Top 7 Bài tập giảm Đau Lưng hiệu quả chỉ sau buổi đầu tiên

Bài tập vặn người kéo căng cơ vùng thắt lưng

Tình hình bệnh tật ngày này có nhiều sự thay đổi so với trước đây. Thay vị các bệnh về thiếu chất dinh dưỡng do cuộc sống khó khăn ngày xưa thì hiện nay các bệnh lý về cơ – xương – khớp đang được mọi người rất quan tâm. Vì hầu hết ai cũng than vãn hơn một lần về triệu chứng đau lưng, đau cổ vai, cánh tay… Có lẽ là do lối sống thiếu vận động, ngồi sai tư thế mới dẫn đến tình trạng như vậy. Đau lưng là bệnh khá phổ biến. Trong bài viết dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn những ảnh hưởng của nó tới cuộc sống và một số bài tập giảm đau lưng đơn giản có thể luyện tại nhà. Rất an toàn và tiết kiệm thời gian:

Đau lưng và những ảnh hưởng của bệnh tới cuộc sống con người

Đau lưng, mỏi lưng là hiện tượng thường gặp ở tất cả mọi lứa tuổi không chỉ riêng với người già. Nhất là hiện nay có một ngành nghề mà tỷ lệ người bị đau lưng rất cao đó là các nhân viên văn phòng. Họ phải ngồi nhiều giờ liền liên tục làm việc với máy tính và bàn giấy. Hoặc những người làm việc bê vác nặng cũng có nguy cơ cao bị đau lưng, hơn thế nữa còn là có thể bị các bệnh lý nặng như thoát vị, xẹp đốt sống, phòng đĩa đệm… Đến ngay cả học sinh,lứa tuổi chưa phải lao động nặng nhọc cũng rất nhiều em gặp tình trạng trên do thói quen ngồi học sai tư thế.

Vậy đau lưng gây ảnh hưởng như thế nào đối với cuộc sống của con người:

  • Trước tiên đó là những cơn đau khiến người ta không thoải mái. Đau ảnh hưởng tới những sinh hoạt hàng ngày như đi lại, vui chơi,… Những người bị đau lưng sẽ không muốn tham gia được các hoạt động như bình thường.
  • Đau lưng còn làm cho mọi người không thể tập trung vào chính công việc của mình. Làm giảm hiệu suất lao động.
  • Nhất là nó có ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đau khiến người ta khó vào được giấc ngủ, ngủ không ngon, thức giấc giữa đêm trằn trọc. Điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự nghỉ ngơi và chất lượng giấc ngủ.
  • Người bị đa lưng kéo dài sẽ luôn luôn lo lắng. Lo tìm cách điều trị, lo không hoàn thành được công việc. Từ đó dẫn đến sự chán nản hoặc dễ phát sinh cáu gắt.
Đau lưng, mỏi lưng là tình trạng không hiếm gặp đối với nhiều người
Đau lưng, mỏi lưng là tình trạng không hiếm gặp đối với nhiều người

Các bài tập giảm đau lưu nhanh nhất, hiệu quả nhất

Một phương pháp an toàn và có hiệu quả điều trị lâu dài đối với những người bị đau lưng là tập luyện. Các bài tập giảm đau lưng đều có tác dụng là làm giãn cơ để giảm đau, kéo căng một số cơ đang bị mỏi, vận động cơ thể để lưu thông khí huyết:

Bài tập: Đầu gối chạm cằm

Bài tập giúp kéo căng vùng cơ đằng sau lưng làm giãn cơ giảm đau mỏi một cách nhanh chóng.

Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm trên mặt sàn.

Các bước tiến hành:

  • Người tập nằm ngửa, hai tay song bên thân, hai chân duỗi thẳng.
  • Do chân bên trái lại sao cho mặt đùi áp sát vào bụng.
  • Dùng hai tay cố định và kéo ép sát đùi vào đồng thời gập cổ lại sao cho đầu gối chạm cằm.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây.
  • Đổi chân và thực hiện tương tự. Động tác tiếp theo là kết hợp, cùng co cả hai chân gấp vào bụng và vòng tay ôm lấy hai chân.
  • Tuỳ theo thời gian buổi tập luyện bạn có thể tập bài này trong khoảng 5 – 7 phút hoặc mỗi động tác thức hiện 5 lần.

Bài tập vặn người

Bài tập vặn chéo người đơn giản này rất thích hợp với những người ngồi làm việc lâu cảm thấy vùng thắt lưng mỏi.

Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm ngửa.

Tiến hành động tác:

  • Người tập nằm ngửa, hai chân duỗi thăng tự nhiên. hai tay để trên mặt đất, dang ngang sang hai bên vuông góc với thân người.
  • Đầu tiên là đưa chân trái chống sang phỉa bên phải của chân phải.
  • Giữu nguyên chân phải tại chỗ.
  • Vặn chéo người sao cho đầu gối hướng sang phải cách mặt đất một khoảng thấp nhất. Tốt nhất là chạm đât.
  • Nhưng phía thân bên trên từ thắt lưng trở nên thì giữ nguyên tạo thành tư thế vặn xoay người.
  • Giữ nguyên trong khoảng 5 giây.
  • Đưa chân trái về vị trí cũ.
  • Đổi chân và thực hiện động tác tương tự.
  • Chúng ta sẽ tập mỗi bên 5 lần bài tập này.
Bài tập vặn người kéo căng cơ vùng thắt lưng
Bài tập vặn người kéo căng cơ vùng thắt lưng

Bài tập Bắc cầu

Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm ngửa.

Các bước tiến hành:

  • Người tập nằm ngửa, hai chân chống gối, bàn chân nằm trên mặt đấy, hai tay đặt sát bên thân.
  • Nâng phần lưng cùng thân dưới lên khỏi mặt sàn một cách tối đa.
  • Dùng bàn chân và phần từ vai trở nên làm nơi đỡ trọng lực.
  • Giữ tư thế trong 15 giây.
  • Hạ người xuống trở về ban đầu.
  • Thực hiện động tác này thêm 5 – 7 lần nữa.

Bài tập nằm đạp xe

Bài tập giúp nhóm cơ vùng mông, đùi trở nên linh hoạt hơn, chống nhức mỏi.

Chuẩn vị tư thế: Người tập nằm ngửa.

Các bước tiến hành:

  • Người tập nằm ngửa trên mặt sàn có tấm đệm.
  • Tay úp sát hai bên thân người.
  • Hai chân giơ lên không trung sau đó thực hiện động tác giống như đạp xe đạp. Các mũi chân vẽ thành hình vòng tròn.
  • Bài tập được thực hiện cho đến khi chân thấy nặng mỏi thì bỏ xuống.
  • Mỗi lần tập khoảng 3 – 5 lần là được.
Bài tập nằm đạp xe giúp linh hoạt phần cơ lưng và đùi
Bài tập nằm đạp xe giúp linh hoạt phần cơ lưng và đùi

Bài tập: Tư thế rắn hổ mang

Bài tập này giúp ưỡn lưng hết cỡ, giãn cơ thẳng lưng hai bên. Động tác này còn giúp tập luyện cho cả cột sống cổ, giảm đau mỏi cổ hiệu quả.

Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm sấp.

Tiến hành bài tập:

  • Người tập nằm sấp. Hai tay chống cạnh hai bên sườn, lòng bàn tay úp. Hai chân duỗi thẳng.
  • Dùng sức ở hai tay nâng thân người phái trên thẳng lên cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành một đường thẳng.
  • Đồng thời cổ cũng ngửa về sau một cách tối đa,
  • Giữ nguyên phần hông và lưng dưới đặt trên mặt đất.
  • Để nguyên tư thế trong khoảng 5 giây rồi thả lỏng, hạ người xuống về tư thế ban đầu.
  • Động tác này có thể tập luyện 5 lần.

Bài tập cúp lưng

Bài tập này vừa làm giãn cơ vùng lưng vừa có tác dụng kéo căng cơ mặt sau đùi và vùng khoeo.

Chuẩn bị tư thế: Người tập tư thế ngồi trên mặt sàn.

Thực hiện bài tập:

  • Người tập ngồi, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống hai bên hông.
  • Hít một hơi sâu, cúi người, từ từ vươn hai tay về phía bàn chân cho đến khi bắt được cổ chân thì hai tay giữ hai chân. Hoặc chạm đến đầu mũi chân.
  • Lưu ý khi tập luôn luôn giữ hai chân thẳng, không cong chân lên khi phần cơ ở khoeo bị kéo căng. Nếu như vậy động tác không còn tác dụng.
  • Giữ tư thế khoảng 10 giây.
  • Đưa tay trở về vị trí ba đầu, lưng ngồi thẳng.
  • Làm 5 lần động tác này bạn sẽ nhanh thấy thoải mái lưng.
Bài tập cúp lưng căng cơ lưng và nhóm cơ mặt sau đùi
Bài tập cúp lưng căng cơ lưng và nhóm cơ mặt sau đùi

Bài tập hình tam giác

Chuẩn bị tư thế: Người tập xổm, hai chân rộng bằng vai.

Thực hiện động tác:

  • Hai tay bò về phía trước cách chân khoảng ba bước.
  • Nâng mông lên cao.
  • Phần mông là cao nhất là đỉnh chóp tam giác.
  • Hai chân và lưng là cạnh của tam giác.
  • Cảm nhận cơ vùng lưng và mặt sau đùi kéo căng.
  • Giữ tư thế khoảng 30 giây thì trở về ban đầu.
  • Thực hiện 5 lần động tác như vậy.

>>>Xem thêm

Lưu ý đối với những người thường xuyên bị đau lưng

  • Không nằm nệm quá mềm sẽ khiến cột sống thắt lưng không thể cố định đúng theo đường cong sinh lý của chúng. Lâu dần sẽ tạp ra các vi chấn thương ảnh hưởng đến thân đốt sống.
  • Với những người đau lưng trong thời gian dài nếu không cẩn thận có thể dẫn đên bệnh lý cột sống như thoát vị đĩa đệm… Lời khuyên cho bạn là không được bê vác đồ vật nặng, cần có sự giúp đỡ của người khác. Khi bê đồ cũng cần lưu ý tư thế ngồi xổm, hai tay song song theo trục thẳng đứng cùng với lưng luồn xuống bên dưới đồ vật. Sau đó đứng lên theo phương thẳng đứng để tránh tổn thương đến cột sống thắt lưng.
  • Với các trường hợp đau mỏi thường xuyên hoặc đau bệnh lý mạn tính kéo dài thì chúng ta cần duy trì tập luyện những bài tập trên một cách thường xuyên. Có như vậy tỉ lệ tái phát bệnh mới thấp. Kết hợp với một số phương pháp dân gian như chườm ấm bằng ngải cứu với muối, lá lốt cho hiệu quả tốt.
  • Ngồi học và làm việc đúng tư thế, luôn luôn giữ lưng thẳng. Không nằm bò hay cúi gục lâu dần tạo thói quen xấu cho cột sống. Làm việc thời gian dài cảm thấy mỏi lưng thì đứng dậy vận đông, xoay người để cho khí huyết lưu thông và thả lỏng các khối cơ toàn cơ thể.
  • Kết hợp tập luyện với một số môn thể thao khác tốt cho lưng ví dụ như bơi lội, cầu lông, bóng chuyền, đu xà… Các môn thể thao này với các động tác vươn cao sẽ giúp kéo giãn các đốt sống từ đó giải phóng các chèn ép, giảm đau hiệu quả.
  • Trường hợp nặng, đau nhiều khiến vận động khó khăn thì việc tập luyện này cần một thời gian dài mới phát huy hiệu quả. Vì vậy bạn có thể sử dụng thêm phương pháp vật lý trị liệu dùng dòng điện sinh học DDS kết hợp điều trị chuyên sâu. Đây đang là hướng đi mới cho những người có bệnh lý về cơ- xương – khớp. An toàn, không đau, không sử dụng kim châm cứu nhưng có tác dụng khai thông kinh lạc, huyệt đạo không kém gì phương pháp truyền thống. Dòng điện sinh học còn có tác dụng tăng dẫn truyền thần kinh, sửa chữa tổn thương, rất tốt cho những người đau lưng mà đã đến trường hợp bị thoát vị đĩa đệm. Việc điều trị bằng phương pháp này giúp cho người bệnh phục hổi, giảm đau một cách nhanh chóng.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về dòng điện sinh học DDS, hãy tham khảo tại đường link này: https://vatlytrilieu.vn/may-dien-sinh-hoc-dds/

Trên đây là một số bài tập giảm đau lưng cơ bản mà bạn hoàn toàn có thể tự tập ở nhà. Đau lưng dù nhẹ hay nặng cũng là một sự lên tiếng của cơ thể về cột sống và thần kinh vùng thắt lưng đang có những vấn đề cần giải quyết. Bạn đừng bao giờ chủ quan để nó trở thành một bệnh lý có thể gọi tên ra được ví dụ như đau thần kinh toạ, thoát vị địa đệm, phòng đĩa đệm,… Hãy giải quyết nó tận gốc ngay từ khi phát hiện triệu chứng.