Vật lý trị liệu chữa bệnh
9 Tư thế Yoga giảm mỡ bụng cho hiệu quả nhanh nhất
Thân hình đẹp nổi bật những đường cong, vòng eo con kiến luôn là mơ ước của rất nhiều chị em phụ nữ. Có muôn vàn cách để giảm mỡ bụng mà mỗi người sẽ lựa chọn cho mình một cách riêng. Trong bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu đến mọi người các bài tập Yoga giảm mỡ bụng mang lại hiệu quả nhanh, đánh bay cả những bé mỡ cứng đầu nhất:
Nội dung bài viết
Hiệu quả giảm mỡ bụng bằng cách tập Yoga ra sao
Nhiều người Yoga là các bài tập vận động nhẹ nhàng, thiên về rèn luyện sự dẻo dai của hệ cơ xương khớp thì không biết nó có mang đến tác dụng giảm mỡ không. Nhất là các chị em mong muốn có một vóc dáng thon gọn, vòng eo con kiến thì lại càng quan tâm hơn. Trên thực tế thì tập Yoga hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng được. Điều này đã có rất nhiều nhân chứng thực tế. Nếu bạn để ý thì sẽ thấy những huấn luyện viên Yoga hầu hết đều có cơ thể đẹp, đường cong quyến rũ và vòng bụng nhỏ không chút mỡ dư thừa. Nhưng tất nhiên nếu muốn đạt được hiệu quả như vậy đòi hỏi người tập cần có một quá trình và có sự kiên trì, nhẫn nại. Hơn thế nữa các trường phái, phong cách Yoga khác nhau hoặc các bài tập khác nhau sẽ mang đến lợi ích khác biệt. Nếu muốn giảm mỡ vùng bụng người tập nên chọn lựa các bài có đặc điểm tác động nhiều lực lên vùng eo, xương chậu và hông. Từ đó sẽ giúp đánh bay mỡ thừa tại đó.
Nhưng chúng ta cũng không nên nóng vội chọn các tư thế khó hay cường độ tập luyện nặng. Việc ép cơ thể quá sức dễ gây ra các chấn thương. Hãy xác định tập Yoga giảm mỡ bụng là một quá trình dài và đi từng bước một. Thời gian đầu hãy chọn những tư thế nhẹ nhàng rồi sau đó mới nâng cấp dần lên. Khi tập luyện trở thành một hoạt động hàng ngày, tiêu tốn một lượng calo nhất định thì lượng mỡ thừa này chắc chắn bị đánh bay.
10 Tư thế Yoga đánh bay mỡ bụng cứng đầu nhất
Nói về Yoga giảm mỡ bụng thì chúng ta nên lựa chọn các bài tập, tư thế tác động nhiều vào vùng bụng, hông và eo. Dưới đây là 10 tư thế mang giúp mang lại hiệu quả tốt nhấ:
Tư thế nằm xả hơi
Tư thế nằm xả hơi này là một tư thế đơn giản mà người tập lâu năm hay mới bắt đầu đều có thể thực hiện tốt nó. Nó giúp tăng cường cho cơ vùng bụng, kích thích nhu động tiêu hoá, cải thiện chức năng tiêu hoá của người tập. Hơn nữa tư thế này còn giúp dễ dàng giải phóng ra lượng khí thừa bên trong. Ngoài ra còn rất nhiều các lợi ích khác nữa như làm giãn căng thẳng cơ lưng, cải thiện lưu thông máu đến vùng hông, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, mông và bắp đùi. Đây được đánh giá là tư thế mang đến tác dụng giảm cân vô cùng tốt.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Hai chân sẽ đặt cạnh nhau, tay xuôi theo hai bên cơ thể.
- Hít một hơi thật sâu. Sau đó từ từ thở ra thì nâng hai chân lên, đầu gối gấp co về phía ngực, phần đùi ấn lên bụng. Hai tay sẽ vòng ôm lấy chân, kéo đùi ép sát phần ngực hơn. Cảm nhận cơ mặt sau đùi được kéo căng.
- Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở đồng thời hít thở đều. Mỗi lần cố gắng siết chặt tay và ép căng đùi thêm khi hít vào. Thì thở ra thì nới lỏng tay.
- Động tác nằm xả hơi có thể biến thể nâng cao hơn bằng cách nâng đầu và ngực lên khỏi thảm. Cố gắng đưa phần cằm chạm hoặc mũi chạm vào đầu gối.
Tư thế rắn hổ mang
Một trong những tư thế Yoga giảm mỡ bụng tốt nhất chúng ta không thể không nói đến đó chính là rắn hổ mang. Tập luyện một cách đều đặn hàng ngày sẽ giúp làm săn chắc cơ vùng bụng do tư thế kéo căng, đốt cháy lượng mỡ dư thừa và mang đến cho chị em một vòng eo săn chắc. Ngoài ra tư thế này còn mang lại nhiều lợi ích khác như củng cố sức khoẻ cho cột sống, kích thích tiêu hoá tốt, giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập nằm sấp trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng ra phía sau sao cho mũi chân chạm sàn.
- Thả lỏng hai tay bên cạnh cơ thể, hai khuỷu tay áp sát cơ thể.
- Bước tiếp theo là chống tay trên mặt sàn, lòng bàn tay áp sàn đặt sát bên ngực. Dùng lực giữ hông, đùi sát sàn.
- Tác động một lực đẩy của tay, dựng thẳng phần cánh tay và cẳng tay để nâng phần thân trên của cơ thể.
- Đẩy cho tới khi các cơ được kéo căng hết cỡ. Cổ ngửa về đằng sau. Lúc này vai được kéo ngược về sau. Giữ cố định phần hông, không di chuyển.
- Giữ tư thế này trong vòng 15-30 giây sau đò từ từ trở về tư thế ban đầu. Nghỉ khoảng 3-5 giây thì lặp lại động tác.
Tư thế con thuyền
Tư thế tiếp theo chúng tôi muốn giới thiệu đến các bạn đó là tư thế con thuyền. Cách tập cũng khá đơn giản nhưng tư thế này mang đến tác dụng giảm mỡ bụng rất tốt. Khi tập chúng ta sẽ dùng lực để siết cơ vùng bụng, đốt cháy mỡ thừa ở đây. Sau một khoảng thời gian chắc chắn chỉ số vòng hai sẽ có thay đổi đáng kể bằng mắt thường cũng nhận ra được.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập sẽ nằm ngửa trên mặt sàn, mắt hướng lên trần nhà. Hai tay để sát thân người. Hít thở đều đặn trong tư thế thả lỏng.
- Hít một hơi thật sâu đồng thời nhấc hai chân hướng chéo lên tạo với sàn góc 45 độ. Khi nhấc chân luôn phải chú ý giữ cho chân thẳng.
- Khi chân đã ổn định thì phần thân trên nhấc lên hướng về phía trước, đôi tay cũng dang thẳng song song vơi hướng của chân. Với ai tập quen hoặc cơ thể dẻo dai hơn thì phần tay có thể chạm đến chân. Vị trí trên cơ thể tiếp xúc duy nhất với mặt sàn đó là mông. Trọng lượng toàn cơ thể cũng dồn vào mông.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-20 giây rồi từ từ hạ người xuống.
Tư thế lạc đà
Bài tập tư thế con lạc đà là một bài tập cơ bản trong Yoga. Nhiều người vì thế mà xem nhẹ nó, bỏ qua không muốn tập vì nghĩ rằng không có sự thử thách. Nhưng tuỳ mục đích tập khác nhau mà người ta chọn lựa tư thế này. Nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng thì tư thế lạc đà sẽ là một gợi ý hữu hiệu đó.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập sẽ trải thảm trên sàn, bắt đầu với tư thế ngồi quỳ.
- Hai chân và đầu gối giữ thẳng sát nhau, dựng thẳng phần mông và lưng.
- Nghiêng người sang bên phải, dùng tay phải nắm cổ chân phải hoặc lòng bàn chân phải. Tiếp theo thực hiện tương tự với chân trái. Giữ nguyên như vậy, đầu ngửa ra đằng sau. Với những người đã tập quen động tác này thì dùng hai tay chống vào thắt lưng và ngửa người ra sau, để hai tay chống vào sàn.
- Dựng thẳng hai cánh tay chống chân và rướn người về phía trước để cho bắp đùi vuông góc với sàn nhà góc 90 độ. Có thể để hai tay đặt lên lòng bàn chân nếu động tác rướn khiến bạn bị căng cơ quá mức. Hông và eo đẩy về trước.
- Đầu ngửa ra sau, xoay hẳn hai vai ra sau để hỗ trợ lực tốt hơn cho hai tay.
- Giữ tư thế trong 10-15 giây rồi thả lỏng cơ thể, trở về vị trí ban đầu.
Tư thế chống đẩy
Động tác chống đẩy trong Yoga không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng vùng này mà còn làm săn chắc cơ, tăng sự linh hoạt cho các khớp xương, giảm tình trạng đau lưng và cải thiện tốt vóc dáng. Tư thế này cần phải có sự chịu lực lớn của phần cánh tay. Thời gian giữ tư thế càng lâu càng đem lại tác dụng tốt.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, chống sàn bằng mũi chân.
- Hai tay chống phần khuỷu trên sàn, rộng bằng vai, cánh tay duỗi thẳng ra phía trước song song nhau.
- Dùng sức ở tay nâng cả cơ thể lên khỏi mặt sàn. Lưu ý là phần vai, lưng, chân tạo thành một đường thẳng.
- Mắt nhìn xuống ngón tay, cánh tay thẳng với vai, mông siết chặt, cơ bụng thì gồng.
- Giữ nguyên tư thế đến lúc cơ thể không chịu được.
Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt có tác dụng duỗi gân khoẻ, cơ thể trở nên dẻo dai hơn, tăng cường sức mạnh cho các phần khác nhau, tăng lưu thông máu, chỉnh cơ bản chân. Và một tác dụng mà hầu hết các chị em đều quan tâm đó chính là giảm mỡ bụng. Tác dụng giảm mỡ bụng của tư thế này mặc dù chậm nhưng khiến cho các cơ vòng hai này trở nên sắc chắc, gọn gàng và đẹp hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập quỳ tư thế bốn điểm trên mặt sàn. Hai đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai. Các ngón tay thì xoè rộng để tạo sự thăng bằng tốt cho cơ thể.
- Hít một hơi thật sâu, dồn lực vào hai lòng bàn tay, ép chặt nó xuống sàn. Từ từ nâng hai đầu gối lên khỏi mặt sàn.
- Thở ra và duỗi thẳng chân, gót chân hướng xuống mặt sàn.
- Kéo căng phần chân và lưng hết mức có thể. Đặt đầu vào giữa hai bàn tay và tạo thành tư thế chó úp mặt.
- Nhắm mắt hại, hít thở đều, duy trì tư thế trong 15-30 giây rồi hạ xuống về lại như cũ.
Tư thế cánh cung
Tư thế này khi tập đòi hỏi phải có sự linh hoạt và dẻo dai của các nhóm cơ xương khớp. Không những vậy tập luyện thường xuyên sẽ giúp giảm vòng bụng nhanh chóng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập bắt đầu với tư thế nằm sấp, cằm chạm sàn.
- Hai tay đặt xuôi bên hông, sát thân mình, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Thở ra, đầu gối hai chân cong lên để lòng bàn chân càng sát về phía mông càng tốt. Đầu gối mở rộng bằng hông.
- Dùng hai tay nắm lấy hai cổ chân mỗi bên. Chỉ nắm phần cổ chứ không nắm bàn chân, bàn chân hướng lên trần nhà.
- Hít vào, đưa gót chân lên cao khỏi mông.
- Xoay vai ra sau, nâng phần đầu, ngực và đùi lên khỏi mặt sàn. Lúc này chỉ có phần bụng ở trọng tâm tiếp xúc với mặt sàn.
- Hạ hông xuống thấp để các cơ vùng bụng được kéo giãn nhiều hơn, phần ngực và vai mở rộng.
- Thở ra thì hạ phần đầu, ngực và đùi xuống chạm sàn. Buông tay ra khỏi cổ chân để trở về tư thế ban đầu.
Tư thế cái ghế
Tư thế cái ghê Chair Pose là một động tác ngồi xổm giúp làm săn chắc cơ ở vùng mông, hông và đùi. Và còn có tác dụng làm thon gọn, giảm mỡ thừa ở bụng.
Hướng dẫn thức hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng. Hai tay để xuôi theo thân người song song với nhau.
- Từ từ khuỵ gối đồng thời hạ thấp trọng tâm cơ thể cho đến khi thấy hai đùi song song mặt sàn.
- Hai bàn chân cũng đặt song song nhau. Khoảng cách thì đứng sao cho cơ thể giữ được thăng bằng tốt nhất, nếu hai gối chạm nhau thì hai chân cũng phải chạm nhau. Cố gắng sao cho khoảng cách hai chân cũng tương đương với khoảng cách hai gối.
- Tưởng tượng động tác này giống như bạn đang ngồi trên ghế. Hai tay nâng cao, song song và lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ tư thế trong 5- 10 nhịp thở thì trở lại ban đầu.Tập đi tập lại nhiều lần.
Tư thế chào mặt trời
Nói là tư thế chào mặt trời nhưng thực chất đây là một bài tập gồm 12 tư thế khác nhau được thực hiện liên tục và đúng trình tự. Có thể nói đây là một bài tập khởi động hoàn chỉnh có thể tập được hầu hết các nhóm cơ, khớp trên cơ thể. Nếu kiên trì thực hiện hàng ngày thì nó sẽ giúp bạn có được vòng eo 56 giống như Ngọc Trinh.
Hướng dẫn thực hiện:
- Động tác 1: Người đứng thẳng, hai chân khép, hai tay chắp lại trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hít sâu bằng mũi, ngực và bụng căng lên. Khi thở ra thì đẩy hết khí trong ngực và bụng để hai phần này xẹp xuống.
- Động tác 2: Hít vào và vươn hai tay lên cao ra sau đầu, đầu và ngực ngả ra sau, hông đẩy về trước.
- Động tác 3: Thở ra từ từ và gập người xuống, cố gắng gập sao cho tay chạm chân, chân giữ thẳng. Cảm nhận mặt sau đùi căng tới gót chân.
- Động tác 4:Lại tiếp tục hít vào, đưa một chân ra phía sau sao cho xa nhất, đầu gối chân đó chạm sàn. Cổ ngửa ra sau. Khớp háng thấy được kéo căng. Chân còn lại quỳ chống chân. Hay tay vẫn chống trên mặt sàn.
- Động tác 5: Tiếp tục nín thở, đưa chân còn lại ra phía sau cùng chân đã đưa ra trước đó. Phần người thẳng từ gót chân đền đầu. Gối không chạm sàn, chân chống bằng mũi.
- Động tác 6: Gập phần khuỷu tay lại, hạ thấp cơ thể sao cho cả người nằm sấp trên mặt sàn.
- Động tác 7: Hít vào, dựng thẳng phần cánh tay và cẳng tay để nâng phần ngực và đầu lên khỏi sàn. Đầu ngửa hết cỡ về phía sau.
- Động tác 8: Thở ra và chống hai chân thẳng lên, đẩy phần lưng hông lên cao nhất đồng thời mặt hướng xuống dưới giống tư thế chó úp mặt ở trên.
- Động tác 9: Hít vào, đưa chân trái lên chống gối đặt giữa hai tay đang chống trên sàn, chân phải vẫn duỗi thẳng phía sau, mặt ngẩng cao.
- Động tác 10: Thu chân phải về đặt sát cạnh chân trái, dựng thẳng chân, hai tay chống sàn giống với động tác 3.
- Động tác 11: Hít vào và đứng thẳng người lên. Thực hiện ngửa người ra sau tương tự động tác 2.
- Động tác 12: Trở về tư thế thẳng đứng giống với động tác 1.
>>>Xem thêm
Lưu ý khi tập Yoga cho những người muốn giảm mỡ bụng
Một vài lưu ý cho mọi người khi tập Yoga để giảm mỡ bụng muốn đạt được hiệu quả cao thì nên đọc kĩ những điều sau:
- Chuẩn bị kỹ cho phần khởi động để tránh các chấn thương. Phần này chỉ mất khoảng 5-7 phút, có tác dụng làm ấm cơ thể, giãn cơ để nhanh chóng làm quen với các động tác sau đó.
- Sử dụng thảm tập Yoga để đảm bảo sạch sẽ và chống lại sự trơn trượt hoặc địa hình khác nhau của mỗi mặt sàn ảnh hưởng tới quá trình tập luyện.
- Mặc những bộ trang phục bó sát nhưng đảm bảo chất vải đàn hồi tốt. Có như vậy khi tập mới không làm hạn chế về mặt cử động các động tác.
- Vì tập luyện sẽ tiêu tốn một lượng calo không nhỏ. Nên để đảm bảo trong suốt quá trình tập luyện chúng ta có đủ năng lượng thì trước khi tập nên ăn nhẹ một chút.
- Luyện thở cũng là một trong số kỹ thuật quan trọng với người tập Yoga. Việc kết hợp luyện thở vào trong các bài tập sẽ mang đến hiệu quả tốt hơn rất nhiều so với việc chỉ tập luyện bình thường.
- Khi tập luyện chúng ta cần phải có độ tập trung cao vào các động tác. Tránh để những yếu tố môi trường xung quanh tác động.làm sao nhãng tư tưởng.
- Tập Yoga giảm mỡ bụng đòi hỏi phải có sự kiên trì, bên bỉ. Bởi vì hiệu quả sẽ không thấy ngay sau một thời gian ngắn. Hãy thật cố gắng, kết quả sẽ không bao giờ làm bạn thất vọng.
Yoga giảm mỡ bụng là mục tiêu luyện tập của rất nhiều người khi lựa chọn Yoga là phương pháp tập luyện. Những bài tập nhìn có vẻ như chỉ rèn luyện sự dẻo dai, sức bền hay đơn giản là tập thở cũng sẽ mang đến lợi ích tích cực giảm mỡ dư thừa nếu bạn biết áp dụng nó đúng cách. Hãy lên một kế hoạch tập luyện thật chi tiết và đưa ra mục tiêu giảm mỡ cho từng thời hạn như một tháng, hai tháng… để chúng ta có động lực phấn đấu.
|
NGHỆ THUẬT ĐIỀU KHIỂN CẢM XÚC THÔNG QUA GIỌNG NÓI! Bạn đang giữ trong mình rất nhiều huyệt đạo và chưa bao giờ nghĩ đến cũng như sử đụng nó vào cuộc sống hàng ngày như thế nào. Vị trí huyệt đạo trong cơ thể giúp bạn có thể thu năng lượng và xả năng lượng một cách dễ dàng nếu bạn có công thức này trong tay. Và đó cũng là 1 cách thức giúp bạn điều khiển cảm xúc của mình và người khác thông qua điều khiển khí và giọng nói. Vậy làm thế nào để trở thành người điều khiển cảm xúc thông qua giọng nói dễ dàng? Người có khả năng điều khiển cảm xúc của mình và người khác thông qua giọng nói là người có sự nhạy bén, tinh tế trong giao tiếp, đặc biệt có khả năng lãnh đạo bản thân và người xung quanh với sự chân thành và tinh thần giúp đỡ. Họ dự đoán trước được những thay đổi, cơ hội lớn trong tương lai. Người có khả năng điều khiển cảm xúc của mình và người khác thông qua giọng nói là người Luôn tạo ra dấu ấn trong lòng người nghe và cho họ cảm nhận sự tin yêu. Khả năng này không phải tự nhiên có được nhưng một người bình thường nếu có công thức, con đường và sự luyện tập đúng đủ đều sẽ chinh phục được nó. Vậy đó là những bí mật gì? và những nhà lãnh đạo, nhà đào tạo hàng đầu đã áp dụng bí mật đó như thế nào để đạt được mục tiêu của mình? Tất cả sẽ được Tuệ Giang chia sẻ trong 10 buổi Bí mật Yoga voice! Hotline: 032 781 8888 Website: https://giangyoga.com/ |
