Hướng dẫn chi tiết bài tập Vật Lý Trị Liệu tại nhà đem lại hiệu quả điều trị tốt nhất

Phương pháp vật lý trị liệu được ứng dụng rất phổ biến trong quá trình phục hồi đối với rất nhiều bệnh lý hiện nay nhờ sự an toàn và hiệu quả tốt mà nó đem lại. Không chỉ được sử dụng ở các bệnh viện, trung tâm chăm sóc sức khỏe mà bạn cũng có thể thực hiện các bài tập vật lý trị liệu tại nhà. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các bài tập đơn giản, dễ thực hiện mà ai cũng có thể luyện tập được trong bài viết dưới đây:

Có thể thực hiện các bài tập vật lý trị liệu ngay tại nhà hay không?

Vật lý trị liệu là một phương pháp trị liệu của con người phục hồi những tổn thương của cơ thể. Phương pháp này có sử dụng những ứng dụng của các hiệu ứng vật lý như điện trị liệu, nhiệt trị liệu, quang trị liệu, thủy lực trị liệu, cơ học trị liệu,… Chúng được phổ biến rất rộng rãi trong ngành y học. Thường thì khi gặp các vấn đề về cơ – xương – khớp và các bệnh lý khác gây ảnh hưởng đến sức khỏe, sinh hoạt thường ngày, chúng ta đều mong muốn nhận được sự điều trị tốt nhất. Nhưng tùy theo mức độ bệnh tật cũng như điều kiện của bản thân mà chúng ta chọn đến các cơ sở y tế chuyên nghiệp hay tự điều trị tại nhà.

Tại các phòng khám, bệnh viện, cơ sở y tế chuyên nghiệp có trang bị hệ thống máy móc hiện đại phục vụ điều trị cho bệnh nhân. Thế nên chúng ta thấy họ có đầy đủ các ứng dụng vật lý trong điều trị như điện, nhiệt, quang, thủy lực, cơ học…Tập vật lý trị liệu tại nhà mang tính chất cá nhân là chủ yếu nên chỉ áp dụng được những máy móc đơn giản hoặc sử dụng các bài tập cơ học trị liệu là chính. Các bài tập này góp phần tăng cường sự dẻo dai của các cơ, khớp, sức mạnh cho hệ gân – cơ, phần nào cải thiện tình trạng bệnh tật.

Tự tập vật lý trị liệu tại nhà đem lại hiệu quả tốt cho người bệnh
Tự tập vật lý trị liệu tại nhà đem lại hiệu quả tốt cho người bệnh

Các bài tập tại nhà này ứng dụng trong một số trường hợp như:

  • Các bệnh cơ xương khớp ở thể nhẹ, có thể tự tập điều trị được tại nhà như đau lưng, đau mỏi vai gáy, căng cơ do tập luyện quá sức,…
  • Các bệnh cơ xương khớp mạn tính đã được điều trị ổn đinh và về nhà tập luyện duy trì như viêm quanh khớp vai, thoát vị đĩa đệm, viêm cột sống dính khớp, thoái hóa khớp, người tai biến…
  • Người không có thời gian đi đến điều trị tại các cơ sở y tế.
  • Hỗ trợ điều trị thêm tại nhà. Đối với các bệnh nhân điều trị ngoại trú thì thời gian ở nhà của người bệnh dài hơn so với thời gian điều trị tại viện. Vậy nên cần luyện tập thêm để tăng cường hiệu quả điều trị.

Các bài tập trị liệu tại nhà thường là các bài tập đơn giản, dễ thực hiện mà ai cũng có thể tự làm được. Đối với các bệnh lý khác nhau thì cần có các bài tập riêng biệt và chế độ luyện tập khác nhau. Vậy nên để biết được bài tập nào tốt nhất cho bệnh lý của mình, bạn cần tham khảo lời khuyên của các chuyên gia và bác sĩ chuyên khoa.

Hiện nay nhờ sự tiến bộ của ngành y học mà bạn cũng có thể ứng dụng dòng điện sinh học để thực hiện bài vật lý trị liệu ngay tại nhà, không chỉ đơn thuần là các bài tập cơ truyền thống như trước đây. Chức năng này được nằm gọn trong một loại máy mang tên máy điện sinh học DDS. Dòng điện sinh học được truyền qua tay bác sĩ, kĩ thuật viên đưa vào hệ thống kinh lạc trên người bệnh giúp đả thông kinh lạc, phá vỡ sự bế tắc. Thông thì bất thống, đó là một trong những nguyên tắc điều trị chính của nên y học phương Đông có từ ngàn đời nay. Hiệu quả của phương pháp này đã chứng minh cho kết quả tốt trên lâm sàng và được sử dụng rất rộng rãi.

Các bài tập vật lý trị liệu tại nhà đơn giản, dễ thực hiện

Bài tập vật lý trị liệu tại nhà vận động khớp vai

Khớp vai là một trong những khớp quan trọng của cơ thể con người. Cấu trúc của khớp vai gồm nhiều thành phần như xương, cơ, dây chằng và gân. Khớp vai có thể thực hiện rất nhiều vận động, di chuyển cánh tay được 360 độ.Nó chi phối nhiều hoạt động của con người, vì vậy khi gặp các vấn đề bệnh lý liên quan đến khớp vai sẽ khiến chúng ta bị đau đớn, giảm hoặc mất khả năng vận động. Khi đó ngoài sự điều trị của các bác sĩ, chuyên gia bạn cũng cần tự tập luyện các bài tập vật lý trị liệu đơn giản giúp nhanh phục hồi tổn thương khớp vai. Một số bài tập vật lý trị liệu phục hồi chức năng tại nhà của khớp vai là:

  • Bài tập con lắc: Sử dụng một điểm tựa cho tay ở phía trước mặt. Đầu tiên chúng ta cúi người về phía trước, một tay không bị đau chống chắc chắn vào tường hoặc cầm thanh bám. Tay còn lại buông thõng, đung đưa tay với các chuyển động lên – xuống, sang trái – sang phải, chuyển động tròn xung quanh như con lắc. Lưu ý không nên cúi quá thấp, đầu ngón tay  không vượt quá gối. Khi đung đưa thì chân đứng thẳng, không khuỵu gối. Phương pháp này có tác dụng làm khớp vai vận động trơn tru, không bị cứng khớp.
  • Xoay vai trong: Người bệnh đứng thẳng, đưa hai tay ra phía sau. Hai lòng bàn tay cầm một cây gậy. Bắt đầu di chuyển cây gậy sang các hướng phải – trái lần lượt. Cố gắng khi đưa sang hai phía lần sau cần mở rộng hơn lần trước. Đây là cách mở rộng tầm vận động xoay vai trong của khớp vai. Khi đưa tay về giữa cần thả lỏng, hít thở sâu trong 30 giây và thực hiện động tác tiếp theo sang bên đối diện.
  • Xoay vai ngoài: Hai tay thả lỏng bên hông. Gập khuỷu tay 90 độ, bàn tay hướng về phía trước mặt. Chúng ta cũng cầm cây gậy để song song trước mặt. Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách từ khớp vai đến khuỷu tay vẫn áp sát thân, một bên bàn tay và cẳng tay đẩy gậy về bên đối diện càng xa càng tốt. Với những người bình thường thì động tác này khá đơn giản và dễ thực hiện. Nhưng với người gặp vấn đề về khớp vai thì khi tập sẽ thấy căng cơ phía sau vai. Lặp đi lặp lại các động tác về hai phía nhiều lần.
Bài tập xoay vai ngoài
Bài tập xoay vai ngoài
  • Co duỗi khớp vai: Người tập nằm sấp mép ngoài trên mặt bàn có độ cao vừa phải, khi buông thõng thì tay cách đất một khoảng 5 – 10cm. Kê một cái gối lên trán cho thoải mái. Một bên cánh tay buông tự do cạnh bàn nắm một quả tạ cân nặng 1- 3 kg. Đưa tay dao động từ trước ra sau, trong ra ngoài. Lặp lại các động tác nhiều lần tùy theo sức của mình. Khi đưa tay trở về vị trí tự nhiên thì thư giãn khoảng 30 giây. Thực hiện tương tự với bên tay còn lại.

Có rất nhiều các động tác vật lý trị liệu tại nhà tập luyện đối với khớp vai. Mục đích của các bài tập này là giúp khớp vai vận động được hết tầm vận động của nó từ đó đạt đến hiệu quả hồi phục hoàn toàn khớp vai. Tầm vận động chính xác của khớp vai là: gấp trước 180 độ, duỗi sau 45 độ, dạng 180 độ, khép 45 độ, xoay ngoài 90 độ, xoay trong 70 độ, khép gập ngang 135 độ, dạng gập ngang 45 độ.

Bài tập vận động trị liệu cho vùng thắt lưng

Vùng thắt lưng được coi là bản lề của cột sống chịu sức nặng của cả phần trên cơ thể dồn xuống. Vì vậy các bệnh lý đau vùng thắt thường rất hay gặp đối với mọi người. Sau khi điều trị ổn định, giảm các triệu chứng đau và xuất viện về nhà, chúng ta cần tăng cường luyện tập các bài tập vận động trị liệu tại nhà tăng cường sự dẻo dai, khỏe mạnh cho các cơ vùng thắt lưng. Một điều cần lưu ý đối với những người gặp vấn đề về đau vùng thắt lưng tuyệt đối không bê vác các vật quá nặng, khi bê  đồ cần thực hiện đúng tư thế và động tác nhằm tránh các chấn thương không đáng có. Dưới đây là một số bài tập vật lý trị liệu phục hồi chức năng tại nhà bạn có thể áp dụng:

  • Kéo giãn cơ vùng thắt lưng và mặt sau đùi: Người tập nằm ngửa, hai chân chống trên mặt đất. Dùng hay tay ôm lấy một bên chân từ từ kéo sát chân vào bụng. Khi kéo sát thì giữ nguyên tư thế trong vòng 5 – 10 giây rồi thả chân ra. Thực hiện tương tự với bên chân còn lại. Mỗi bên chân tập 5 – 10 lần. Sau đó thực hiện động tác kết hợp cả hai chân.
  • Xoay vùng thắt lưng: Người tập nằm tư thế ngửa, hai ta để sát thân, song song thân người hoặc để trên bụng. Hai chân chống thẳng. Từ từ nghiêng hai chân sang một bên (lưu ý trong quá trình nghiêng lòng bàn chân không nhấc lên khỏi mặt sàn) đến một giới hạn thì dừng lại, giữ khoảng 5 – 10 giây rồi đưa trở về vị trí bạn đầu. Tiếp tục thực hiện đối bên.
  • Bài tập bắc cầu: Người tập nằm ngửa, co hai chân gập đầu gối lại, gót chân đặt sát mông, lòng bàn chân nằm trên mặt sàn. Từ từ nâng phần mông và hông lên khỏi mặt sàn, giữ nguyên 5 – 10 giây. Sau đó từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 10 lần.
Bài tập bắc cầu
Bài tập bắc cầu

Bài tập kéo căng cơ đùi

Cơ vùng bắp đùi là vị trí dề gặp phải những tổn thương trong vận động nhất. Vì vậy khi tập vật lý trị liệu tại nhà bạn cần thực hiện các bài tập cho cơ đùi đúng cách.

  • Kéo căng cơ đùi sau: Chuẩn bị một chiếc khăn hoặc tấm vải dài để thực hiện động tác. Gấp khăn theo chiều dài có độ rộng khoảng 5 – 10cm. Người tập ngồi thẳng lưng trên sàn cứng. Hai chân duỗi thẳng, song song. Hai tay cầm hai đầu khăn, phần giữa khăn vòng qua lòng bàn chân. hai tây giữ khăn, người gập về phía trước, bạn sẽ thấy phần cơ đùi phía sau được kéo căng. Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây. Đổi chân và thực hiện liên tục các động tác tương tự với hai chân.
  • Kéo căng cơ đùi trước: Chuẩn bị một cái ghế hoặc một thanh vịn chắc chắn ở trước mặt. Người tập đứng thẳng người trước ghế. Dùng một tay nắm chắc vào thanh vịn. Chân bên đối diện tay nằm gấp ra phía sau, tay cùng bên nằm lấy phần cổ chân, ép sau cho gót chạm sát mông Giữ nguyên tư thế 30 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu. Làm tương tự với chân bên đối diện.
  • Bài tập kéo căng cơ đùi sau
    Bài tập kéo căng cơ đùi sau

Các động tác tập phục hồi khớp gối

Tầm vận động của khớp gối khá đơn giản đó là gấp 140 độ và duỗi 0 độ. Các bạn có thể tập vật lý trị liệu chủ động tại nhà với các động tác sau:

  • Tư thế đứng: Người tập đứng thẳng, hai tay thả lỏng song song thân mình. Tập luyện cho từng chân một. Đứng, nâng một chân lên, hay tay giữ khớp gối sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi. Tiếp tục thực hiện động tác đá mũi chân lên rồi hạ xuống. Thực hiện động tác tương tự đối với bên còn lại.
  • Tư thế ngồi: Người tập ngồi sát mép trên ghế hoặc giường sao cho chân vận động được tự do. Thực hiện động tác từng chân một bằng cách đưa chân lên thành một đường thẳng với đùi rồi hạ chân xuống. Làm tương tự với chân còn lại.
  • Tư thế nằm: Động tác đầu tiên là nằm ngửa. Sử dụng một dây thun vòng qua bàn chân một bên, hai tay nắm hai đầu của dây sao cho vị trí đặt chân là chính giữa dây. Thực hiện động tác bằng cách co và duỗi gối đạp cho dây thun căng. Với tư thế nằm sấp, người tập nằm sấp, hai tay khoanh vòng, bàn tay kê dưới trán để có tư thế thoải mái nhất. Phần từ lưng tới đầu gối giữ nguyên, không rời khỏi mặt đất, cẳng chân gấp lại, bàn chân đưa về phía mông, gập gối một cách hết mức. Thực hiện mỗi bên chân 10 lần.
Bài tập trị liệu khớp gối
Bài tập trị liệu khớp gối

Những lưu ý khi tập vật lý trị liệu tại nhà

Khi tập vật lý trị liệu tại nhà bạn cần lưu ý những điều sau:

  • Trước khi tập luyện cần tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị, những người có chuyên môn về các bài tập phù hợp với từng bệnh lý.
  • Nguyên tắc tập luyện theo mức độ tăng dần về cả cường độ lẫn mức độ để cơ thể thích ứng từ từ.
  • Không tập luyện quá sức của bản thân tránh gây ra những chấn thương mới.
  • Đối với các bệnh lý cứng khớp chúng ta nên tập luyện để mở các khớp về giới hạn vận động bình thường của nó. Tập theo quá trình, không cố gắng ép mở khớp trong thời gian ngắn.
  • Duy trì hoạt động tập luyện một cách thường xuyên và đều đặn để đạt được tác dụng điều trị tốt nhất.

Áp dụng các bài tập vật lí trị liệu tại nhà một cách khoa học và đúng phương pháp giúp cho sự phục hồi của bạn được rút ngắn thời gian. Trên đây là một số bài tập cơ bản mà các bạn có thể tập luyện tại nhà dưới sự giúp đỡ của người thân và một số dụng cụ có sẵn trong gia đình như ghế tựa, thanh vịn, giường nằm, khăn vải,… Chúc các bạn nhanh hồi phục!