1 Bát cơm bao nhiêu CALO? Ăn như thế nào để Giảm Cân

Theo các chuyên gia dinh dưỡng 1 bát cơm khoảng 100g sẽ cung cấp 130mg calo cho cơ thể

1 Bát cơm bao nhiêu calo là câu hỏi của rất nhiều chị em đang mong muốn giảm cân, giữ gìn vóc dáng thon gọn của mình. Bởi trong cơm có chứa một hàm lượng calo không nhỏ, nếu bạn không biết cân bằng giữa lượng nhập vào và tiêu hao thì tăng cân là điều rất dễ xảy ra. Bài viết dưới đây không chỉ giúp giải đáp thắc mắc của các chị em mà còn chia sẻ cho bạn thêm các bí kíp giảm cân hiệu quả:

1 Bát cơm chứa bao nhiêu calo

Trên thực tế thì không có nhiều người để ý rằng ăn một bát cơm sẽ cung cấp bao nhiêu calo cho cơ thể. Bởi vì đây là hoạt động diễn ra hằng ngày. Theo quan niệm của nước ta thì một ngày có 3 bữa chính, 2/3 bữa đó thì hầu hết mọi người đều ăn cơm. Còn thông tin trên lại rất hữu ích đối với những người đang có nhu cầu muốn giảm cân. Họ tin rằng trong một bát cơm cung cấp lượng calo đủ nhiều để khiến cơ thể tăng cân. Để trả lời cho câu hỏi 1 bát cơm bao nhiêu calo thì chúng ta cần xét thêm các yếu tố khác như: bát cơm ở mỗi vùng miền sẽ có kích thước khác nhau, hoặc loại gạo sử dụng để nấu cơm là gạo gì.

Theo đó ví dụ có một số vùng thì khi lấy cơm sẽ lấy bát cơm đầy nhưng một số nơi sẽ chỉ lấy nửa bát cơm còn họ ăn chủ yếu là nhiều thức ăn hơn. Gạo trắng dùng nấu cơm sẽ cho lượng calo khác với gạo lứt, gạo tấm. Phần cơm dẻo khác với phần cơm cháy. Nói vậy có nghĩa là để biết một bát cơm cung cấp bao nhiêu năng lượng cho cơ thể thì ta cần phải có định lượng rõ ràng.

Ước tính thì trong một bát cơm nặng khoảng 100gram sẽ cung cấp 130 calo. Ngoài ra nó còn bổ sung thêm các chất dinh dưỡng sau cho cơ thể gồm có:

  • Chất béo 0,3g
  • Cholesterol 0mg
  • Carbohydrate 28,2g
  • Protein 2,7g
  • Natri 1mg
  • Calci 10mg
  • Kali 35mg

Thống kê trên là đối với một bát cơm gạo trắng dẻo thông thường. Xét từng loại cơm khác nhau thì sẽ cho số liệu về hàm lượng calo khác nhau như sau:

vì sao bệnh khó nói ở nam giới chữa hoài không khỏi
  • Cơm gạo lứt: 110 calo/ 100g
  • Cơm gạo tấm: 627 calo/ 100g
  • Cơm cháy: 357 calo/ 100g

Như vậy theo số liệu được cung cấp ở trên thì cơm làm từ gạo lứt có lượng calo ít hơn rất nhiều so với các loại gạo khác. Và cơm gạo tấm là giàu calo nhất. Gạo tấm là loại gạo bình thường nhưng trong quá trình vận chuyển, xay sàng nó bị vỡ ra nên hạt không đều. Tuy hình thức không đều đẹp nhưng nó vẫn còn giữ lại cả phần phôi lẫn cám gạo nên nguồn dinh dưỡng nhiều hơn là điều tất yếu.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng 1 bát cơm khoảng 100g sẽ cung cấp 130mg calo cho cơ thể
Theo các chuyên gia dinh dưỡng 1 bát cơm khoảng 100g sẽ cung cấp 130mg calo cho cơ thể

Ăn cơm có khiến bạn mập lên

Vậy thì ăn cơm có khiến bạn bị mập lên không? Điều này sẽ phụ thuộc vào lượng cơm bạn ăn mỗi bữa, số lượng bữa trong ngày và lượng calo nạp vào cơ thể là bao nhiêu.

Theo nghiên cứu thì cơ thể của một người trường thành một ngày cần được cung cấp từ 2.000-2.300 calo đủ để phục vụ các hoạt động sống. Như vậy theo thói quen của người Việt Nam một ngày ăn ba bữa thì chia ra trung bình mỗi bữa sẽ cần khoảng 667-767 calo. Như đã nói ở trên một bát cơm trắng bình thường trung bình cung cấp khoảng 110-130 calo, mức này thấp hơn nhiều so với số lượng trung bình cần cho cơ thể trong một bữa. Có những người ăn đến 3 bát cơm trắng vẫn không  bị béo (trừ khi bạn ăn thêm nhiều các loại thực phẩm giàu chất đạm và chất béo khác).

Có một điều mọi người cũng cần lưu ý khi ăn cơm đó là chỉ số carbohydrate trong cơm trắng khá cao. Đối với người bình thường thì khi vào cơ thể lượng đường này cũng sẽ được chuyển hoá hết thành năng lượng để hoạt động. Nhưng với những đối tượng đặc biệt như người có nguy cơ bị đái tháo đường hoặc người đang mắc bệnh đái tháo đường thì việc không có chế độ ăn kiêng phù hợp thì rất dễ gây tăng đường huyết. Ngoài ra nó còn có thể kích thích tăng tiết insulin tại tuyến tuỵ nên dễ gây tình trạng tăng cân với người có cơ địa mập sẵn hoặc dễ bị mập.

Vậy nên với các mục đích khác nhau như tăng cân, giảm cân, cung cấp nhiều hay ít năng lượng, kiểm soát bệnh tật… thì bạn cần tìm hiểu sâu hơn về lượng các cất dinh dưỡng cần đưa vào cơ thể. Từ đó xây dựng một chế độ ăn hợp lý, khoa học. Nhưng dù có ăn theo chế độ nào thì bạn hãy cố gắng kết hợp thêm cả tập luyện, vận động thường xuyên, tránh lười vận động để calo thừa được đốt cháy như mong muốn.

Bằng cách điều chỉnh lượng cơm phù hợp bạn có thể tăng - giảm cân theo mong muốn
Bằng cách điều chỉnh lượng cơm phù hợp bạn có thể tăng – giảm cân theo mong muốn

Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng về ăn gạo trắng hay gạo lứt

Nếu như bạn đã từng tìm hiểu về chế độ giảm cân, ăn kiêng của những người thừa cân thì chắc hẳn cũng đã biết đến thông tin rằng ăn gạo lứt giúp chúng ta giảm cân hiệu quả hơn, tránh việc tăng cân ngoài ý muốn. Không phải ai cũng có đủ thời gian hay sự tò mò để tìm hiểu cặn kẽ về nguyên nhân của vấn đề trên mà chỉ thực hiện ăn theo số đông người truyền lại kinh nghiệm. Thực tế thì điều này hoàn toàn đúng, gạo lứt dùng để ăn giảm cân, vừa cung cấp năng lượng cho cơ thể, không để chúng ta bị đói. Điều này được các chuyên gia dinh dưỡng giải thích dựa vào các bằng chứng khoa học như sau:

  • Trong một bát cơm gạo lứt khoảng 100gr thì sẽ có 110gr calo. Còn trong một bát cơm gạo trắng trọng lượng cũng như vậy lại cung cấp 130 calo. Khi so sánh về hàm lượng calo của hai loại sẽ thấy gạo lứt ít hơn.
  • Gạo lứt được biết đến là loại gạo nguyên hạt. Nó giữ lại phần lớn các chất dinh dưỡng nguyên chất có trong hạt gạo ban đầu. Vì thê mà các chất dinh dưỡng sẽ đa dạng và nhiều hơn so với gạo trắng.
  • Phần cám gạo lứt còn được giữ lại thì chứa nhiều vitamin và khoàng chất tốt cho người ăn. Hai loại chất dinh dưỡng này vừa tốt cho sức khoẻ cơ thể lại không hề gây béo.
  • Gạo trắng là loại gạo đã được trải qua quá trình xay xát tỉ mỉ, mất đi lớp vỏ cám bên ngoài nên nhiều chất dinh dưỡng đã bị mất đi. Hơn nữa trước khi đưa ra ngoài thị trường nó đã được đánh bóng.
  • Gạo thành phẩm đã mất đi vỏ trấu cùng cám, dinh dưỡng cũng theo đó là tổn hại một phần.

Từ tất cả những lý do trên mà bạn nên chọn một bát cơm nấu bằng gạo lứt thay vì ăn một bát cơm gạo trắng như trước đây. Nó giúp cho quá trình giảm cân hiệu quả nhưng vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Cơm gạo lứt khi ăn cũng no lâu, không sợ đói vì trong gạo lứt lại có hàm lượng chất xơ cao gấp đôi so với gạo thường.

Nhưng so sánh giữa hai loại gạo thì ta sẽ chọn gạo lứt tốt hơn. Tuy nhiên việc giảm cân đối với những người thừa cân không chỉ đơn giản là thay đổi từ ăn gạo trắng sang gạo lứt là đủ, mà nó còn phải được xây dựng thành một chế độ ăn hợp lý. Bởi trong gạo lứt vẫn chứa calo. Chúng ta nên đan xen gạo lứt vào bữa ăn hàng ngày kết hợp cùng một thực đơn giảm cân đã được tính toán một cách cẩn thận về hàm lượng các chất như chất đạm, chất béo, chất đường… nạp vào cơ thể.

Các món cơm giúp giảm cân hiệu quả

Nhiều chị em cứ nghĩ rằng cứ nhịn cơm thì sẽ giảm được cân nên thường xuyên bỏ bữa. Đây là một suy nghĩ sai lầm. Nếu tình trạng này kéo dài sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ. Nó có thể dẫn đến tình trạng chóng mặt, suy nhược cơ thể hay thiếu máu. Ngoài ra còn có một thực tế là mọi người nghĩ rằng cách chế biến các món ăn giảm cân khá đơn điệu, ăn thường xuyên sẽ tạo sự nhàm chán. Đó là do bạn chưa biết cách biến hoá sao cho nó hấp dẫn. Vừa có thể giảm cân nhưng vẫn ăn một cách ngon lành đó là điều mong muốn của rất nhiều người. Dưới đây là một số gợi ý mà bạn có thể tham khảo:

  • Nấu cơm cùng các loại hạt: Để món cơm trở nên hấp dẫn, tạo hương vị mới lạ thì chúng ta có thể thay đổi một chút về cách chế biến. Thay vì nấu cơm trắng thông thường hãy phối hợp nó với các loại hạt như đậu đen, lạc, hạt sen… Các loại hạt này cũng rất tốt cho việc giảm cân vì nhiều chất xơ, tạo cảm giác no lâu. Trong thành phần dinh dưỡng của nó thì chứa rất ít chất béo và calo, hạn chế được việc tăng cân.
  • Ăn cơm gạo lứt: Như đã phân tích ở trên thì cơm gạo lứt rất tốt cho những ai có mong muốn giảm cân để duy trì một vóc dáng thon gọn. Đây chính là một gợi ý tốt cho bạn.
  • Cơm trắng với muối vừng: Sự kết hợp này đã có từ rất lâu trước đây, khá quen thuộc với thời ông bà, cha mẹ chúng ta. Thời nay muốn giảm cân nhanh chóng bạn cũng có thể thêm nó vào bữa ăn hàng ngày. Hàm lượng chất béo và calo có trong cơm trắng muối vừng rất ít nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
  • Cơm kết hợp bí đỏ, đỗ đen: Nếu bạn lo ngại cơm mang đến quá nhiều chất tinh bột, calo làm bạn khó khăn trong việc giảm trọng lượng cơ thể thì hãy thử kết hợp cơm cùng các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp như bí đỏ, đậu đen… Việc này giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.
  • Ăn cơm nguội giảm cân: Cách này bắt nguồn từ Nhật Bản. Bởi họ cho rằng cơm nguội sẽ mất thời gian tiêu hoá lâu hơn so với cơm nóng. Vì thế người ta sẽ có cảm giác no lâu, ít đói để cần nạp thêm thức ăn cho bữa sau.
Cơm gạo lứt có ít calo hơn, nhiều vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng
Cơm gạo lứt có ít calo hơn, nhiều vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng

>>>Xem thêm

Bí quyết ăn cơm mà không lo béo

Cùng với việc ăn cơm thì bạn cần phải biết một số bí quyết để có thể giảm cân hiệu quả trong một thời gian ngắn. Đó chính là:

  • Không nên bỏ ăn sáng. Theo nghiên cứu được thực hiện trên 500 tình nguyện viên của các nhà khoa học thì việc nhịn ăn sáng sẽ gây tăng cân nhiều hơn hẳn so với những người ăn sáng thường xuyên.
  • Ăn chậm, nhai kĩ để giúp bạn kéo dài cảm giác no lâu, não bộ cũng sẽ bị đánh lừa cảm giác mà không phát ra tín hiệu khao khát về đồ ăn.
  • Bổ sung nhiều chất xơ hơn trong bữa ăn để có cảm giác no lâu nhưng chất béo, chất đạm, đường vào thì lại ít.
  • Trong bữa ăn nên ăn nhiều rau, ăn rau trước để tạo một lớp lót dạ dày rồi mới ăn đến các món khác.
  • Uống nhiều nước, nhất là các loại nước lọc, nước ép trái cây. Uống trước khi ăn để đảm bảo nhu động ruột đều đặn giúp tiêu hoá dễ dàng hơn và đào thải các chất dư thừa.
  • Kết hợp với việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để đốt cháy năng lượng, mỡ dư thừa tốt hơn. Tránh tình trạng tích luỹ trong cơ thể gây tăng cân.
  • Có chế độ nghỉ ngơi khoa học, ăn ngủ đúng giờ giấc. Không nên thức quá khuya, hạn chế tối đa stress vì đây là nguyên nhân dẫn đến sự tăng tiết cortisol gây cản trở quá trình trao đổi chất khiến bạn bị tăng cân.

Qua bài viết trên chắc hẳn bạn đã biết được 1 bát cơm bao nhiêu calo rồi đúng không? Hy vọng những thông tin chúng tôi cung cấp chính là cẩm nang sống quý báu giúp cho cuộc sống của mỗi người trở nên tốt đẹp hơn.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *