lần động tác.
Bài tập kéo co hai tay
Bài tập kéo co hai tay

Một số động tác Yoga giúp cải thiện tình trạng đau vai gáy

Tư thế xỏ kim

Với tư thế này ta có thể tập luyện một cách tổng hợp cho hầu hết các nhóm cơ ở vùng vai và cổ gáy giúp kéo căng cơ tối đa.

Chuẩn bị tư thế: Tư thế quỳ 4 điểm.

Thực hiện động tác:

  • Người tập quỳ tư thế 4 điểm.
  • Hạ phần vai bên phải xuống chạm đất, tay phải duỗi thẳng đưa sang ngang, lòng bàn tay ngửa.
  • Đồng thời nâng vai trái lên, tay trái cũng duỗi thẳng nhưng hướng về phía trước. Lòng bàn tay úp.
  • Cả cơ thể tạo thành một hình vặn xoắn.
  • Giữ tư thế trong khoảng 10 – 15 giây.
  • Thu tay và xoay vai trở lại vị trí ban đầu.
  • Đổi tay đối bên và thực hiện động tác tương tự.
  • Mỗi bên chúng ta sẽ thực hiện trong 5 lần.
Tư thế xỏ kim
Tư thế xỏ kim

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo giúp tập luyện cho cả cơ vùng vai háy và cơ thắt lưng.

Chuẩn bị tư thế: người tập quỳ 4 điểm.

Thực hiện bài tập:

  • Người tập hít sâu, hạ thấp bụng xuống đồng thời đẩy căng ngực ra phía trước.
  • Phần lưng cong lại, trũng xuống thấp nhất.
  • Đầu ngẩng cao hết cỡ.
  • Từ từ thở ra, hóp bụng lại và đầu cúi thấp, cong phần lưng lên. Khi này cần siết chặt cơ mông.
  • Thực hiện bài tập liên tục 10 lần.

Bài tập xoay ghế

Chuẩn bị: Tư thế ngồi khoanh chân.

Thực hiện động tác:

  • Gập gối bên chân phải dựng lên trên mặt đất và để chéo sang phía bên chân trái.
  • Chân dưới bắt chéo với chân phải, đặt nằm dưới đất.
  • Tay phải đặt chéo ra đằng sau lưng đồng thời xoay phần thân người trên sang phía tay phải.
  • Cảm nhân cơ mặt dưới đùi chân phải cùng hai bên vai và cánh tay phải được kéo căng.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây thì trở lại vị trí ban đầu.
  • Đổi bên và thực hiện động tác tương tự.
  • Mỗi bên chúng ta sẽ làm động tác 10 lần.
Bài tập xoay ghế
Bài tập xoay ghế

>>>Xem thêm

Một số lưu ý an toàn khi tập các bài chữa đau vai gáy

Khi luyện tập bạn cần lưu ý những điều sau:

  • Thực hiện động tác đúng kĩ thuật.
  • Tập luyện vừa với sức khoẻ của mình, tránh gắng sức dẫn đến các chấn thương.
  • Xây dựng kế hoạch tập luyện thường xuyên, tốt nhất là theo ngày. Mỗi ngày dành ra 30 phút đến 1 tiếng để tập luyện.
  • Khi tập luyện cần sử dụng quần áo có sự đàn hồi để tránh hạn chế các động tác.
  • Có thể kết hợp thêm các hoạt động thể dục thể thao khác như đi bộ, đánh cầu lông, bóng chuyền, bơi lội,…
  • Một số môn thế thao mạnh có thể làm nặng hơn tình trạng đau vai gáy như nâng tạ, bowling, bóng ném,… thì cần thực hiện đúng động tác và kĩ thuật, vừa sức của mình.
  • Trong các sinh hoạt thường ngày như ngồi học, làm việc, xem phim cần giữ tư thế lưng, cổ thẳng để không bị cong vẹo cột sống.
  • Người đau vai gáy không dùng loại gối cao và cứng. Chất liệu gối mềm và có chiều cao khoảng 8 – 10 cm là phù hợp.

Kết hợp các bài tập chữa đau vai gáy với phương pháp điện sinh học DDS

Bên cạnh những bài tập được hướng dẫn một cách chi tiết ở trên thì xu hướng điều trị đau vai gáy mới nhất hiện nay đó là kết hợp với phương pháp điện sinh học DDS. Đây được coi là sự đột phá trong ngành y học nhằm điều trị các bệnh về cơ xương khớp và thần kinh. Nguyên lý hoạt động của phương pháp đó là sử dụng dòng điện sinh học tác động vào các tế nào tổn thương nhằm sửa chữa, tái tạo các tế bào đó. Đồng thời nó còn có chức năng ứng dụng các phương pháp y học cổ truyền như châm cứu, xoa bóp, bấm huyệt,… vào để lưu thông khí huyết, kinh lạc, khai thông huyệt đạo.

Máy điện sinh học DDS
Máy điện sinh học DDS

Nếu nhược điểm của các bài tập là cần phải luyện tập trong một thời gian dài mới nhìn thấy hiệu quả thì khi kết hợp với điện sinh học DDS thì chính bạn sẽ cảm nhận được một cách rõ ràng từ những buổi điều trị đầu tiên. Không chỉ là đau vai gáy, bằng việc tác động lên kinh lạc, khí huyết toàn thân nên nó còn giúp cân bằng âm dương, tiêu tán nhiều bệnh tật khác trong cơ thể.

Tham khảo về phương pháp Điện sinh học DDS >>> Tại Đây

Các bệnh lý xương nói chung trong đó có đau vai gáy thường là các bệnh lý không gây nguy hiểm đến tính mạng. Nhưng nó lại ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Những cơn đau thường xuyên tái phát khiến người bệnh khó chịu, hạn chế vận động. Vì vậy phương pháp lâu dài, hiệu quả và ít tốn kém nhất đó là tự tập luyện tại nhà. Các bài tập chữa đau vai gáy này rất hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện được. Với những bệnh đơn giản thế này bạn hoàn toàn có thể trở thành bác sĩ gia đình, kĩ thuật viên phục hồi chức năng để tự điều trị cho bản thân hoặc hướng dẫn cho mọi người trong gia đình.