Bài Tập chữa Đau Gót chân xây dựng bởi bác sĩ chuyên khoa

Không ít người còn tỏ ra lo lắng khi không biết đau gót chân là bị làm sao, có nguy hiểm hay không và cách tập luyện các bài tập chữa đau gót chân như thế nào cho hiệu quả. Đây là tình trạng không hiếm gặp trong cuộc sống hàng ngày và là một bệnh lý của hệ cơ xương khớp. Bài viết sau đây sẽ giải đáp thắc mắc cho bạn về tình trạng trên và hướng dẫn chi tiết cách tập luyện để giảm đau hiệu quả:

Đau gót chân là bệnh gì?

Gót chân là bộ phận nâng đỡ gần như toàn bộ trọng lượng cơ thể. Vì vậy mà áp lực lên vùng gót chân sẽ rất lớn. Tình trạng đau gót chân hiện nay ngày càng phổ biến bởi khi đi đứng hoạt động nhiều. Tình trạng này không những khiến bạn cảm thấy khó chịu khi đi lại mà còn gây ảnh hưởng lớn đến cuộc sống người bệnh. Vậy đau gót chân là biểu hiện của bệnh gì? Có rất nhiều tình trạng bệnh lý khiến cho gót chân bị đau, dưới đây là một vài bệnh điển hình:

• Viêm cân gan chân: bệnh này là tình trạng viêm của dải gân dưới lòng bàn chân chạy từ gót chân ra tới đầu các ngón chân. Những người này thường là do đi bộ, người có thể trạng béo, hoặc phải đi đứng nhiều…Thông thường những cơn đau thường xuấy hiện khi bệnh nhân vận động hoặc vào buổi đêm và gần sáng.
• Gai gót chân: Trường hợp này thường xảy ra ở những bệnh nhân tuổi trung niên là chủ yếu bởi do quá trình thoái hóa gót chân hoặc do tính chất công việc vùng gót chân luôn bị tổn thương làm cho quá trình bù đắp diễn ra dần dần hình thành nên gai gót chân. Có thể nói gai gót chân là hậu quả của tổn thương vùng gót chân lâu dài.
• Viêm gân gót asin: gân asin nằm ở phía sau cẳng chân bám tại xương gót chân. Khi gân này bị viêm, biểu hiện không chỉ có đau gót chân mà còn thấy được vùng gân asin sưng nề khiến cho hoạt động đi lại bị hạn chế. Ngoài ra nếu để lâu dài không chữa trị có thể xuất hiện chồi xương.
• Viêm bao hoạt dịch: túi hoạt dịch bên trong các khớp xương vùng gót chân bị viêm nhiễm khuẩn cũng có thể gây đau gót chân. Quan sát có thể thấy được vùng gót chân sưng đỏ, cơ bắp vùng cẳng chân đau khi hoạt động.
• Viêm khớp dạng thấp: là một bệnh lý mạn tính do yếu tố tự miễn gây ra. Bệnh gây viêm sưng đỏ các khớp xương mà phần lớn là ở các khớp bàn – ngón tay và  chân, khớp gối và khuỷu. Bệnh tiến triển từng đợt và hiện nay vẫn chưa có thuốc đặc trị mà chỉ làm giảm các triệu chứng gây khó chịu mà bệnh gây ra. Khi bị ở khớp vùng gót chân bệnh nhân không những thấy đau gót chân mà còn kèm thêm các dấu hiệu mệt mỏi, cứng khớp buổi sáng và nếu bệnh lâu ngày có thể dẫn tới tình trạng biến dạng khớp.

Cần làm gì để phòng tránh không bị đau gót chân?

Đau gót chân có thể xảy ra với bất cứ đối tượng nào, chúng ta có thể tự phòng ngừa cho mình để nguy cơ bị bệnh giảm đến mức ít nhất có thể. Chính vì vậy mà bạn cần tuân thủ những lưu ý sau:

• Khi tập luyện thể thao: khi chúng ta tham gia các hoạt động thể thao cần quá trình khởi động để các khớ xương được làm quen dần với với việc vận động từ nhẹ đến nặng. Trong quá trình luyện tập, người bệnh có thể tăng dần mức độ và thời gian hoạt động lên khi ấy các gân cơ cũng được dẻo dai và tránh được những tổn thương khi có tác động bên ngoài tới khớp. Nếu tập luyện nhiều mà gây cảm giác mệt mỏi nên ngừng lại để nghỉ ngơi rồi mới luyện tập tiếp.
• Chọn giày thích hợp: việc lựa chọn giày thích hợp khi vận động không chỉ giúp cho việc hoạt động dễ dàng mà còn giúp bảo vệ vùng gót chân tránh bị tổ thương do mang giày sai cách. Các chị em phụ nữ nên hạn chế mang giày cao gót vì đây là một trong những nguyên nhân gây viêm gân gót chân.
• Massage vùng cơ bắp và bàn chân: bệnh nhân nên dành ra một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày để massage vùng bắp chân và bàn chân để các gân cơ được thư giãn. Duy trì cách làm này sẽ vừa thoải mái lại vừa tránh được bị viêm gân gót chân và hạn chế tình trạng viêm.
• Khi bị đau gót chân nếu mãi không đỡ thì nên đi khám bác sĩ để điều trị và nhận được sự tư vấn từ họ.

>>>Xem thêm

• Bài tập chữa Đau Khớp Háng
• Các Bài tập chữa Rối Loạn Thần Kinh thực vật

Một số bài tập chữa đau gót chân hiệu quả tại nhà

Khi bị đau gót chân, người bệnh sẽ cảm thấy rất khó chịu và đi lại khó khăn khi đi lại. Các bài tập chữa đau gót chân dưới đây mục đích hỗ trợ và điều trị cho bệnh nhân bị đau gót chân. Mục đích làm kéo giãn gân cơ xung quanh vùng gót chân và bàn chân để làm giảm đau. Để hiệu quả được tốt nhất, mỗi ngày bạn nên dành ra một thời gian nhất định trong ngày để tập các bài tập này không những chữa đau gót chân rất tốt mà còn tạo cho mình được thói quen rèn luyện sức khỏe hàng ngày.

Bài tập 1: Kéo giãn gân gan chân.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: bệnh nhân ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, chân đau duỗi thẳng, chân không bị đau co gối lại, tay để thoải mái theo thân mình.
• Từ từ cúi người xuống và dùng tay cùng phía với chân đau nắm lấy chặt các ngón chân rồi nhẹ nhàng kéo các ngón chân gập về phía mu chân.
• Kéo gập căng về phía mu chân cho tới khi cảm thấy căng tức vùng gân gót thì ngừng lại và giữ như vậy trong vòng 10 giây sau đó thả lỏng về trạng thái ban đầu.
• Thực hiện động tác này lặp lại vài lần trong mỗi lần tập.

Hoặc có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ như khăn hoặc dây chun đàn hồi tốt.

Bài tập 2: kéo giãn gân gót.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng gần nơi có điểm tựa như khung sắt, bàn ghế… rồi hơi nghiêng người sang 1 bên, tay nắm vào khung để lấy điểm tựa cố định.
• Một chân đau đặt lên phía trước, chân lành đặt ở phía sau để làm trụ. Sau khi đã đứng vững, từ từ ngồi xổm xuống để gân gót được căng giãn ra hết cỡ,  cố gắng ngồi càng lâu càng  tốt.
• Sau khi ngồi và giữ tư thế ngồi xổm, bệnh nhân cảm thấy mỏi chân thì thả lỏng cơ thể và trở về trạng thái ban đầu.
• Thực hiện lặp lại vài lượt như vậy sau mỗi lần tập để đạt hiệu quả cao. Trong lúc tập không nê mang giày cao gót mà mang xác loại giày có chất liệu mềm để việc tập được thuận lợi.

Bài tập 3: Đẩy tường.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng người trước một bức tường, hai chân đứng cách tường khoảng 25 – 30 cm.
• Bước chân bị đau ra sau, lấy chân không bị đau giữ nguyên để làm trụ đứng,  đồng thời hai tay giơ lên ngang ngực và rộng bằng vai rồi chống tay lên tường.
• Làm động tác chống đẩy vào tường bằng cách giữ chi chân đau duỗi thẳng còn chân không đau hơi khụy gối một chút.
• Duy trì trạng thái trong 10 giây và cần tập lặp lại ít nhất 5 lần mỗi ngày để phát huy tác dụng bài tập.

Bài tập 5: Trị đau gót chân bằng căng khăn.

Bài tập này có tác dụng làm giãn dây gân gót bàn chân, để thực hiện bài tập người tập cần sử dụng thêm một chiếc khăn để tập luyện.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: ngồi ngay ngắn trên giường hoặc sàn nhà và duỗi thẳng hai chân.
• Gập gọn chiếc khăn nhỏ thưo chiều dài sau đó luồn qua bàn chân bị đau vào vị trí giữa khăn, chân kia gập lại để tạo một lực đẩy khi thực hiện.
• Hai tay cầm hai đầu khăn kéo về phía cơ thể sao cho cảm giác căng tức vùng gân cơ dưới gót chân. Thực hiện liên tục như vậy liên tục khoảng 10 lần, chú ý mỗi lần dùng sức kéo nên giữ nguyên tư thêd trong thời gian tối đa càng lâu càng tốt.

Bài tập lăn bóng

Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 quả bóng cỡ vừa và chắc giống với bóng tennis để khi tập quả bóng không bị bóp méo.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc giường cứng và đặt quả bóng dưới nền nhà.
• Đặt chân bị đau lên quả bóng và dùng một lực vừa sức chịu đựng của mỗi người lăn bóng từ ngón chân đến gót chân.
• Trong lúc tập cần tập trung chú ý vào động tác chân và giữ thẳng lưng không được tựa vào bất cứ thứ gì.
• Thực hiện bài tập lặp lại mỗi ngày để đạt hiệu quả cao.

Những lưu ý trong sinh hoạt hàng ngày đối với người bị đau gót chân

Ngoài việc tập luyện để điều trị đau gót chân thì chúng ta có thể kết hợp với thay đổi một vài thói quen sinh hoạt hàng ngày bao gồm:

• Lựa chọn size giày và đế giày phù hợp. Không đi giày quá trật. Hạn chế sử dụng giày cao gót vì tạo áp lực không đều nhau lên các phần của chân. Nếu người bệnh có hiện tượng bàn chân bẹt thì đã có loại giày chuyên dụng cho những người này.
• Hạn chế việc mang vác vật nặng. Với những nguời thừa cân béo phì cần duy trì cân nặng một cách hợp lý để không dẫn đến sự chèn ép vào vùng gót chân.
• Nếu đang bị đau có thế áp dụng phương pháp chườm ấm giúp tăng lưu thông máu, giãn cơ và giảm đau nhanh chóng.

Trên đây là một số bài tập chữa đau gót chân hiệu quả giúp cho người bệnh cải thiện tốt tình trạng này. Cần lưu ý là nên luyện tập thường xuyên mỗi ngày để đạt hiệu quả cao. Và hơn hết đó là tập đúng động tác và kĩ thuật để tránh những chấn thương thứ phát xảy ra.