Các bài tập Vật Lý trị liệu Thoát Vị Đĩa Đệm hiệu quả nhất tại nhà

Bài tập căng chân

Hiện nay thoát vị đĩa đệm có thể được điều trị tốt nhờ kết hợp nhiều phương pháp với nhau. Trong đó vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm được chứng minh là đem lại hiệu quả tốt. Các bài tập giúp đẩy giảm đau tốt, đẩy nhanh quá trình phục hồi đối với vị trí tổn thương. Ngoài ra các bài tập này còn có tác dụng đối với các bệnh cơ – xương – khớp nói chung như thoái hóa khớp, viêm khớp, đau khớp,… Hãy cùng chúng tôi tham khảo các bài tập cụ thể cho vùng cổ và cột sống thắt lưng:

Khi nào cần tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm?

Thoát vị đĩa đệm hiện nay trở thành bệnh lý phổ biến đối với cuộc sống hiện đại của con người. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng bệnh này như:

  • Thường xuyên vận động, sinh hoạt sai tư thế hay gặp ở những người trẻ như ngồi làm việc, đứng, chơi thể thao, mang vác đồ vật,…
  • Với những người trên 30 tuổi, cơ thể bắt đầu có sự thoái hóa, sự đàn hồi của đĩa đệm giảm, nhân nhày rất thoát ra khỏi đĩa đệm khi có một tác động bên ngoài mà chèn ép vào các rễ thần kinh cạnh sống gây đau, tê.
  • Thừa cân, béo phì gây là nguy cơ dẫn đến thoát vị do cột sống luôn chịu sức nặng của cơ thể trong một thời gian dài. Những người này thường lười vận động dẫn đến hệ cơ – xương – khớp có sự linh hoạt, đàn hồi kém.
  • Tại nạn, chấn thương cũng là một trong các nguyên nhân dẫn đến thoát vị đĩa đệm do tác động từ bên ngoài trực tiếp lên côt sống dẫn đến nhân nhày thoát ra khỏi đĩa đệm.
  • Một số công việc đặc thù có nguy cơ dẫn đến thoát vị như giáo viên hay đứng nhiều; nhân viên văn phòng, lái xe hay phải ngồi nhiều; công nhân khuân vác thường xuyên mang vác đồ nặng;…
Thoát vị đĩa đệm gây đau và ảnh hưởng tới cuộc sống sinh hoạt hàng ngày
Thoát vị đĩa đệm gây đau và ảnh hưởng tới cuộc sống sinh hoạt hàng ngày

Hiện nay có nhiều phương pháp điều trị cho những người gặp vấn đề về thoát vị đĩa đệm như sử dụng thuốc tây y (giảm đau, tăng dẫn truyền thần kinh), phẫu thuật, xoa bóp bấm huyệt, châm cứu, vật lý trị liệu. Phẫu thuật đĩa đệm là phương pháp ít được khuyến khích và được sử dụng cuối cùng trong các trường hợp nặng, khi mà các phương pháp khác không đem lại hiệu quả nhiều, Nguyên nhân là phẫu thuật tiềm ẩn nhiều rủi ro cũng như biến chứng nguy hiểm và cần nhiều thời gian hồi phục. Thuốc giảm đau có tác dụng tức thì nhưng không điều trị phần gốc và có tác dụng phụ ảnh hưởng tới sức khỏe.

Phương pháp vật lý trị liệu thoát vị là phương pháp điều trị an toàn, có hiệu quả tốt đang được các bác sĩ chỉ định cho hầu hết các bệnh nhân thoát vị đĩa đệm phối hợp với các phương pháp khác. Nó có tác dụng giảm đau tốt mà không cần dùng thuốc, giãn cơ, giảm áp lực lên cột sống và các dây thần kinh, tăng sức mạnh của và sự dẻo dai ở cơ từ đó phục hồi vùng tổn thương. Phương pháp này áp dụng được trong cả các trường hợp đau cấp hay đau mạn tính đều cho hiệu quả cao.

Một số trường hợp chống chỉ định với vật lý trị liệu bao gồm: người có khối u vùng cột sống; người bị gãy xương tổn thương nặng trong giai đoạn đầu không được dùng khi xương chưa liền; người bị loãng xương; người tiến triển nặng, thoát vị đa tầng điều trị bằng phương pháp này cho hiệu quả kém.

Tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm có khỏi bệnh không?

Vật lý trị liệu là một phương pháp nhằm hỗ trợ điều trị trị bệnh lý thoát vị đĩa đệm rất tốt. Nó giúp người bệnh giảm đau, tăng khả năng vận động và đưa người bệnh trở lại với cuộc sống sinh hoạt bình thường một cách nhanh hơn. Tuy nhiên có thể khẳng định tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm khả năng khỏi hoàn toàn là rất thấp. Đây là một bệnh mạn tính và hầu hết các phương pháp điều trị hiện nay chưa có phương pháp nào chữa dứt điểm 100% không tái phát. Vậy nhưng những tác dụng mà nó đem lại thì không thể phủ nhận:

  • Giảm đau tạm thời cho người bệnh.
  • Với những người mới mắc và ở thể nhẹ, tập luyện giúp góp phần đưa nhân nhày về vị trí ban đầu.
  • Giảm áp lực chèn ép lên các dây thần kinh vùng thoát vị từ đó giảm đau hiệu quả hơn
  • Giãn cơ, giải phóng vùng cơ bị chèn ép.
  • Tăng cường đưa máu đến nuôi dưỡng vùng tổn thương giúp phục hồi tốt hơn.
  • Tăng khả năng vận động, giảm ảnh hưởng của bệnh đến cuộc sống sinh hoạt của con người.

Các bài tập vật lý trị liệu đơn giản mà hiệu quả bạn có thể tự luyện tập tại nhà

Tập vật lý trị liệu cho người thoát vị đĩa đệm cột sống cổ

Bài tập khởi động cột sống cổ

Chuẩn bị tư thế: Người tập đứng thẳng hoặc ngồi, hai tay thả lỏng.

Các bước tiến hành:

  • Đầu tiên cổ để vị trí thẳng đứng.
  • Lần lượt nghiêng cổ theo bốn hướng: sang trái – sang phải – cúi xuống – ngửa ra sau. Thực hiện động tác một cách dứt khoát, riêng biệt từng động tác. Tập khoảng 5 – 10 lần cho mỗi phía.
  • Tiếp theo xoay cổ hình vòng tròn theo hướng từ trái sang phải 5 lần và làm ngược lại từ phải sang trái 5 lần. Lưu ý khi tập cần mở mắt để tránh bị hoa mắt, chóng mắt.
  • Khi tập thì phần vai, hai tay luôn giữ nguyên vị trí ban đầu.
Bài tập khởi động cổ
Bài tập khởi động cổ

Bài tập vặn khớp cổ ra phía sau

Chuẩn bị tư thế: Người tập đứng thẳng hoặc ngồi khoanh chân, hai tay thả lỏng.

Các bước tiến hành:

  • Đầu để thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Từ từ xoay đầu sang bên trái. Phần vai, tay và phía dưới cơ thể vẫn giữ nguyên.
  • Khi xoay hết cỡ thì giữ đầu khoảng 5 – 10 giây rồi từ từ đưa trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác tương tự với bên đối diện.
  • Mỗi bên làm 5 – 7 lần.
  • Tiếp tục với động tác xoay cả người từ phần lưng trở lên sang trái, giữ nguyên phần thân dưới.
  • Thực hiện động tác tương tự với bên đối diện. Với bài tập này chúng ta tập được cho cả phần cột sống cổ và cột sống thắt lưng.
  • Đưa người về vị trí ban đầu, hít sâu và thở đều để điều hòa.

Đây là bài vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm rất tốt cho người bệnh.

Bài tập tư thế con mèo

Chuẩn bị tư thế: Người tập tư thế bò, hai tay và đùi vuông chống vuông góc với mặt đất.

Các bước tiến hành:

  • Hít sâu, đưa phần vai nhấc lên, gập cổ về phía trước hết cỡ, giữ khoảng 3 giây thì gập ngược lại phái sau, cổ ngửa lên trời.
  • Quay về tư thế ban đầu, thở đều.
  • Bài tập thực hiện 5 – 10 lần.
Bài tập tư thế con mèo
Bài tập tư thế con mèo

Bài tập gập đầu

Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm ngửa trên giường hoặc sàn cứng có trải thảm. Hai tay đan chéo sau gáy.

Các bước tiến hành:

  • Hí sâu, dùng sức ở phần đầu và cổ, hai tay nâng đầu lên, gập về phía trước tối đa. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.
  • Từ từ đưa đầu trở vệ trị trí ban đầu đặt xuống nền sàn. Thở đều ra.
  • Thực hiện bài tập 5 – 10 lần.

Bài tập tay chân trái chiều

Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm ngửa trên giường hoặc sàn cứng có trải thảm.

Các bước tiến hành:

  • Nâng đầu lên và xoay sang bên phải. Tay phải ôm phần cổ trái
  • Đồng thời co chân phải lên ép sang bên đối diện.
  • Đưa người về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác tương tự với bên đối diện.
  • Lặp lại động tác 5 – 7 lần mỗi bên.
Động tác tay chân trái chiều
Động tác tay chân trái chiều

Tập vật lý trị liệu cho người thoát vị cột sống thắt lưng

Bài tập bắc cầu

Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm ngửa, hai chân rộng bằng vai, hai tay để sát bên thân.

Các bước tiến hành:

  • Hai chân chống lên, vuông góc với mặt sàn.
  • Dùng sức đẩy hông lên cao.
  • Giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
  • Từ từ hạ hông xuống.
  • Thực hiện động tác khoảng 10 – 15 lần.

Bài tập gập lưng trên

Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm ngửa, hai chân chống lên, hai tay đan sau gáy.

Các bước tiến hành:

  • Dùng tay và sức nâng người từ phần lưng trên lên khỏi mặt đất,
  • Giữ tư thế trong khoảng 2 giây.
  • Từ từ hạ lưng trên xuống trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác 15 – 20 lần.
Bài tập gập lưng trên
Bài tập gập lưng trên

Bài tập bó gối

Chuẩn bị tư thế cho bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm: Người tập nằm ngửa, hai tay và hai chân duỗi thẳng.

Các bước tiến hành:

  • Co hai đầu gối lên về phía bụng.
  • Dùng hai tay ôm lấy đầu gối co sát về phía bụng.
  • Giữ nguyên tư thế trong 15 – 20 giây.
  • Trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện 30 lần/ buổi tập.

Bài tập kéo giãn xoay lưng dưới

Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm ngửa, hai tay vòng xuống dưới gáy, hai chân chống lên.

Các bước tiến hành:

  • Giữ nguyên vai và hai tay.
  • Đưa đầu gối hai chân sang bên trái. Duy trì tư thế trong 5 – 10 giây.
  • Trở lại vị trí ban đầu. Thả lỏng cơ thể.
  • Thực hiện động tác tương tự về bên còn lại.
  • Lập lại động tác 5 – 10 lần.
Bài tập kéo giãn xoay lưng dưới
Bài tập kéo giãn xoay lưng dưới

Bài tập rắn hổ mang

Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm sấp, hai tay chống sát ngang vai.

Các bước tiến hành:

  • Từ từ đưa hai tay chống thẳng lên.
  • Đưa thân người từ phần thắt lưng nâng lên khỏi mặt sàn đến một giới hạn.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
  • Từ từ hạ người xuống trở về vị trí ban đầu
  • Thả lỏng cơ thể.
  • Mỗi lần thực hiện 10 động tác như vậy.

Bài tập căn chân

Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm ngửa, sử dụng khăn dài.

Các bước tiến hành

  • Hai tay cầm chắc hai đầu khăn, phần giữa khăn vòng qua lòng bàn chân một bên chân.
  • Từ từ đưa chân bên có khăn vòng lên một vị trí cách mặt đất.
  • Dùng sức căn cơ, đẩy chân theo hướng thẳng với hướng của chân đồng thời hai tay kéo khăn về phía ngược lại với lực của chân.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
  • Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
  • Mỗi chân lặp lại 10 lần động tác.
Bài tập căng chân
Bài tập căng chân

Ngoài các bài tập cơ học có thể tự tập luyện ở nhà thì chúng ta có thể sử dụng một phương pháp vật lý trị liệu mới hiện nay đó là máy điện sinh học DDS. Dòng điện sinh học của máy có tác dụng điện được đưa vào cơ thể, truyền đi theo hệ thống Kinh lạc, khai thông các huyệt đạo. Từ đó khí huyết được lưu thông thuận lợi, phá vỡ các bế tắc và giảm đau rất tốt. Máy có được tích hợp tất cả chức năng của các phương pháp điều trị y học cổ truyền như châm cứu, xoa bóp bấm huyệt, khí công để tăng cường tuần hoàn máu đến nơi tổn thương, kích thích các huyệt đạo, thải độc và thư giãn cơ thể.

>>>Xem thêm

Những điều cần chú ý khi tập vật lý trị liệu

Các bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm đều có tác dụng tốt cho việc hồi phục của những người bị thoát vị đĩa đệm. Thế nhưng để đạt được hiệu quả tốt nhất cũng như đảm bảo an toàn, tránh các chấn thương thứ phát trong tập luyện bạn cần lưu ý những điều sau:

  • Tập luyện dưới sự hướng dẫn của những người có chuyên môn. Thoát vị đĩa đệm có phân ra nhiều loại ví dụ như thoát vị trung tâm, thoát vị bên,… với các mức độ khác nhau. Những bài tập trên là bài tập chung nhưng khi điều trị cần xây dựng các bài tập phù hợp nhất với từng đối tượng để tăng cường tác dụng điều trị.
  • Trong quá trình tập luyện một thời gian mà không cảm thấy hiệu quả giảm đau hoặc thấy đau tăng cần ngừng luyện tập và tới bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám lại.
  • Khi luyện tập cần tuân theo nguyên tắc tập luyện tăng dần từ cường độ đến mức độ để cơ thể quen dần. Không nên tập luyện quá sức.
  • Duy trì thói quen tập luyện thường xuyên ngay cả khi hết đau là điều cần thiết đối với những người bị thoát vị mãn tính.
  • Mặc trang phục thoải mái để quá trình tập luyện đạt được hiệu quả tốt nhất.
  • Song song với quá trình tập luyện thì người bệnh cần có một chế độ sinh hoạt lành mạnh, khoa học. Tăng cường sử dụng những loại thực phẩm tốt cho hệ cơ – xương – khớp, tập luyện thể dục thể thể thao bằng các bài tập phù hợp. Bơi lội, treo xà là hai môn thể thao rất tốt đối với những người thoát vị đĩa đệm. Không sử dụng các chất kích thích.
  • Với những người béo phì cần có chế độ giảm cân để tránh áp lực chèn ép lên cột sống.
  • Hạn chế tối đa mang vác vật nặng. Khi bê vác đồ cần thực hiện đúng tư thế.
  • Định kì thăm khám tại các cơ sở y tế chuyên khoa để đánh giá sự phục hồi của đĩa đệm.

Tất cả các bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm muốn đạt được hiệu quả tốt thì người tập luyện cần thực hiện đúng động tác, rèn luyện thường xuyên. Hãy chia sẽ bài tập này đến với những người đang gặp vấn đề về đĩa đệm bị thoát vị. Ngay cả khi bạn không có bệnh lý này thì phương pháp này vẫn giúp bạn tăng cường sự chắc khỏe của xương, dẻo dai của khớp và sức mạnh cho cơ bắp. Chúc các bạn thành công!