Thực đơn Giảm Cân hiệu quả trong vòng 7 NGÀY

Có một thực tế rất đáng báo động hiện nay đó là tình trạng thừa cân, béo phì của rất nhiều người trong xã hội hiện đại. Không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà nó còn đem đến rất nhiều những nguy cơ gây hại cho chính sức khoẻ của chúng ta. Giảm cân là một điều vô cùng cần thiết. Nhưng họ lại lựa chọn những cách giảm cân phản khoa học như nhịn ăn, dùng thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc xuất xứ dẫn đến hậu quả vô cùng tệ hại. Vậy nên việc để người béo phì nhận thức đúng về vấn đề giảm cân là vô cùng cần thiết. Chỉ có xây dực thực đơn giảm cân khoa học kết hợp với tập luyện thể dục thể thao mới chính là giải pháp an toàn, hiệu quả nhất cho họ. Cùng chúng tôi tìm hiểu cụ thể hơn trong bài viết dưới đây:

Các đối tượng cần áp dụng thực đơn giảm cân

Giảm cân là thực hiện các biện pháp giúp cho cơ thể giảm đi chỉ số cân nặng. Vậy những người nào cần phải giảm cân? Chắc hẳn chúng ta đều biết có một thông số rất quan trọng được các bác sĩ khai thác khi chúng ta đi kiểm tra sức khoẻ đó là chỉ số BMI, chỉ số khối cơ thể. Nó giúp đánh giá phần nào tình trạng mỡ thừa của chúng ta, tất nhiên là trừ một số đối tượng đặc biệt như bà bầu, vận động viên, trẻ em… Công thức tính BMI là cân nặng chia cho bình phương chiều cao. Kết quả sẽ được phân loại như sau:

• Thiếu cân khi BMI < 18,5.
• Cân nặng bình thường: BMI có giá trị từ 18,5 – 22,9.
• Thừ cân: BMI > 23
• Béo phì độ I: BMI từ 23 – 24,9.
• Béo phì độ II: BMI từ 25 – 29,9.
• Béo phì độ III: BMI > 30.

Theo tổ chức Y tế thế giới BMI của một người cần được duy trì trong giới hạn từ 18,5 – 22,9. Khi nó vượt qua giới hạn này thì bạn cần xem xét lại tình trạng cơ thể và có kế hoạch giảm cân từ từ hoặc tích cực thích hợp.

Đặc biệt là những người béo phì mà đang có bệnh lý nền như bệnh tim mạch, bệnh mạch vành, rối loạn chuyển hoá mỡ máu, bệnh xương khớp… thì càng cần thiết. Ngoài ra còn những đối tượng mong muốn có một hình thể thon gọn, đẹp, chuẩn thẩm mỹ.

Nguyên tắc khi lên thực đơn giảm cân

Trước khi xây dựng thực đơn giảm cân thì bạn cần biết được nguyên tắc để giúp cho cơ thể giảm một cách an toàn mà vẫn đảm bảo sức khoẻ. Đó là:

Lượng calo nạp vào luôn ít hơn năng lượng tiêu thụ

Calo nạp là lượng calo bạn sẽ hấp thụ thông qua con đường ăn uống đi vào cơ thể. Calo tiêu thụ là được thoát ra ngoài khi chúng ta hoạt động, vui chơi… Để có thể giảm cân thì lượng nạp vào luôn luôn phải nhỏ hơn lượng tiêu thụ. Có như vậy cơ thể mới huy động năng lượng dự trữ ở nhiều dạng khác nhau, đặc biệt là mỡ để chuyển hoá thành năng lượng tiêu thụ. Cân nặng vì thế mà giảm.

Nên chia thành các bữa nhỏ trong ngày

Nghe có vẻ vô lý nhưng thực ra nó rất phù hợp với người thừa cân. Bởi vì khoảng cách giữa các bữa chính thường là 5 – 6 giờ. Mà người béo rất hay buồn miệng, muốn ăn. Khi thời gian quá xa như vậy mà bắt họ nhịn đến bữa chính thì sự tiêu thụ thực phẩm ở bữa chính sẽ rất lớn. Bởi vậy mà chúng ta cần chia nhỏ các bữa. Và tất nhiên tổng lượng calo thu nạp trong các bữa cộng lại không được vượt quá con số cho phép khi chúng ta chỉ ăn bữa chính.

Ưu tiên các thực phẩm ít tinh bột, giàu chất xơ cùng protein

Tinh bột chính là kẻ gây ra tình trạng tăng cân nhanh chóng ở người béo phì. Bởi vậy mọi người nên chọn các loại thực phẩm có chứa ít tinh bột. Ưu tiên các thực phẩm giàu chất protein để đảm bảo vẫn cung cấp đủ năng lượng cho họ hoạt động. Chất xơ khi vào dạ dày sẽ khiến cho tinh bột được lưu giữ lại lâu hơn, tạo cảm giác no lâu, không thèm ăn.

• Thực phẩm ít tinh bột như khoai lang, yến mạch, gạo lứt,…
• Protein thì nên chọn các loại thịt như thịt bò, thì gà, thịt cừu, thịt lợn… có ít hoặc không mỡ kèm theo. Ngoài ra còn có cá, hải sản, các loại trứng, sữa ít béo, đậu nành…
• Chất xơ có nhiều trong các loại rau xanh như rau chân vịt, bông cải xanh, cần tây, bắp cải…

Những chú ý khi lên thực đơn ăn kiêng

Thực đơn ăn kiêng có nguyên tắc đã được liệt kê chi tiết ở trên. Nhưng chắc hẳn bạn vẫn chưa biết những loại thực phẩm nào nên hay không nên ăn. Hãy cùng tìm hiểu dưới đây:

Thực phẩm nên ăn

Những người đang có kể hoạch giảm cân hãy bổ sung vào thực đơn của mình các loại thực phẩm vừa cung cấp các chất dinh dưỡng cho hoạt động sống của cơ thể, không bị mất sức, mệt mỏi. Ưu tiên những thực phẩm ít calo, ít đường và nhiều nước, chất xơ để duy trì sự no lâu. Có thể kể đến các loại thực phẩm đó như:

• Gạo lứt, yến mạch: Đây là các thực phẩm có chứa hàm lượng tinh bột thấp mà trong bếp của những người giảm cân nên có. Chỉ cần ăn với số lượng ít nhưng bạn sẽ có cảm giác no lâu, ít thấy đói bụng. Bởi vậy nên hạn chế được sự thẻm ăn. Nó chắc hẳn là một bảo bối của những người ăn kiêng.
• Đậu phụ: Đậu phụ được biết đến là một trong những thực phẩm ăn kiêng rất tốt. Nó đánh lừa cảm giác của dạ dày, khi bạn ăn nhiều thì dạ dày sẽ no lâu nhưng năng lượng nạp vào lại rất ít. Mà đậu phụ lại dùng chế biến được nhiều món ăn ngon khác nhau như luộc, chiên, nấu canh, soup…
• Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cùng các vitamin, khoáng chất. Nguồn thực phẩm này khi ăn cũng cho người béo phì có cảm giác no lâu để không nghĩ đến các món ăn khác. Ngoài ra nó còn có tác dụng tăng cường sự tiêu hoá, ổn định mức đường huyết và mức cholesterol trong máu.
• Chanh là một trái cây chứa nhiều acid, có vị chua. Đây là một chất xúc tác giúp bạn hấp thụ calci nhiều hơn. Hơn nữa chanh còn giúp đào thải độc tố, giải độc cho gan cũng như đốt cháy lượng mỡ dư thừa. Nhiều người sử dụng nước chanh pha chút mật ong hàng ngày đã phản hồi rất tốt vì nó giúp cải thiện vóc dáng một cách nhanh chóng.
• Trà xanh có chứa nhiều vitamin E và chất chống oxy hoá. Bạn có thể chế biến nó theo nhiều cách khác nhau như pha trà, làm bánh…vừa ngon lại vừa đem đến tác dụng tốt.
• Các loại hoa quả: Hoa quả chúng ta cũng nên chọn những loại có đặc điểm là nhiều nước, ít đường, ít tinh bột và giàu chất xơ. Vừa bổ sung nhiều nước mà bụng cũng được no lâu. Có thể kể đến các loại quả tiêu biểu như cam, củ đậu, táo, dưa hấu, dứa…
• Rau xanh: Những ai muốn giảm cân thì một thực phẩm không thể thiếu trong các bữa ăn đó là rau xanh. Trong rau có nhiều calci, vitamin, chất xơ… hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân, lượng calo nạp vào không nhiều nhưng cơ thể vẫn duy trì hoạt động được một cách bình thường.
• Các loại cá, thuỷ hải sản: Đây là các thực phẩm chứa rất ít chất béo lại tốt cho sức khoẻ. Thay vì sử dụng các loại thịt từ động vật thì chúng ta nên sử dụng nguyên liệu này nhiều hơn.
• Các loại thực phẩm khác: Sữa bạn có thể chọn loại ít đường, không béo, bơ thì dùng loại bơ lạt… Ngoài ra có thể bổ sung thêm trứng, thịt nạc…

Tránh xa những thực phẩm sau

Có một thực tế rằng những người thừa cân béo phì thường rất thích những đồ ăn, món ăn béo ngậy, nhiều mỡ, nhiều tinh bột. Vậy nên những ai mà không biết tiết chế trong việc ăn uống thì cân nặng càng ngày càng tăng nhiều hơn. Vì thế bạn nên biết được những thực phẩm nào thuộc nhóm cần hạn chế hoặc kiêng không ăn để kế hoạch giảm cân của mình được thực hiện một cách tốt nhất. Cụ thể là những thực phẩm dưới đây:

• Tinh bột: Mặc dù nằm trong nhóm các thực phẩm cần thiết cho hoạt động sống của cơ thể con người nhưng chính chúng lại là “thủ phạm” hàng đầu gây ra tăng cân. Tốt hơn hết là người thừa cân, béo phì nên hạn chế một cách tối đa các thực phẩm giàu tinh bộ như các khoai lang, bánh mì, gạo trắng, gạo nếp, ngũ cốc nguyên hạt… Thay vào đó chúng ta nên sử dụng các loại thực phẩm cùng họ nhưng chứa hàm lượng tinh bột ít hơn đó là khoai lang, gạo lứt…
• Hoa quả sấy khô có vị chua ngọt, dẻo thích hợp làm món ăn vặt nhâm nhi cho mọi người. Với người thừa cân thì những món này càng trở nên hấp dẫn hơn bao giờ hết. Họ có thể ăn rất nhiều mà không biết kiềm chế được. Nhưng trong các loại quả sau khi được sấy sẽ bị tẩm ướp hoặc cô đặc đường, là nguyên nhân khiến cho bạn tăng cân mất kiếm soát. Ngoài ra nó còn làm tích mỡ trong cơ thể.
• Đố tráng miệng: Đồ tráng miệng thường được dùng nhiều nhất đó là hoa quản, các loại kem, bánh kem… giúp giải ngấy rất tốt. Đối với hoa quả tươi thì đúng là thực phẩm rất tốt. Nhưng sau khi bạn ăn xong, lượng chất dinh dưỡng vừa nạp vào không nhỏ, nếu ăn thêm các đồ tráng miệng trên sẽ càng thừa chất. Hơn nữa chúng rất nhiều đường, bánh kem còn có tinh bột. Nếu bạn muốn ăn thì có thể một chút trước khi vào bữa.
• Đồ ăn nhanh, đồ chiên xào, nhiều dầu mỡ: Không cần nói thì chúng ta cũng biết đồ ăn nhanh, chiên xào hoặc các món nhiều dầu mỡ là kẻ thù của người ăn kiêng. Bởi nó cung cấp các chất béo no, khó chuyển hoá trong cơ thể và làm tích mỡ ở nhiều vị trí khác nhau. Nó cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về rối loạn chuyển hoá mỡ máu, bệnh lý mạch vành…
• Nội tạng động vật giàu chất đạm nên rất béo, tăng nguy cơ gây bệnh, thừa đạm trong cơ thể.
• Đồ ăn ngọt như bánh kẹo, mứt, nước ngọt… đều chứa nhiều đường, không tốt cho người béo phì.
• Một số loại trái cây: Trong các loại trái cây có khá nhiều nước, vitamin, chất xơ… là một loại thực phẩm tốt cho sức khoẻ. Nhưng đối với người ăn kiêng thì không phải trái cây nào cũng tốt. Bạn nên hạn chế ăn các loại có hàm lượng đường và protein cao như sầu riêng, bơ, nho, lê… vì càng ăn càng ngon nhưng làm cho cơ thể tăng cân một cách mất kiểm soát.

>>>Xem thêm

• Kem DDS
• Thuốc lá điện tử
• Nhiệt độ cơ thể

Kết hợp giảm cân thông qua ăn uống cùng chế độ tập luyện

Và tất nhiên để giảm cân ngoài việc bạn xây dựng một thực đơn hợp lý, khoa học thì không thể thiếu việc kết hợp với chế độ tập luyện thể dục thể thao. Thông qua việc tập luyện cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng cùng lượng mỡ dư thừa, giúp cho cơ bắp săn chắc và mang đến một thân hình thon gọn. Để giảm cân thì chúng ta thiên về lựa chọn các bài tập hay môn thể thao có tính chất hoạt động thể lực nhiều như chạy bộ, bơi lội, nhảy aerobic,… Và việc tập luyện này cần thiết nhất là sự chuyên cần và kiên trì. Hãy lên một kế hoạch tập luyện cụ thể hàng ngày và ép mình phải dành thời gian thực hiện bằng được. Có như vậy thì việc giảm cân mới thực hiện được một cách nhanh chóng.

Các chế độ giảm cân được áp dụng nhiều nhất hiện nay

Hiện nay có rất nhiều các trường phái giảm cân khác nhau được mọi người chia sẻ một cách rộng rãi. Mỗi trường phái sẽ có nguyên tắc và cách xây dựng thực đơn giảm cân riêng nhưng đều dựa theo nguyên tắc chung được chia sẻ ở trên. Dưới đây là một số trường phái nổi bật được nhiều người áp dụng và đưa ra phản hồi tốt:

Chệ độ giảm cân Keto ( Keto Diet)

Chế độ giảm cân Keto hay còn gọi là chế độ ăn Ketonegic được hiểu đơn giản là ăn giảm tinh bột và tăng chất béo. Bằng cách này người ta sẽ đưa cơ thể về trạng thái ketosis. Lúc này Ketones cùng một số chất trung gian hoá học được sản sinh ra nhiều hơn nhằm thay thế chất tinh bột do thực phẩm cung cấp. Đồng thời các chất béo cũng tiến vào quá trình thoái hoá, tạo thành năng lượng cho cơ thể hoạt động và đào thải ra ngoài.

Thực đơn cho 7 ngày giảm cân:

Các bữa có thể thay đổi cho nhau nhưng cần đảm bảo có đủ thịt và rau xanh trong một ngày.

Chế độ ăn kiêng Military Diet

Chế độ ăn kiêng này hiện đang rất phổ biến ở nhiều nước trên thế giới. Theo đó kế hoạch giảm cân cụ thể là người thực hiện sẽ ăn kiêng trong 3 ngày và 4 ngày tiếp theo nghỉ. Chu kì này được thực hiện liên tục cho đến khi bạn đạt được mục tiêu cân nặng đưa ra. Theo như nhiều người chia sẻ thì chế độ này được xây dựng bởi các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu trong quân đội Mỹ để những người lính có được thân hình khoẻ mạnh.

Thực đơn ăn kiêng Eat Clean

Eat Clean là phương pháp ăn kiêng chủ yếu dùng các phương pháp chế biến như luộc, hấp, cáp chảo, trộn salad với dầu thực vật hoặc nước sốt. Với cách chế biến này giúp cho giữ được nguyên vẹn nguồn chất dinh dưỡng, hạn chế bổ sung chất béo. Hơn nữa thực phẩm cũng tươi ngon và tốt cho sức khoẻ hơn.

Trên đây là thực đơn giảm cân và những điều cần chú ý đối với ai đang có mong muốn giảm cân. Rất nhiều quan điểm sai lầm trong vấn đề này cho rằng muốn giảm cân nhanh thì phải ăn kiêng, bỏ bữa. Nhưng điều đó là không đúng, bởi cơ thể khi nhịn sẽ không có đủ năng lượng để hoạt động tốt, thay vào đó là sự mệt mỏi, không muốn vận động, lợi bất cập hại hơn mà thôi. Hãy ăn kiêng một cách khoa học để có được sức khoẻ tốt nhất. Chúc các bạn thành công.