12 bài tập yoga chữa đau cổ vai gáy đơn giản và hiệu quả

Động tác 5

Đau cổ vai gáy là một chứng bệnh khá phổ biến trong đời sống con người hiện nay, bệnh này do rất nhiều nguyên nhân gây ra như bị cảm lạnh, chấn thương, ngủ sai tư thế, sử dụng máy vi tính quá nhiều, căng thẳng trong công việc, thoái hóa…

Đau cổ vai gáy gồm 2 thể là thể cấp tính và mạn tính :

  • Thể cấp tính gồm những triệu chứng như : đau, buốt, căng cứng vùng cổ gáy, có thể đau lan lên đầu hoặc xuống vai và lưng trên, khó vận động vùng cổ…
  • Thể mạn tính gồm những triệu chứng đau âm ỉ và mỏi vùng cổ vai gáy, đau đầu, đau có thể lan xuống 2 tay nặng hơn có thể  tê tay, thường xuyên đau và khó quay cổ khi mới ngủ dậy…

Hiện nay bệnh đau cổ vai gáy có rất nhiều phương pháp điều trị như dùng thuốc đông – tây y, xoa bóp bấm huyệt, châm cứu, tác động cột sống, khí công… Nhưng hiện nay có một phương pháp vô cùng tuyệt vời để điều trị đau cổ vai gáy, rất được ưa chuộng trong nước cũng như trên toàn thế giới, đó là YOGA.

Lợi ích của yoga trong chữa bệnh đau mỏi vai gáy

Khi tập luyện yoga nó sẽ giúp cơ thể tăng đào thải các chất độc tố ra ngoài, tăng lượng oxy hít vào, tiêu hóa tốt hơn, giảm căng thẳng cho cơ và thần kinh, gân xương dai chắc hơn, các khớp được vận động phù hợp mà không tăng gánh nặng cho tim… Nên đặc biệt rất phù hợp cho người bị đau cổ vai gáy.

1 số chú ý khi tập yoga:

  • Hãy chọn 1 nơi yên tĩnh, thoáng khí, không gian vừa phải không hẹp quá và 1 miếng nệm không quá dày
  • Thời gian tập : bạn nên tập vào thời gian từ 5 đến 7 giờ sáng sau khi ngủ dậy hoặc buổi chiều lúc các công việc trong ngày đã hoàn thành.
  • Tốt nhất bạn không nên tập yoga nhanh và mạnh
  • Sau khi tập xong bạn có thể tắm với nước ấm vừa phải, dội nhẹ nhàng toàn thân, cảm nhận sự thoải mái trong từng thớ cơ da thịt để chuẩn bị chào đón 1 ngày mới tươi đẹp
  • Hãy kiên trì tập những động tác này thường xuyên mỗi ngày 1 lần 15 đến 20 phút ít nhất trong vòng 9 tuần bạn sẽ cảm thấy như thể mình đã có 1 cơ thể mới hoàn toàn khỏe mạnh, bệnh đau vai gáy đã tạm biệt bạn từ lúc nào mà bạn còn không hay.

Sau đây tôi xin giới thiệu đến các bạn 1 số động tác yoga đơn giản nhưng rất hiệu quả trong điều trị bệnh đau cổ vai gáy trên.

vì sao bệnh khó nói ở nam giới chữa hoài không khỏi

12 động tác yoga điều trị đau mỏi vai gáy hiệu quả

TƯ THẾ CHUẨN BỊ :Đứng thẳng trên miếng nệm, cơ thể thả lỏng, 2 bàn chân song song rộng bằng mông, 2 tay thả lỏng áp sát 2 bên đùi

Động tác 1 : Cuộn người tay chạm đất

1.Tác dụng: Động tác này giúp cho các cơ từ đầu đến chân được thư giãn và kéo căng một cách nhịp nhàng giúp cơ nhận được nhiều oxy hơn, tăng đào thải các chất cặn bã ra ngoài, tuần hoàn máu đến tốt hơn các tế bào cơ…

Động tác 01
Động tác 01

2. Thực hành :

  • Từ tư thế chuẩn bị
  • Hít 1 hơi thật sâu rồi từ từ cúi gập người về phía trước vừa cúi vừa thở ra từ từ đồng thời hai tay cũng đưa thả lỏng tự nhiên xuống chân, gối có thể hơi chùng xuống nhưng không vì khó mà chùng quá nhiều
  • Hạ cằm vào ngực để cổ gáy được thư giãn
  • Khi 2 lòng bàn tay đã chạm đất lúc này bạn sẽ cảm thấy căng tức ở đùi và chân thì có thể hơi chùng gối nhưng hãy tập làm quen dần với tư thế gối thẳng sẽ tốt hơn
  • Giữ tư thế này trong ít nhất 1 phút và hít thở 1 cách tự nhiên
  • Cuối cùng hãy hít 1 hơi thật sâu vừa hít vừa đưa người về tư thế ban đầu và thả lỏng.

Động tác 2 : Tư thế chiến binh

1. Tác dụng : Tư thế này giúp các cơ vùng ngực và vai khỏe mạnh hơn để có thể hỗ trợ cho cơ cổ, giúp cho cơ cổ bớt căng thẳng hơn.

Hướng dẫn độc tác 2
Hướng dẫn độc tác 2

2. Thực hành :

  • Tiếp tục từ kết thúc tư thế 1 với 2 chân song song rộng bằng vai 2 tay để tự nhiên 2 bên đùi hít thở tự nhiên. Ta bắt đầu bước chân phải lên 1 bước đồng thời mũi chân trái xoay ra 1 góc 60 độ với tư thế thoải mái nhất
  • Sau đó từ từ đưa 2 tay lên theo hướng đùi ( tay phải thẳng chân phải và tay trái thẳng chân trái ) và song song với mặt đất lòng bàn tay úp đồng thời hạ gối phải xuống 1 góc 90 độ ( chú ý không để đầu gối về phía trước vượt quá mắt cá chân)
  • Lúc hạ gối phải xuống thì dồn lực lên chân phải
  • Đầu cổ giữ thẳng mắt nhìn thẳng qua các ngón tay phải ở phía trước
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây sau đó thu chân thu tay về tư thế chuẩn bị và làm ngược lại với chân và tay trái
  • Tổng thời gian làm cả 2 bên ít nhất phải là 1 phút

Động tác 3 : Tư thế tam giác mở

1.Tác dụng : Tư thế này giúp giảm đau và giảm căng thẳng cho vùng cổ vai và lưng trên

Động tác 3
Động tác 3

2. Thực hành :

  • Từ tư thế chuẩn bị bước chân phải lên 1 bước rộng hơn vai, mũi chân phải hướng ra trước mũi chân sau xoay ngang ra 1 góc 60 đến 90 độ sao cho thoải mái nhất
  • Sau đó từ từ đưa 2 tay lên song song với sàn nhà 2 lòng bàn tay úp ( chân phải ở trước thì đưa tay phải ra trước tay trái ở sau  sao cho tay nằm thẳng trên đùi )
  • Từ từ xoay hông qua phải, nghiêng người bắt đầu hạ tay phải xuống chạm đất đồng thời đưa cánh tay trái lên hướng thẳng lên trời và xoay cổ đưa mắt nhìn lên theo tay trái
  • Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây hít thở 1 cách tự nhiên
  • Sau đó nâng người lên đồng thời thu tay cuối cùng là thu chân về tư thế chuẩn bị để tiếp tục động tác với bên còn lại.

Động tác 4 : Tư thế bò sữa

1. Tác dụng : Động tác này với tư thế uốn cong giúp giải phóng căng thẳng cho vùng cổ vai gáy

Động tác 4
Động tác 4

2. Thực hành :

  • Chúng ta bắt đầu động tác ở tư thế bò quỳ 2 gối và 2 tay chống xuống đất sao cho đùi và tay gần như vuông góc với sàn
  • Từ từ hít vào với 1 hơi thật sâu sao cho bụng dưới gần như chứa đầy hơi, đồng thời ngước đầu hướng lên trần nhà phần bụng hơi hạ xuống
  • Giữ ánh mắt nhìn lên trên khoảng 10 giây sau đó đưa lại về trung tâm, thở ra và đưa ánh mắt sang bên vai phải của bạn giữ ở đây 10 giây sau đó lại hít vào và đưa mắt về trung tâm, sau đó lại đưa ánh mắt qua bên vai trái của bạn lại giữ ở đây 10 giây sau đó lại đưa về trung tâm
  • Từ đây ta sẽ tiếp tục cúi gập cằm vào ngực và uốn cong phần lưng trên lên để cho đầu và cổ thả lỏng gần như được treo lơ lửng, hơi lắc phần lưng trên để đầu cổ được di chuyển tự nhiên từ bên này sang bên kia hoặc ra trước ra sau
  • Vừa làm vừa tưởng tượng giống như con bò sữa đang lắc mình để điều tiết chất lỏng và sữa trong cơ thể mình
  • Toàn bộ động tác làm ít nhất trong vòng 1 phút

Động tác 5 : Tư thế kéo vặn

1. Tác dụng : Giúp giảm căng thẳng vùng cổ vai gáy, các cơ sẽ được thả lỏng và kéo dãn 1 cách tự nhiên giúp cho cơ săn chắc và dẻo dai hơn

Động tác 5
Động tác 5

2. Thực hành :

  • Tiếp tục với 1 tư thế bò quỳ 2 gối và 2 tay chống thẳng
  • Nhẹ nhàng nhấc tay phải lên và di chuyển nó sang bên trái dọc theo mặt đất với lòng bàn tay hướng lên trên, tay trái cũng hạ khuỷu tay thành góc vuông, vai phải theo đó cũng được hạ dần dần sát xuống sàn nhà  ( chú ý cánh tay phải phải bò sát mặt đất để tạo thành 1 tư thế vặn chéo )
  • Giữ nguyên ở tư thế này trong vòng 30 giây
  • Hít 1 hơi nhẹ chống tay trái đưa tay phải và vai phải về tư thế bò ban đầu để tiếp tục thực hiện với phần bên kia của cơ thể

Động tác 6 : tư thế tay trườn

1. Tác dụng : Tư thế này giúp mở rộng vai và ngực để giảm áp lực căng thẳng cho cổ

Động tác 6
Động tác 6

2. Thực hành :

  • Bắt đầu động tác với tư thế ngồi khoanh chân trên nệm hít thở tự nhiên thoải mái 2 tay để trên đùi
  • Từ Từ nâng tay trái lên qua đầu sau đó hạ khuỷu tay xuống phần lưng trên sao cho lòng bàn tay úp vào phần cột sống
  • Đưa lòng bàn tay phải của bạn đặt lên khuỷu tay trái nhẹ nhàng kéo khuỷu tay trái về phía bạn sao cho cảm thấy các cơ được kéo dãn 1 cách gần như tối đa
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây
  • Sau đó thả tay về đùi và tiếp tục làm lại như trên với tay bên ngược lại

Động tác 7 : tư thế bán mỹ nhân ngư

1. Tác dụng: Động tác xoắn này giúp kéo dài cột sống, vai và hông cũng được kéo dãn

Động tác 7
Động tác 7

2. Thực hành :

  • Bắt đầu từ tư thế ngồi khoanh chân ta sẽ kéo chân phải ra phía ngoài hông của chân trái, gót chân chạm vào hông
  • Chân trái sẽ vắt lên qua chân phải sao cho bàn chân trái đặt sát trên mặt sàn bên ngoài của đùi phải
  • Tay trái nắm lấy các đầu ngón chân của chân phải, tay phải ôm lấy phần đùi trái
  • Kéo dãn phần cột sống  xoay người qua bên trái đồng thời cổ và mắt cũng hướng theo ra phía sau sao cho các cơ phần cổ, hông và lưng dãn gần như tối đa nhất sau đó giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút
  • Sau đó làm lại như trên với bên còn lại

Động tác 8 : tư thế nhân sư

1. Tác dụng : Tư thế này giúp cho cột sống khỏe mạnh hơn, phần vai được mở rộng ra để giảm căng thẳng cho vùng này

Động tác 8
Động tác 8

2. Thực hành :

  • Bắt đầu động tác với tư thế nằm úp 2 bàn tay úp để ngang ngực, 2 bàn chân chụm vào nhau lòng bàn chân hướng lên trên
  • Dùng 1 lực nhẹ của 2 tay để hỗ trợ nâng phần thân trên của người lên, mông và đùi thắt chặt lại để giúp cho thân trên được dựng lên nhẹ nhàng hơn,cố gắng dùng lực các cơ của cột sống lực của 2 tay chỉ là hỗ trợ
  • Ngửa cổ lên và hướng mắt nhìn thẳng phía trước
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 đến 2  phút.

Động tác 9 : tư thế chó con tỉnh giấc

1. Tác dụng : Tư thế này là 1 tư thế tuyệt vời để giảm căng thẳng cho vai và lưng của bạn

Động tác 9
Động tác 9

2. Thực hành :

  • Bắt đầu động tác với tư thế bò quỳ 2 bàn chân dựng thẳng gót mũi chân hướng về phía trước, 2 lòng bàn tay đặt úp xuống mặt đất ra phía trước đầu rộng bằng vai sao cho phần thân trên hơi hạ xuống
  • Từ từ đẩy mông hơi hướng ra phía sau rồi dừng lại, đẩy bàn tay hơi hướng ra phía trước để thân trên hạ xuống thấp nhất có thể, trán có thể đặt áp sát xuống sàn hoặc nệm sao cho vùng cổ và vai được thư giãn hoàn toàn.
  • Hãy giữ lưng của bạn cong tối đa khi trượt tay về phía trước để cho các cơ phần vai lưng và hông được giãn tốt nhất
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút.

Động tác 10 : tư thế của trẻ em

1. Tác dụng : Tư thế này giúp giảm đau đầu và đau cổ rất hiệu quả.

Động tác 10
Động tác 10

2. Thực hành:

  • Bắt đầu từ tư thế quỳ bò 2 lòng bàn chân thả lỏng hướng lên trên , 2 lòng bàn tay úp sát mặt đất rộng bằng vai hơi để ra phía trước
  • Từ từ đi chuyển hông về phía sau sao cho mông chạm sát vào 2 gót chân do đó phần thân trên cũng được thả lỏng hạ sát gần mặt đất, hãy đặt trán của bạn lên tấm nệm và thả lỏng
  • Hãy thả lỏng toàn thân hít thở sâu, buông bỏ tất cả căng thẳng và thư giãn trong tư thế này vài phút.

Động tác 11 : tư thế chân tường

1. Tác dụng : Tư thế phục hồi này có khả năng chữa bệnh tuyệt vời và giúp giảm căng thẳng ở cổ vai lưng và mông của bạn.

Động tác 11
Động tác 11

2. Thực hành :

  • Hãy đặt tấm nệm của bạn sát vào tường sau đó nằm ngửa xuống 2 tay đặt xuống tấm nệm sao cho thoải mái nhất , dựng 2 chân lên tường vuông góc với mặt đất, nếu không có tường cũng không sao bạn chỉ cần dựng chân sao cho vuông góc với mặt đất là được
  • Bạn có thể vận động khớp gối nhẹ nhàng và vận động sao cho bàn chân vuông góc với cẳng chân giúp cho cơ vùng đùi và chân được xoa bóp 1 cách tự nhiên nhất
  • Bạn hãy giữ nguyên tư thế này trong vòng 3 đến 5 phút.

Động tác 12: tư thế xác chết

1. Tác dụng : Phần cuối của thực hành hãy để cơ thể của bạn thư giãn thả lỏng trong tư thế xác chết, hãy buông bỏ mọi căng thẳng và chút căng thẳng cuối cùng còn sót lại trong cơ thể mình.

Động tác 12
Động tác 12

2 . Thực hành :

  • Hãy nằm ngửa và thả lỏng toàn thân trên 1 tấm nệm mỏng
  • 2 chân thả lỏng rộng bằng vai, 2 tay úp sát vào đùi
  • Bạn hãy bắt đầu hít thở sâu để cho 2 bàn chân và 2 bàn tay thả lỏng , 2 bàn tay và 2 bàn chân sẽ tự động ngửa ra để tạo nên 1 tư thế tuy đơn giản nhưng vô vùng tuyệt vời .
  • Hãy giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 phút.

KẾT THÚC BÀI TẬP THỰC HÀNH YOGA CHỮA ĐAU VAI GÁY

Tổng kết

Khuyên bạn: Nếu như đã tập đúng theo các động tác trên mà đau cổ vai gáy không đỡ hoặc nặng hơn thì khuyên bạn hãy nên đi khám bác sĩ để có được lời khuyên tốt và cách điều trị hiệu quả nhất. Hiện nay việc điều trị các vấn đề về đau mỏi vai gáy được các bác sĩ khuyến khích áp dụng tổng thể các giải pháp ví dụ điện sinh học DDS, xoa bóp bấm huyệt. Kết hợp ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý để cải thiện hoàn toàn bệnh.

Chúc các bạn thực hành tốt để có một cơ thể khỏe mạnh, tinh thần thoải mái và bình an trong cuộc sống !

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *