Bài tập chống gù lưng tại nhà giúp tìm lại dáng đứng thẳng

Gù lưng là một dị tật của cột sống lưng ở vị trí dưới đốt sống cổ và trên đốt sống thắt lưng. Thay vì có độ cong tiêu chuẩn thì nó lại vồng ra sau khá nhiều. Điều này làm ảnh hưởng nghiêm trọng đế dáng đi cũng như sức khoẻ của người bệnh. Gù lưng có thể điều trị hay không tuỳ thuộc vào nguyên nhân gây bệnh. Một số nguyên nhân như do sinh hoạt sai tư thế thì việc điều trị sẽ có kết quả khả quan hơn. Còn những bệnh lý khác thì chúng ta cũng có thể cải thiện được phần nào. Dưới đây là các bài tập chống gù lưng hiệu quả được bác sĩ phụ hồi chức năng khuyên thực hiện thường xuyên tại nhà:

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng gù lưng

Cột sống trên cơ thể con người sẽ được chia làm ba đoạn riêng biệt đó là cột sống cổ, cột sống lưng trên và cột sống thắt lưng. Theo đúng chuẩn đường cong sinh lý thì phần cột sống cổ và cột sống thắt lưng sẽ ở trong tư thế hơi ưỡn về phía trước. Còn phần cột sống lưng trên thì hơi cong về phía sau. Chính điều này tạo thuận lợi cho nhiều tác nhân bên ngoài tác động vào cột sống dẫn đến tình trạng gù lưng. Đôi khi cũng có gù cổ nhưng tỷ lệ rất thấp.

Gù lưng là một sự rối loạn phát triển cột sống phần lưng dẫn tới dị dạng cơ thể. Cột sống cổ cùng vùng xương cụt sẽ nhô ra phía trước. Bệnh thường hay gặp ở những người có xương cột sống yếu, nhiều nhất là ở trẻ con. Hay những người bị nứt hoặc đè ép đĩa đệm. Các bác sĩ sẽ xác định bạn bị gù thông qua một loại thước đo riêng. Ở đó cột sống bình thường sẽ có độ cong là 25 – 45 độ. Khi độ cong tròn này lớn hơn 45 độ tức là bạn đang bị gù.

Các nguyên nhân dẫn đến bệnh lý gù cột sống có thể kể như:

Do di truyền hoặc dị tật bẩm sinh

Trong một số trường hợp gù lưng được xác định có sự tham gia của các yếu tố gen di truyền. Tức là người có bố mẹ bị gù lưng thì sẽ có khả năng sinh con bị gù giống họ. Tuy nhiên theo thống kê thì tỷ lệ này không cao. Chỉ có 11% trong số những người bị gù lưng là có bố hoặc mẹ cũng bị gù lưng mà thôi.

Hoặc do dị tật bẩm sinh. Tình trạng dị tật cột sống này xuất hiện ngay từ khi còn là thai nhi trong bụng mẹ, hay dị tật nứt cột sống cũng có thể khiến cột sống lưng bị gù.

Do thói quen sinh hoạt

Nguyên nhân phổ biến nhất gặp ở những người bị gù lưng đến từ chính thói quen sinh hoạt của họ. Bệnh lý này xuất hiện ở cả người lớn lẫn trẻ nhỏ. Yếu tố thường gặp nhất đó là do thường xuyên phải mang vác vật nặng dẫn đến phần lưng phải gồng lên để làm giảm trọng lượng của vật. Hay gặp ở những người lao động chân tay trong các công trường xây dựng, người khuân vác đồ…

Trẻ em là đối tượng mà chúng ta hay gặp bệnh lý gù lưng nhất. Là bởi ngày nay chương trình học quá nặng, các em thường phải mang cả một chồng sách nặng đến hơn 10kg đi học hàng ngày tạo thành thói quen mang vật nặng. Hoặc do chưa ý thức được mức độ nghiêm trọng của gù lưng nên khi học hay xem điện thoại, ti vi chúng thường ngồi sai tư thế. Bởi ngồi gù dễ viết hơn nhiều so với thẳng lưng.

Chúng ta cũng có thể gặp tình trạng gù lưng ở những người béo phì, ít vận động.

Một số bệnh lý dẫn đến tình trạng gù lưng khác

Gù lưng cũng có thể là  một bệnh lý thứ phát bắt nguồn từ các bệnh lý khác như:

• Có khối u gây chèn ép tại vị trí cột sống lưng. Khiến cho ảnh hưởng tới đĩa đệm. Người bệnh phải cong người về phía trước.
• Thoái hoá đĩa đệm: Tình trạng dập, gãy do chấn thương hay nứt do thoái hoá đĩa đệm khiến cột sống phát triển một cách bất thường. Hay thoái hoá các khớp xương khiến đĩa đệm co lại, thay đổi đường cong sinh lý.
• Gãy xương có tổn thương phần đốt sống lưng.
• Bệnh Scheuermann là bệnh lý xương không phát triển một cách đồng nhất với nhau.
• Bệnh loãng xương.
• Còi xương hay lao cột sống.
• Viêm khớp
• Cột sống nhiễm trùng.

Gù lưng có ảnh hưởng như thế nào tới người bệnh?

Gù lưng gây ảnh hưởng lớn tới sức khoẻ và cuộc sống sinh hoạt của người bệnh. Hậu quả đầu tiên chắc hẳn ai cũng nhận ra đó là dáng đi khòm khòm về phía trước rất xấu xí. Người bệnh sẽ cảm thấy tự ti khi đứng trước mọi người. hi còng lưng như vậy thì thay vì cột sống phát triển thẳng để tăng chiều cao thì nó lại vươn đầu về phía trước, giảm chiều cao. Và cũng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau lưng trên, tuỳ mức độ mà có triệu chứng nặng nhẹ khác nhau, đau nhiều hơn vào cuối ngày. Đôi khi có người hai bên vai mất cân đối, tức là vai cao, vai thấp. Mức độ gù nặng, cơ phía sau lưng phát triển, gồ cao lên không khác gì bạn đang cõng cái bướu trên lưng mình cả.

Ngoài ra nó còn ảnh hưởng tới các hệ cơ quan khác trong cơ thể bao gồm:

• Hệ vận động Người bị gù lưng sẽ cảm thấy khó khăn trong việc đi lại, chạy bộ, đứng lên ngồi xuống…. Hay nhức cơn đau nhức thường xuyên quấy rầy.
• Hệ hô hấp: Vì vị trí xương bị cong chính nằm ngay sau hai lá phổi. Việc ảnh hưởng đến chức năng hô hấp là không tránh khỏi. Còng lưng về phía trước tạo áp lực lên thành phối, giảm diện tích chứa khí tại các nang vì thế người bệnh sẽ thấy khó thở. Tình trạng này nặng dần theo mức độ còng của lưng.
• Hệ tiêu hoá: Đường thực quản và dạ dày do cột sống ngả về trước mà xuất hiện những vị trí bị gấp lạ. Tiêu hoá trở nên không thông thuận. Khó nuốt và hay gặp tình trạng trào ngược dạ dày thực quản.
• Thái độ tư ti về hình dáng gây ảnh hưởng lớn đến tâm lý và sinh lý. Khó khăn trong việc giao tiếp với người khác, sâu sa hơn nữa là việc tìm bạn đời sau này.

>>>Xem thêm

• Chữa cận thị bằng Xoa Mắt Tập Nhìn Xa
• Bài tập chống Sa Tử Cung

Các bài tập chống gù lưng hiệu quả có thể tập luyện tại nhà

Dưới đây là một số bài tập chống gù lưng hiệu quả có thể thực hiện tại nhà:

Bài tập chống gù lưng với gậy

Đây là một hệ thống các bài tập có sử dụng dụng cụ hỗ trợ đó là cây gậy thẳng. Nó có chức năng giúp người bị gù lưng định hình được tư thế đúng chuẩn thẳng lưng.

Vặn mình

Tư thế chuẩn bị: Người tập đứng thẳng.

Thực hiện động tác:

• Người tập đứng thẳng hai chân. Hai tay nắm lấy cây gậy sao cho vị trí nắm đúng sát ngoài hai vai. Hai tay duỗi thẳng phía trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống.
• Tiếp theo hai tay cùng đưa gậy vòng ra sau đầu, gác lên vai. Khi thấy vai nào nhô cao hơn thì dùng gậy ấn vai xuống.
• Lưng thẳng, ngực đẩy ra phía trước, hai vai hơi ép vào nhau.
• Thực hiện động tác bằng cách lấy chân trái làm trụ, chân phải nhấc lên hướng sang trái, thân nguời cũng vặn sang theo hướng của chân.
• Thực hiện động tác tương tự với bên đối diện.
• Mỗi lần tập 15 – 20 động tác.

Đưa gậy lên đỉnh đầu

Tư thế chuẩn bị: Người tập đứng.

Thực hiện bài tập:

• Người tập vẫn giữ tư thế thẳng lưng, hai tay nắm gậy như trên.
• Tiếp đó đưa hai tay lên trên phía đỉnh đầu sao cho ở vị trí chính giữa. Không bị lệch ra trước hoặc ra sau.
• Bắt đầu lưng thẳng, ngực ưỡn về phía trước. Đưa hai tay nắm gậy ra phía sau khoảng 20cm đồng thời siết chặt cơ lưng trên và vai.
• Sau đó lại đưa trở lại vị trí ở đỉnh đầu.
• Khi di chuyển luôn nhớ để thẳng lưng.
• Thực hiện động tác khoảng 15 – 20 lượt.

Nghiêng sang hai bên

Chuẩn bị tư thế: Tư thế đặt gậy trên hai vai giống như động tác vặn mình.

Thực hiện động tác:

• Hai tay ấn gậy xuống để tạo thế thăng bằng cho vai.
• Nghiêng thân người phía trên sang bên trái. Thân bên dưới từ thắt lưng trở xuống vẫn giữ nguyên.
• Trở lại tư thế ban đầu.
• Tiếp tục đổi bên để nghiêng sang phải.
• Thực hiện bài tập 15 – 20 lần.

Bài tập hình ảnh trái ngược

Nguyên lý của bài tập chính là thực hiện các động tác trái ngược với dáng lưng gù của mình để tìm lại đường thẳng cho nó.

• Dựa quay lưng vào tường.
• Đẩu ngẩng cao, hơi ngả ra phía sau một chút.
• Ưỡn ngực ta phía trước đồng thời đẩy hai đầu vai về hái sau.
• Giữ tư thế khoảng 30 giây đến 1 phút.
• Thực hiện bài tập trong vòng 5 phút mỗi ngày. Khi thấy đau hoặc khó chịu thì dừng lại.

Bài tập tư thế siêu anh hùng

Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm sấp.

Thực hiện bài tập

• Người tập nằm sấp, hai chân duỗi thẳng về sau.
• Nâng hai vai và hai chân lên. Hai tay cũng nâng tối đa, hướng thẳng về phía trước.
• Đồng thời kéo căng ngực ra.
• Giữ tư thế nguyên trong 3 giây.
• Thực hiện 10 lần bài tập.

Bài tập vươn tay

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng lưng.

Thực hiện bài tập:

• Người tập đứng thẳng lưng và chân.
• Hai tay bắt chéo nhau ở phía trước.
• Hít hơi sâu từ từ đưa hai tay lên phía trên đỉnh đầu ở vị trí chính.
• Căng ngực, đẩy về phái trước. Đồng thời hai vai ép phề phía sau. Cảm nhân cơ lưng trên được kéo căng, đốt sống trên và dưới của phần lưng trên được đẩy về sau.
• Giữ tư thế trong 30 giây.
• Hạ tay xuống trở về vị trí ban đầu.
• Bài tập này sẽ tập trong 5 – 7 phút.

Bài tập với quả bóng cao su

Chuẩn bị dụng cụ: Một quả bóng cao su kích thước lớn.

Thực hiện động tác:

• Đặt quả bóng cao su trên mặt sàn.
• Người tập nằm ngửa trên quả bóng sao cho vị trí lưng trên chính là nơi tiếp xúc giữa thân người và bóng.
• Ngửa người tối đa để dùng lực đàn hồi của quả bỏng đẩy cột sống lưng trên ra phía trước trở lại vị trí vốn có của nó.
• Thực hiện một số động tác đơn giản như đẩy quả bóng lên xuống theo chiều thẳng cơ thể mà vẫn giữ được thăng bằng.
• Giữ tư thế khoảng 5 – 7 phút.

Bài tập rắn hổ mang

Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm sấp trên sàn.

Thực hiện động tác:

• Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng về sau. Hai tay chống ngay bên cạnh sườn.
• Dùng sức của tay nâng phần trên thân người lên.
• Hông và dưới chân vẫn giữ nguyên trên mặt đất.
• Ngửa cổ tối đa về phía sau. Cảm nhận hai vai căng, ép ra đằng sau.
• Giữ nguyên tư thế 5 – 7 giây..
• Thả lỏng và trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 5 – 10 lần động tác.

Những lưu ý khi tập bài tập chống gù lưng

Để các bài tập phát huy được hiệu quả tốt nhất thì người bệnh phải biết kết hợp với thay đổi tư thế sinh hoạt xấu, tập những thói quen tốt cùng một vài yếu tố khác như sau:

• Khi đi lại, lao động, làm việc và học tập cần giữ tư thế đứng, ngồi đúng làm sao cho lưng trên luôn thẳng. Tránh tư thế gù.
• Trong cuộc hàng ngày và ngay cả khi luyện tập bạn có thể sử dụng thêm các loại đai hỗ trợ cả thiện đường cong lưng trên đó là đai chống gù. Ngay kể cả trước khi bị bệnh thì các vị làm huynh cũng có thể sử dụng cho con em mình khi ngồi học như một biện pháp phòng bệnh hữu hiệu.
• Ghế ngồi học hay làm việc cần có lưng dựa vào sau để ngửa ra sau mỗi khi mỏi lưng.
• Hạn chế tối đa mạng vác vật nặng. Đối với trẻ em cũng như vậy, không đeo cặp sách quá nặng. Tốt nhất là nên chuẩn bị cho bé một cái cặp kéo vì kể cả khi đeo chéo cũng dẫn tới lệch vai.
• Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn. Trong đó 2 chất quan trọng nhất đối với bệnh lý này đó là calci và vitamin D. Tăng cường sức chắc khỏe xương, phòng bệnh loãng xương.
• Kết hợp điều trị với phương pháp kéo giãn cột sống để cải thiện tình trạng gù lưng.
• Ngoài các bài tập trên thì việc tham gia các môn thể thao nhằm tăng cường sức khỏe hệ cơ xương khớp như đi bộ, chạy bộ, bơi lội… là điều cần thiết.

Chắc hẳn bạn đã nhận thức được mức độ nghiêm trọng của tình trạng gù lưng rồi đúng không. Trên thực tế hiện nay thì không phương pháp nào điều trị có hiệu quả bằng cách tập luyện các bài tập chống gù lưng tại nhà cả. Vậy nên điều cần thiết lúc này là bạn phải vừa kết hợp chỉnh sửa dáng cho lưng vừa tập luyện chăm chỉ. Và hơn hết là nếu chưa bị chúng ta nên phòng bệnh là tốt nhấ. Chúc các bạn thành công.