Yoga giúp giảm đau thần kinh tọa

Dây thần kinh tọa là một trong những dây thần kinh lớn nhất trong cơ thể, dây thần kinh này chạy từ phần cột sống thắt lưng xuống đến mông lại chia làm 2 nhánh, 1 nhánh chạy xuống mặt sau chân, 1 nhánh chạy xuống mặt bên của đùi mà mặt bên của cẳng chân. Khi bị đau dây thần kinh tọa người ta dễ nhầm tưởng là bị đau hông, đau đùi hoặc đau chân. Những người đau thần kinh tọa thường cảm thấy đau tê hoặc đau buốt, có khi có cảm giác ngứa ran theo đường đi của dây thần kinh, đi lại khó khăn, lúc nghỉ cũng đau, vận động mạnh thì đau tăng…

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra đau thần kinh tọa như : thoái hóa cột sống, chấn thương, thoát vị đĩa đệm, đau do lạnh, viêm dây thần kinh do rượu… Nhưng phần nhiều là do thoái hóa và thoát vị đĩa đệm chèn ép vào dây thần kinh tọa nên gây đau.

Để điều trị đau dây thần kinh tọa hiện nay có rất nhiều phương pháp tùy vào nguyên nhân để điều trị như : dùng thuốc đông-tây y, vật lý trị liệu, điện sinh học DDS, xoa bóp bấm huyệt, tác động cột sống, châm cứu, tập luyện… Nhưng tập luyện vẫn là phương pháp chủ động và hiệu quả nhất với người bị đau thần kinh tọa. Sau đây tôi xin giới thiệu đến các bạn một số động tác yoga, bạn có thể tự tập luyện để điều trị chứng đau thần kinh tọa khó chịu này.

4 Động tác yoga chữa đau thần kinh tọa

Động tác 1 : Úp mặt duỗi mình

Động tác 1

Động tác này  giúp giảm bớt sự cứng đờ ở đầu gối, tăng sức mạnh cho vùng lưng mông và chân, ngoài ra tư thế này còn kích thích nhẹ nhàng hệ thần kinh của bạn và việc thực hành nó thường xuyên sẽ làm tươi trẻ toàn bộ cơ thể của bạn.Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút  sẽ hồi phục lại năng lượng khi bạn mệt mỏi, kích thích hệ thần kinh, cơ bắp vùng lưng và chân chắc khỏe hơn, giảm sự chèn ép lên dây thần kinh tọa giúp cắt đi những cơn đau và căng cứng.

Thực hiện :

  • Đứng ở tư thế thẳng người, 2 bàn chân chụm lại sát vào nhau, 2 bàn tay thả lỏng để 2 mặt bên đùi. Thở ra và gập người về phía trước ( từ phần eo trở lên ), gập cả hai đầu gối lại và đặt hai lòng bàn tay cạnh bàn chân.
  • Gập đầu gối xuống và một chân bước ra sau chừng 1,2m. Hai lòng bàn tay để cách nhau khoảng 1m. Giữ cho khoảng cách giữa 2 bàn chân cũng bằng khoảng cách giữa hai lòng bàn tay.
  • Đặt chân phải nằm thẳng hàng với tay phải, chân trái nằm thẳng với tay trái. Duỗi thẳng các ngón tay và ngón chân. Nhấc gót chân lên, xiết chặt các cơ bắp ở phần đùi trên và kéo xương bánh chè vào  bên trong. Sau đó duỗi thẳng mu bàn chân và hạ cả hai gót chân xuống sàn. Giữ nguyên động tác này trong 1 phút sau đó lại đưa chân lên gần tay để trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý : Không được thực hành tư thế này trong lúc đang mang thai.

Động tác 2 : Gập người về phía trước

Động tác 2

Trong tư thế này cột sống được chủ động giãn căng ra giảm sự chèn ép lên dây thần kinh tọa, ngoài ra nó còn giúp cơ thể và trí não được phục hồi lại sau khi bị suy kiệt về thể lực cũng như trí óc. Tư thế này có thể giúp cho những ai có xu hướng hay lo nghĩ hoặc chán nản, bởi vì nó làm tươi trẻ các dây thần kinh trên cột sống bao gồm cả thần kinh tọa.

Thực hiện :

  •  Đứng thẳng người, 2 bàn chân chụm sát vào nhau, hai chân thẳng và duỗi căng ra. Xiết chặt xương bánh chè ở đầu gối và sau đó kéo chúng lên trên. Giơ hai tay cao lên phía trần nhà, lòng bàn tay hướng về phía trước. Cả thân người duỗi căng ra. Thở một hoặc hai hơi.
  • Thở ra và gập thân người từ phần phần eo về phía trước. Giữ cho hai chân thật thẳng, bảo đảm sao cho trọng lượng cơ thể bạn phân bố đều trên hai chân. Duỗi thẳng các ngón chân.
  • Gập người xuống sâu hơn và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, ngay trước bàn chân. Hai mắt cá chân hơi xa nhau một chút để cho phần lưng dưới, mông và chân được thoải mái. Trong ý thức bạn để đầu gối và đùi duỗi về phía sau.
  • Hãy giữ nguyên tư thế này từ 30-60 giây. sau đó hơi dùng lực đưa tay về phía trước để nhấc phần thân lên trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý : Đảm bảo cột sống của bạn luôn cong trong suốt thế tập. Những người mắc chứng ợ chua hay chóng mặt thực hiện tư thế này với hai chân hơi dạng ra.

Động tác 3 : Tư thế đầu tựa gối

Động tác 3

Việc thực hành tư thế đầu tựa gối có tác động tích cực lên cơ thể và mang lại nhiều công dụng, nó làm co giãn mặt trước của cột sống , giảm sự chèn ép, co cứng với thần kinh và cơ bắp, tăng cường sự dẻo dai của các khớp, rất tốt với người bị đau thần kinh tọa.

Thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng, gập đầu gối phải lại và di chuyển nó sang bên phải, kéo bàn chân phải về phía đáy chậu cho tới khi đầu ngón chân cái chạm vào đùi trong của bạn. Nhớ là phải bảo đảm sao cho đầu gối phải nằm sát mặt sàn , đẩy đầu gối gập lại ra phía sau cho tới khi góc tạo bởi hai chân của bạn lớn hơn 90 độ. Chân trái duỗi thẳng. Trọng lượng của chân này đặt vào ngay chính giữa bắp chân trái.
  • Duỗi thẳng chân trái sao cho bạn có cảm giác là lòng bàn chân mở rộng ra, nhưng vẫn giữ cho các ngón chân hướng thẳng lên trên, Đẩy đầu gối phải xa người hơn nữa. Sau đó nâng hai tay thẳng lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Ưỡn thân trên từ hông trở lên. Tiếp tục duỗi người qua vai và cánh tay.
  • Thở ra và gập người từ phần hông về phía trước, giữ nguyên phần thắt lưng. Để tăng hiệu quả co giãn, hãy đẩy thân trên của bạn xuống phía eo để các cơ bắp cột sống có thể thư giãn. Hai tay vươn tới bàn chân trái và nắm lấy các ngón chân.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 15 đến 30 giây sau đó trở lại tư thế ngồi thẳng và làm lại với chân bên kia.

Chú ý : Để bảo vệ cơ bắp gân kheo không bị tổn thương, hãy luôn mở hết và giãn đều các bên của đầu gối bên chân duỗi ra. Không để cho bắp đùi của chân này nhấc lên khỏi mặt sàn.

Động tác 4 : Giãn căng lưng

Động tác 4

Động tác này giúp kéo giãn độ dài cột sống, giảm sự chèn ép lên dây thần kinh tọa, tăng lưu thông máu đến các cơ khớp

Thực hiện :

  • Ngồi trong tư thế thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng để sát cạnh nhau, duỗi gót chân sao cho cả hai được ép đều xuống sàn nhà. Đặt 2 lòng bàn tay xuống sàn nhà cạnh hông. Hít thở một vài hơi thật sâu. Sau đó, giang hai cánh tay lên cao quá đầu, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, vươn cột sống lên trên.
  • Thở ra và đưa hai tay về phía hai bàn chân, dùng ngón tay cái và hai ngón tay của bàn tay trái nắm lấy ngón chân cái của bàn chân trái, cũng dùng bàn tay phải làm y như vậy đối với ngón chân cái của bàn chân phải. Nhấn đùi xuống sàn, sức ép lên đùi phải mạnh hơn sức ép lên bắp chân. Điều này giúp bạn co giãn có hiệu quả hơn. Hãy giữ nguyên trong tư thế này khoảng 30-60 giây và hít thở đều.
  • Bạn hãy đảm bảo ngồi lên các xương mông và trọng lượng cơ thể được phân bố đều trên đó. Đừng để bên mông nào nhấc lên khỏi sàn nhà. Nếu có thể hãy dùng bàn tay trái nắm lấy cổ tay phải để lưng được giãn tối đa.

Chú ý : Không được tập tư thế này trong lúc hoặc ngay sau khi bị lên cơn suyễn. Tránh tập tư thế này khi bị tiêu chảy. Không nhấc đùi lên khỏi mặt sàn khi tập vì các cơ bắp của phần sau đầu gối có thể bị rách.

Kết luận :

Trên đây là 4 tư thế yoga giúp điều trị đau dây thần kinh tọa. Các tư thế này tuy là hơi khó nhưng các bạn hãy tập luyện 1 cách từ từ không nên gấp gáp quá, hãy tập đều đặn hàng ngày để giảm đi cơn đau của thần kinh tọa cũng như nâng cao sức khỏe.

Đây là những động tác nhẹ nhàng và dẻo dai vì vậy bạn không nên tập một cách mạnh mẽ và gồng cứng dễ dẫn đến phản tác dụng.

Nếu tập theo đúng các tư thế này mà triệu chứng đau không giảm hoặc đau tăng thì bạn nên đến các cơ sở y tế để được khám và điều trị hợp lý nhất.

Chúc các bạn luôn mạnh khỏe và bình an trong cuộc sống !