Kiến thức y khoa
5 động tác chữa đau lưng
Nội dung bài viết
Tại sao lại bị đau lưng ?
Khi con người bắt đầu đi thẳng bằng 2 chân thì con người đã không tránh khỏi bị đau lưng, có người nói cứ 5 người thì 4 người sẽ bị đau lưng ít nhất một lần trong đời. Vì vậy mặc dù đau lưng có vô vàn nguyên nhân như : thoái hóa, chấn thương, lão hóa, cảm lạnh… Nhưng tất cả vẫn dựa trên 1 yếu tố tự thân đó là dáng đi.
Đau lưng chủ yếu là nói đến phần cột sống thắt lưng bị đau, có khi vận động khó khăn vì đau, có thể thấy đau buốt khi vận động mạnh… do một số nguyên nhân đã kể trên.
Vậy khi bị đau lưng phải làm thế nào ?
Hiện nay có rất nhiều phương pháp có thể giúp bạn giảm đi cơn đau của chứng bệnh đau lưng khó chịu này, như dùng thuốc tây y, thuốc đông y, xoa bóp bấm huyệt, massage, châm cứu, tác động cột sống, khí công yoga…
Nhưng sau đây tôi xin giới thiệu cho các bạn một vài động tác giúp hỗ trợ, và giảm đi triệu chứng đau trong nhưng cơn đau lưng, hoặc cũng có thể tập để phòng tránh hạn chế những cơn đau lưng.
5 động tác chữa đau lưng
Động tác 1: Mông chạm gót
Tư thế chuẩn bị : Người tập quỳ bò trên 1 tấm thảm với 2 tay chống thẳng vai lòng bàn tay úp, 2 đầu gối chạm đất, đùi và tay vuông góc với mặt đất. Cố gắng giữ cho cổ và lưng được thẳng, 2 khuỷu tay không bị gập hay cong, 2 lòng bàn chân ngửa lên trên.
Thực hiện: Đưa phần sau người của bạn ra sau, mông ngả xuống lùi về phía gót chân, sao cho mông vừa chạm vào phía gót chân của bạn, đầu gối gập xuống và cánh tay được duỗi dài 1 cách thoải mái, sau khi thấy các cơ lưng được căng giãn thì hãy giữ nguyên khoảng 30 giây và hít thở thật sâu để cho các cơ được thả lỏng.
Sau đó hơi dùng lực đẩy phần mông lên để trở về tư thế chuẩn bị và tiếp tục làm lại như trên khoảng 5 lần.
Chú ý :
Nếu đầu gối của bạn bị đau thì bạn chỉ nên gấp gối vừa phải không nên cố cho mông chạm gót
Để tăng độ chính xác của động tác bạn có thể thực hiện bài tập trước gương
Nếu không giữ được 30 giây thì cũng không sao, bạn hãy giữ động tác vừa phải, sao cho thấy thoải mái là được nhé.
Động tác 2: Nghiêng đầu gối
Tư thế chuẩn bị: Người tập nằm ngửa trên 1 tấm thảm, nếu được hãy dùng 1 chiếc gối nhỏ hoặc cuốn sách để gối đầu. 2 cánh tay dạng ra 2 bên 1 cách thoải mái nhất, 2 đầu gối co lại sao cho cẳng chân vuông góc với đùi, nằm thả lỏng.
Thực hiện: Hãy ngả cả 2 đầu gối sang 1 bên, cả 2 đầu gối vẫn phải giữ nguyên thẳng hàng không được duỗi ra, 2 vai thả lỏng. Khi thấy các cơ căng giãn ra thì hãy giữ nguyên cho một hơi thở sâu, sau đó hơi dùng sức đưa đầu gối về tư thế chuẩn bị để thực hiện với bên ngược lại.
Lặp lại 5 lần với mỗi bên
Chú ý:
Nếu không thể ngả đầu gối chạm đất được thì hãy dùng 1 chiếc gối cao để đỡ 2 đầu gối
Chỉ vận động hết tầm nếu như bạn cảm thấy thoải mái.
Động tác 3: Ngẩng đầu
Tư thế chuẩn bị: Người tập nằm sấp trên một tấm nệm với chân duỗi thẳng 2 bàn chân ngửa 2 mũi chân chạm vào nhau, 2 khuỷu tay gặp lại sao cho 2 bàn tay úp trên mặt đất ngang với mặt, phần vai hơi ưỡn lên, cổ giữ thẳng.
Thực hiện : Giữ thẳng cổ, cố gồng căng lưng để nâng phần trên của thân người lên còn phần hông vẫn nằm sát mặt đất, 2 tay chỉ hơi dùng lực để hỗ trợ, khi cảm thấy cơ ở lưng và bụng căng nhẹ thì hãy giữ nguyên tư thế này khoảng 5 đến 10 giây, hít thở sâu để các cơ được thả lỏng.
Sau đó hạ thân người xuống để trở lại tư thế chuẩn bị. Hãy thực hiện từ 5 đến 7 lần.
chú ý:
Không nên ưỡn quá cao, và dùng lực tay quá nhiều
Phần hông phải được giữ sát trên mặt đất
Động tác 4: Tăng lực cho cơ
Tư thế chuẩn bị : Người tập nằm ngửa trên 1 tấm nệm, gối một chiếc gối nhỏ dưới đầu. 2 đầu gối co lên sao cho cẳng chân vuông góc với đùi, 2 bàn chân úp sát mặt đất, 2 tay chống ở ngang eo, giữ cho phần trên của cơ thể được thả lỏng, hơi hạ cằm để cổ được thư giãn.
Thực hiện: hãy hít vào 1 hơi thật sâu, sau đó thở ra vừa thở vừa nhẹ nhàng căng các cơ trong xương chậu và cơ bụng để cơ bụng được kéo về phía ngực của mình, sao cho phần cơ lưng cũng hơi được gồng nhẹ, giữ 5 đến 10 hơi thở sau đó thả lỏng và thư giãn.
Thực hiện lại động tác 5 lần.
Chú ý:
Đây là một động tác chậm, nhẹ nhàng, đừng cố căng thẳng cơ bắp của bạn quá nhanh hoặc quá mạnh
Chắc chắn rằng vai cổ và chân của bạn không bị gồng cứng.
Động tác 5: Nâng mông
Tư thế chuẩn bị : Người tập nằm ngửa trên một tấm nệm gối đầu trên 1 chiếc gối nhỏ, 2 đầu gối gấp lại sao cho cẳng chân vuông góc với đùi, 2 bàn chân cách nhau khoảng 30cm, 2 tay chống 2 bên sườn bụng, thân trên thả lỏng, hạ cằm xuống để giúp cơ cổ được thư giãn.
Thực hiện : Nhẹ nhàng ưỡn phần thắt lưng lên sao cho cơ bụng hơi căng ra, sau đó dùng 1 lực nhẹ đưa phần mông của bạn về phía gót chân, sao cho cảm thấy phần lưng được hơi căng lên, sau đó lại trở về tư thế chuẩn bị.
Lặp lại 10 đến 15 lần
chú ý:
Cố gắng dùng lực của lưng và bụng, không dồn lực vào cổ vai và chân
Khi tập hãy để tay lên bụng hoặc dưới lưng sẽ thấy những cơ ở vùng này chuyển động là bạn đã tập đúng.
Khuyên bạn
Bạn hãy nên thường xuyên thực hiện bài tập này hàng ngày cùng với các hoạt động khác như đi bộ, bơi lội… để giúp cơ thể khỏe mạnh, phòng tránh được triệu chứng của đau lưng
Nếu khi tập mà các triệu chứng đau không giảm hoặc đau tăng thì bạn hãy nên đi đến các cơ sở y tế để được khám và điều trị một cách hiệu quả nhất.
Chúc mọi luôn khỏe mạnh và bình an trong cuộc sống !
