Vitamin D có trong thực phẩm nào? [TOP 7 loại giàu vitamin D nhất]

Vitamin D nằm trong nhóm các chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể cần được bổ sung mỗi ngày. Tuy nhiên theo các thống kê mới nhất của viện dinh dưỡng thì có rất nhiều người bị thiếu hụt loại vitamin này. Do chưa biết được vai trò của nó đối với cơ thể nên nhiều người còn khá chủ quan trong việc bổ sung thêm vitamin D này. hãy đọc bài viết dưới đây để nhận thấy tầm quan trọng của nó và biết được vitamin D có trong thực phẩm nào:

Vitamin D và những lợi ích cho sức khoẻ

Vitamin D là một nhóm secosteroid có khả năng tan trong chất béo. Nó được chia làm hai loại là vitamin D2 và vitamin D3. Trong đó vitamin D3 được biết đến nhiều hơn với nhiều công dụng khác nhau. Theo đó nó góp phần tham gia vào sự tăng trưởng và giúp duy trì sự chắc khoẻ, mật độ của xương, răng nhờ thông qua cơ chế phôi phối calci, phospho trong cơ thể. Cụ thể là vitamin D sẽ phổi hợp với một loại hormon tuyến cận giáp tên là PTH để thúc đẩy chuyển hoá calci, phospho, tăng lắng đọng calci tại xương và răng.

Ngoài ra người ta còn thấy nó hỗ trợ cho quá trình phân chia tế bào, có thể ảnh hưởng đến sự biệt hoá của một số tế bào ung thư như ung thư da, ung thư xương hay ung thư vú. Kết quả nghiên cứu cho thấy việc bổ sung đầy đủ vitamin D giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh ung thư vừa được kể trên.

Ngược lại nếu thiếu hụt loại vitamin này sẽ dần đến rối loạn chuyển hoá calci, phospho gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ của cơ thể. Đối với trẻ nhỏ đang trong giai đoạn phát triển xương sẽ có nguy cơ mắc còi xương, yếu cơ, thường xuyên đau nhức xương, dễ gãy xương, chậm vận động, hen suyễn, bệnh tim mạch, bệnh dị ứng, cảm cúm và các bệnh ở răng miệng…

Tình trạng thiếu vitamin D có thể gặp ở mọi lứa tuổi, giới tính. Yếu tố nguy cơ cao thường gặp ở những người ở suốt trong nhà không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, người ở xứ lạnh ít có nắng, người béo phì hoặc khẩu phần ăn hàng ngày không bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D, người da sẫm màu, người bị rối loạn chuyển hoá vitamin D, trẻ sinh non, người đang điều trị bệnh lý gan thận…

Cần bổ sung bao nhiêu vitamin D mỗi ngày là đủ

Năm 2016 Viện nghiên cứu Dinh dưỡng quốc gia Việt Nam đã đưa ra mức khuyến nghị bổ sung vitamin D cho người Việt Nam ở trong phần lớn các độ tuổi là khoảng 5 mcg/ ngày. Tính theo đơn vị quốc tế thường sử dụng đối với nhóm vitamin này đó là IU thì 1 IU = 0.025 mcg cholecalciferol hoặc 400 IU = 10mcg vitamin D. Đặc biệt trong độ tuổi dậy thì sự phát triển răng và xương là rất nhanh nên cần lượng gấp đôi, gấp ba.  Mức khuyến nghị cụ thể trong từng lứa tuổi khác nhau là:

Đối với những đối tượng có bệnh lý nền thì liều lượng bổ sung mỗi ngày cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia. Vitamin D có thể được hấp thụ một cách tự nhiên thông qua ánh nắng mặt trờ. Bởi vậy đối với những nơi không nhận được ánh nắng mặt trời thì mức khuyến nghị bổ sung có thể lên đến 1.000 IU/ ngày. Liều độc là dùng quá 4.000 IU/ ngày.

Dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu vitamin D

Để ý thức việc khi nào cần bổ sung vitamin D cho cơ thể thì bạn cần biết được những dấu hiệu khi thiếu vitamin D. Các dấu hiệu này khá đặc trưng, chỉ cần chú ý một chút bạn cũng có thể dễ dàng nhận ra. Việc trước tiên sau khi phát hiện là phải đi khám. Thông qua các xét nghiệm bác sĩ sẽ đánh giá mức độ thiếu nhiều hay ít. Nếu thiếu ít thì chúng ta chỉ cần phải bổ sung thông qua việc ăn các thực phẩm giàu vitamin D. Còn nếu thiếu nhiều thì phải sử dụng các sản phẩm hỗ trợ hoặc thuốc. Theo đó các dấu hiện nhận biết gồm có:

• Đau xương: Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc hình thành cấu trúc xương. Nếu thiếu hụt thì xương yếu hơn, dễ vỡ và hay xuất hiện những cơn đau xương không rõ nguyên nhân.
• Suy giảm nhận thức: Vitamin D có vai trò kích hoạt chức năng của não. Khi bị thiếu thì bạn sẽ thấy mất tập trung, ảnh hưởng đến hiệu suất học tập và làm việc.
• Bệnh tiểu đường: Đã có những nghiên cứu chỉ ra rằng sự liên quan mật thiết giữa bệnh tiểu đường typ I, tiểu đường typ II với vitamin này. Bởi nó có tác dụng hỗ trợ chuyển hoá glucose. Nếu thiếu sẽ dẫn đến lượng đường huyết thấp.
• Bệnh lý về xương: Một số bệnh như còi xương ở trẻ em, loãng xương ở người già đều liên quan đến thiếu vitamin D.
• Béo phì: Một trong những nguyên nhân dẫn đến béo phì đó là cơ thể không đủ vitamin D cung cấp cho các chuyển hoá.

7 Loại thực phẩm giàu vitamin D nhất

Dù chúng ta không ý chủ động bổ sung vitamin D thì hàng ngày chất này vẫn được hấp thu vào cơ thể qua nhiều con đường khác nhau. Đầu tiên phải kể đến đó là hấp thu dưới ánh nắng mặt trời thông qua da. Và còn một cách nữa là qua con đường ăn uống. Rất nhiều các thực phẩm, nguyên liệu chúng ta ăn hàng ngày có chữa vitamin D. Với những người bị thiếu hụt thì càng cần có ý thức chủ động hơn trong việc bổ sung này. Theo đó vitamin D có trong thực phẩm nào sẽ được liệt kê rất rõ ràng dưới đây:

Các loại cá béo rất giàu vitamin D

Cá là một trong những nguồn cung cấp vitamin D cần được kể đến đầu tiên. Các loại cá chúng ta có thể kể đến như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá ngừ, cá bơn, cá thu… Trong đó có chứa hàm lượng vitamin nhiều nhất đó là cá hồi với 250 IU/ 100gram thịt cá nuôi. Còn đối với cá có nguồn gốc từ thiên nhiên thì còn cao hơn, lên đến 988-1.300 IU/ 100 gram thịt.

Ngoài ra cá trích cũng là một loại thực phẩm được sử dụng khá phổ biến với các hình thức như hun khói, đóng hộp, ăn sống, ngâm dầu hoặc chế biến tươi sống trực tiếp thì cho 112-216 IU/ 100gram thịt. Còn cá mòi thì cho 177 IU/ 100gram thịt.

Vitamin D dồi dào trong dầu gan cá tuyết

Cũng có nguồn gốc từ cá nhưng bộ phận sử dụng của cá tuyết giàu vitamin D không phải là thịt mà là dầu gan cá. Uống dầu gan cá này sẽ cung cấp lượng vitamin đáng kể cho cơ thể đối với những người không quá thích ăn cá. Theo các chuyên gia phân tích thì trong 5ml dầu gan cá tuyết tương đương 1 muỗng cà phê sẽ cho 448 IU vitamin D. Không chỉ vậy thực phẩm này còn cung cấp cả omega-3 và vitamin A vô cùng quan trọng cho các chuyển hoá khác trong cơ thể.

Bổ sung vitamin D từ hàu

Mặc dù chỉ cung cấp cho cơ thể chúng ta 68 calo nhưng lại bổ sung đến 320 IU vitamin D. Vậy nên nói thực phẩm nào giàu vitamin D không thể không kể đến hàu. Trong thị hàu còn có chứa nhiều protein, chất béo, sắt, magie, kẽm… Hàu thuộc loại nhuyễn thể, sống ở biển, là một thực phẩm ngon, bổ dưỡng được con người vô cùng yêu thích. Từ nguyên liệu này bạn có thể chế biến theo nhiều cách như ăn sống, nướng mỡ hành, chiên trứng, làm soup, lẩu hải sản…đều thơm ngon.

Trong các loại nấm cũng có chứa vitamin D

Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết thì nấm cũng được xếp vào nhóm các thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên và có nguồn gốc từ thực vật. Nhất là đối với những người theo xu hướng ăn thuần chay thì nấm chính là một thực phẩm cứu cánh giúp bổ sung vitamin quý này cho cơ thể. Cũng giống như con người thì nấm có thể tự tổng hợp được vitamin D dưới ánh nắng mặt trời nhưng chỉ tổng hợp được D2 mà thôi. Khi ăn thì cũng góp phần làm tăng hàm lượng vitamin này trong cơ thể.

Có những nghiên cứu cho thấy nấm có thể cung cấp 2300 IU/ 100gram nấm. Nhưng đó là nấm tự nhiên. Còn nấm được nuôi trồng trong bóng tối thì hàm lượng vitamin D rất thấp. Sử dụng nấm thường xuyên trong các bữa ăn còn giúp nâng cao sức khoẻ tim mạch, tốt cho người bị tiểu đường và phụ nữ mang thai.

Lòng đỏ trứng có cung cấp vitamin D cho cơ thể

Nếu bạn không thích ăn cá hoặc hải sản thì có thể bổ sung vitamin D bằng các loại thực phẩm khác trong đó có trứng. Phần lòng trắng thành phần chính là protein, còn vitamin, chất béo cùng các khoáng chất thì lại được tìm thấy trong lòng đỏ. Hàm lượng là 37 IU/ 1 lòng đỏ. Nó có thể bị thay đổi tuỳ thuộc vào gà được chăn thả tự nhiên dưới ánh nắng mặt trời nhiều hay được nuôi nhốt trong chuồng trại cùng với đó là lượng vitamin D có trong thức ăn của chúng. Những con gà được nuôi với chế độ bổ thức ăn giàu vitamin D và chăn thả rông thì mỗi lòng đỏ có thể cho đến 600 IU vitamin D.

Sữa bò, sữa đậu nành và các chế phẩm từ sữa khác

Đối với các loại sữa và chế phẩm từ sữa khi sản xuất thì các nhà sản xuất cũng rất chú ý vào việc xây dựng công thức dinh dưỡng nhằm bổ sung tối ưu đầy đủ các chất có trong sản phẩm của mình. Hơn nữa trong bản thân các nguyên liệu chế biến sữa như sữa bò, đậu nành đã có chứa trong đó nguồn vitamin D tự nhiên. Theo đó trung bình trong 100 gram thực phẩm từ sữa cho 53-130 IU vitamin D, 1 cốc sữa bò tương đường 237 ml chứa 115-1130 IU, 1 cốc sữa đậu nành 237 ml chứ 99-119 IU. Không chỉ vitamin D, nhóm thực phẩm này còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như calci, phospho…

Bổ sung vitamin D từ ngũ cốc

Ngũ cốc cùng là một nhóm thực phẩm giúp cung cấp vitamin D hiệu quả cho cơ thể. Mỗi ngày bạn có thể ăn 1/2 chén ngũ cốc hoặc bột yến mạch sẽ mang đến 55-154 IU vitamin D. Hãy chọn các loại ngũ cốc ít béo để đảm bảo sức khoẻ.

>>>Xem thêm

• Hoa Đu Đủ Đực có tác dụng gì 
• Uống nước lá Tía Tô có tác dụng gì
• Một quả táo chứa bao nhiêu calo

Kết luận

Chắc hẳn qua bài viết trên mọi người đã có được nhận thức về tầm quan trọng của vitamin D đối với sức khoẻ mỗi người. Lợi ích quan trong nhất có thể nhắc đến của loại vitamin này đó chính là duy trì xương và răng chắc khoẻ. Nhưng không thể vì thế mà chúng ta lạm dụng trong việc bổ sung vitamin D. Bởi hấp thụ quá nhiều cũng gây ra những tác hại cho cơ thể. Đó chính là nguy cơ xơ cứng động mạch, tăng nồng độ calci huyết, cường tuyến cận giáp, ung thư hạch bạch huyết cũng như gây ra nhiều bệnh lý tại thận. Hay đối với người bệnh lao cung cấp quá nhiều vitamin D trong thời gian dài sẽ tăng nguy cơ bị sỏi thận. Vitamin này có tương tác với các thuốc điều trị như aluminium, calcipotriene, digoxin,… dẫn tới tình trạng rối loạn nhịp tim, thậm chí là tử vong.

Ngộ độc vitamin D sẽ có các biểu hiện như buồn nôn, nôn, khát nước, biếng ăn, táo bón, đau cơ khớp, đi tiểu nhiều lần, cơ thể mệt mỏi, tổn thương chức năng thận…

Bởi vậy vitamin D có trong thực phẩm nào và cần bổ sung như thế nào cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ có chuyên môn.